北京中医药大学东直门医院
骨科
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最常见的推荐锻炼的方法包括以下几点：
1、颈部的后伸：颈部主动的后伸，也可把手部按到后脑勺的位置上，在后伸的同时加上对抗，这是静力性的肌肉的收缩；
2、可以多耸耸肩膀；
3、建议对颈椎最好的锻炼的方式是游泳，尤其是蛙泳，每周3-4次的游泳，对于颈椎病的症状改善很有帮助；
4、慢跑对于颈椎病也会有帮助。
除了锻炼以外，姿势也很关键，一般建议不要长时间的低头，低头半个小时以后起来活动活动颈部，然后做颈部后伸运动。另外枕头也很关键，建议睡薄枕，现在市场上有专门颈椎病的枕头。
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"如何锻炼颈椎？首先我们要了解颈椎的正常生理解剖。颈椎的正常生理弯曲是向前弓的，因为长时间低头或者伏案工作会导致颈椎的正常生理弯曲消失，或者变成颈椎反弓。颈椎锻炼的目的就是要让颈椎恢复正常的生理前屈，此时正确的锻炼办法应该是多向后仰头，同时向左或向右仰视、旋转，以此来达到缓解颈项部肌肉劳损的目的，恢复颈椎正常的生理弯曲。"
秦丰伟│广州市中西医结合医院
2023/10/14收听(70460)
锻炼颈椎可以多做头后仰的动作，以保持良好的颈曲，比如游泳、打羽毛球、放风筝等。这些运动可以使颈... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/11/29播放(78970)
锻炼颈椎可以多做头后仰的动作，以保持良好的颈曲，比如游泳、打羽毛球、放风筝等。这些运动可以使颈...
张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院
2023/11/29播放(78970)
正常脊柱分为四个生理弯曲，颈椎生理性曲度为前凸，而经常工作、伏案、低头看东西时，颈椎处于非生理... 刘文革│福建医科大学附属协和医院 2023/11/25播放(68952)
正常脊柱分为四个生理弯曲，颈椎生理性曲度为前凸，而经常工作、伏案、低头看东西时，颈椎处于非生理...
刘文革│福建医科大学附属协和医院
2023/11/25播放(68952)
实际上颈椎是人体非常重要的运动的器官，包括转头、朝两侧看、朝上看。所以对于锻炼颈椎来讲，可以从... 董健│复旦大学附属中山医院 2024/04/28播放(44003)
实际上颈椎是人体非常重要的运动的器官，包括转头、朝两侧看、朝上看。所以对于锻炼颈椎来讲，可以从...
董健│复旦大学附属中山医院
2024/04/28播放(44003)
每天做颈椎的自我牵伸以及轻柔地旋转脖子，对颈椎是有好处的。根据经验，一般持续工作或者低头活动4-6个小时之后，应该要做一下颈椎的牵伸以及脖子的转动。方法是先找到1张有靠背的椅子或者沙发坐下来，双手提衣领，头往后仰。仰头望天花板或者天空，持续保持头后仰5分钟左右，5分钟以后头回正到中立位，然后逐渐向左轻柔地旋转脖子到尽头，再轻柔旋转回到中立外，再轻柔缓慢地向右侧转动脖子到尽头，如此反复5分钟。
董福│北海市人民医院
2023/05/05收听(44516)
颈椎锻炼方法很多，锻炼颈椎的动作是：1、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛感。2、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧，左手在背侧伸展。3、前伸颈部，将头尽力向胸部靠，保持3s后抬头、端平。4、头部向前弯曲，再回转到原位置，重复10次。5、后仰颈部，将头部向后屈，再回到最初位置，重复5次。6、反复旋转颈部，由左向右，反复重复。7、牵拉颈部，头部向左边倾斜保持数秒，然后轮换，头部向右倾斜保持数秒。8、反复耸肩运动，上下及前后耸肩，轮换交替运动，八种锻炼方式为临床上常用动作。
赵巍│哈尔滨市第一医院
2023/04/10收听(18822)
"日常生活中经常伏案工作、学习或低头玩手机，可能会导致颈椎生理曲度发生改变，变直甚至反弓。最需要做的就是避免导致颈椎生理曲度改变的活动，少玩手机，尽量避免长时间低头，并且注意休息，避免让颈椎处于疲劳状态。同时应进行颈椎锻炼，如头颈部后仰，可以缓解颈椎疲劳。可以进行颈部后仰的体育锻炼，如打羽毛球、练小燕飞、游泳、放风筝、看天等，这些需要经常抬头，可以增强头颈部后侧的肌肉，增加颈椎的灵活性，改善颈椎的异常曲度。若是长时间症状不见明显改善或持续加重，则需要及时就医，行相关检查，必要时需进行药物、手术治疗。"
李明辉│武汉市第五医院
2023/12/01收听(77432)
"在颈椎病比较严重的时候，有必要的时候，要考虑对引起颈椎病的原发病因去除，只有有效的去除了颈椎病的原发诱因，才能从根本上解决颈椎病的病痛。有很多的白领，长期伏案工作，每天工作十几个小时，工作的强度大，压力大，精神紧张，所以有的时候我劝患者，有必要的话进行一些工作岗位的调整，这样对于比较痛苦的颈椎病患者来讲也是一件好事。颈椎不适就是因为长期保持一个不良的颈部的姿势，所以，颈椎的保健要从科学用颈开始。在日常生活过程中，我们也可以做一些相应的颈椎康复的一些训练，首先可以做的比如游泳，游泳的康复训练主要是蛙式的游泳，它能够让我们的头颈部有一个配合，需要让颈椎能够露出水面，对于颈后肌肉的训练，这种后仰的动作，能够有效地改善颈椎的不适，是恢复颈椎健康的一种好办法。另外，还可以培养打羽毛球的习惯，这叫羽毛球的康复运动训练，因为羽毛球拍一上一下，前后左右来回接球，经常需要做颈部的后仰动作，这个运动过程中颈椎随着球左右摆动，能够很好的起到颈椎的舒筋活血的作用，同时对增加颈部周围肌群的运动强度、力量、协调性都有很好的作用。此外，男生可以学学篮球的投篮动作，因为站在篮框的正下方，从不同的角度，需要颈部的后仰动作看球去瞄准，这个姿势刚好跟平时的长期伏案工作是相对抗的一种方法，也能够对颈椎起到很好的缓解颈部疼痛的作用，在有条件的情况下，建议每天坚持一到两个小时。在家里边还可以做一些缓慢的爬行运动，比如两手着地做爬行状，两腿要伸直，膝盖不能跪地，形成屁股高，头部低，目的是在爬行的过程中，看路时头上扬，来进行颈部的上扬动作，每天爬行的时间10分钟到30分钟，这个在家里就可以完成。除了以上的这些方法，根据自身的情况，可以选择适合自己的一些颈部的康复保健的一些措施，从而达到自我的治疗。"
陈江│北京中医药大学东直门医院
2023/01/23收听(38584)
颈椎康复操是临床上预防颈椎病发作的一项重要措施，包括前屈后伸、摇转双肩、旋颈望踵、回头望月和雏... 冯敏山│中国中医科学院望京医院 2023/08/25播放(63118)
颈椎康复操是临床上预防颈椎病发作的一项重要措施，包括前屈后伸、摇转双肩、旋颈望踵、回头望月和雏...
冯敏山│中国中医科学院望京医院
2023/08/25播放(63118)
如果颈椎已经产生相应的压迫症状，功能锻炼一定要万分的小心，建议患者先上医院进行完善检查明确诊断，在医生的指导下进行的相应的锻炼。建议在急性期的患者不要进行锻炼，要采取局部的制动休息，尤其是患者出现剧烈的放射性疼痛、手麻木，在发病的急性期不能锻炼。经过相应的治疗，包括保守治疗以及手术治疗疾病进入了缓解期，在医生指导下可以循序渐进的锻炼颈椎，增强颈椎的稳定性，防止压迫症状的复发。常用的有颈部的米字操、小燕飞动作，还有抬头远望，再有放风筝、钓鱼、游泳都可以对颈椎起到锻炼的作用，相对安全性比较高，运动也不是很剧烈。采取多大的运动量，如何安排运动，建议患者就诊以后，在医生的指导下进行按量、按时的锻炼。
聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院
2023/05/18收听(62784)
"多发的颈椎间盘突出的患者，在症状出现的早期应该进行颈部的外固定，防止症状加重，而在症状缓解期或者是没有明显症状的时期，可以采取适当的肩颈部的锻炼。最好的锻炼方式是利用气囊牵引器、进行牵引时对颈部的锻炼，在使用气囊牵引器时，利用气囊的牵拉力，配合整个头部向后伸抬头的动作，可以使颈整个颈椎得到牵引和放松。能够改善颈椎周围，软组织的血液循环，并且起到锻炼的目的。利用牵引器的反作用力，可以锻炼到颈部后侧的肌肉力量，这样可以使整个的颈椎相对更加稳定，防止多发的间盘突出加重。在不使用牵引器的时候，还可以慢速的，均匀的活动颈椎、头部、包括低头抬头，左右歪头、左右摇头动作，这样可以改善，颈椎间盘周围的血液循环、防止突出的复发。"
刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院
2023/03/11收听(23070)
"锻炼颈椎的方法有很多，有些是通过动作来锻炼颈椎，还有体育运动项目，可以达到锻炼颈椎的目的。动作方面常见的是颈椎的保健操、米字操，是用下巴模拟一支笔，然后来写米字，达到了颈椎的上下前后左右的运动。再有，模拟小燕飞的动作，也可以锻炼颈椎。有体育运动项目，也对颈椎是有好处的，尤其是常抬头，常远望的动作，比如放风筝，钓鱼，这些运动都有利于颈椎的锻炼，游泳当中的蛙泳也会使颈椎抬头后仰，也达到了锻炼颈椎的目的。所以方式方法很多，可以选择适合自己的进行锻炼。"
2023/04/18收听(43592)
"颈椎炎建议通过伸展颈部活动锻炼颈部的肌肉，有规律的伸展颈部可以增加颈部肌肉的力量，增强颈椎的稳定性，减轻颈部的炎症。可以进行飞燕式的动作，可以找一张硬床，俯卧位趴在床上，肚子要贴着床，头和下肢有规律的往上抬。通过一天4-5次有规律的飞燕式动作，可以增加颈部肌肉力量和腰部肌肉力量，同时也有利于颈椎间盘和腰椎间盘的复位。由于腰椎间盘的压力降低，肌肉痉挛能够得到缓解，就可以缓解颈椎退变性骨质的增生，缓解脊椎炎。"
黄恺│浙江省立同德医院
2023/01/30收听(58368)
"颈椎不好，一般是指颈椎退行性改变、无菌性炎症，引起颈部周围的肌肉韧带出现收缩挛缩，引起僵硬的感觉，从而引起颈部疼痛、活动有受限。所以，我们的锻炼主要是要松解颈部的肌肉，缓解肌肉的痉挛，还有就是要改善颈部的血运循环。基于这个目的，我们可以做颈部的米字，进行功能锻炼，可以作前屈、后伸、左旋、右旋，15°-20°，进行慢慢的锻炼。颈部要适当的放松，不能够长时间的低头，如果低头，有可能会引起椎动脉供血不足，从而出现头痛、头晕的症状。所以，颈部在锻炼的时候，动作一定要轻柔，而且速度不能过快，一定要注意动静结合的原则。"
李伟雄│娄底市骨伤医院
2023/04/02收听(52964)
一般颈椎不好的原因很多，比如颈椎病、颈椎增生或者颈椎术后引起颈椎功能差，患者进行功能锻炼要区别... 夏祖辉│河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）白马寺院区 2023/12/04播放(59938)
一般颈椎不好的原因很多，比如颈椎病、颈椎增生或者颈椎术后引起颈椎功能差，患者进行功能锻炼要区别...
夏祖辉│河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）白马寺院区
2023/12/04播放(59938)
"颈椎突出是由于颈椎间盘突出压迫了硬膜囊所引起的，硬膜囊里面有脊髓和神经根，所以会导致一系列的症状。颈椎间盘突出的患者是可以通过锻炼来改变突出，以及预防症状发作的，可以做一做颈椎的保健操。颈椎的保健操有很多种，其中以米字操为代表，可以尝试用下巴来写字，写一个米字就叫做米字操，通过这种动作能够锻炼颈椎肌肉，缓解因为长时间低头所导致神经受到压迫，具有良好的效果。如果热爱体育运动，也可以尝试通过体育运动来锻炼颈椎，比如钓鱼和放风筝、游泳，都可以锻炼患者的颈椎。因为在做这些运动时，头部是微微抬起的，并且来回摆动，能够起到治疗和预防颈椎病的效果。"
2023/01/10收听(48514)
"有很多方法都可以锻炼颈椎，患者可以尝试使用颈椎的保健操以及做有益于颈椎的体育锻炼来锻炼颈椎。颈椎的保健操比较简单，就是通过抬头、低头以及朝左和朝右歪头组合成的动作，通过这些动作就能达到缓解颈项两侧肌肉僵硬的目的。也可以用下巴写米字，同样能够达到锻炼颈椎的作用。除了上述两种动作之外，也可以选择进行体育锻炼来锻炼颈椎，比如放风筝和钓鱼。因为放风筝和钓鱼需要抬头看风筝和鱼漂，随着风筝和鱼漂的不断摆动，颈椎也会来回的摆动以此达到锻炼颈椎的目的。通过这些体育锻炼和运动就能缓解颈椎的僵硬和疼痛，对于预防颈椎病疗效显著。"
2023/12/09收听(44684)
颈椎不好的锻炼方式较多，其中颈椎操最简便易行，即前屈后伸、左右侧屈、左右旋转，具体方法如下：<... 杜科涛│深圳大学附属华南医院 2023/01/21播放(62102)
颈椎不好的锻炼方式较多，其中颈椎操最简便易行，即前屈后伸、左右侧屈、左右旋转，具体方法如下：<...
杜科涛│深圳大学附属华南医院
2023/01/21播放(62102)
颈椎疼痛应该仔细的辨别是哪种原因引起来的，大多数情况下是颈部肌肉和韧带的慢性劳损，比方颈肩部的肌肉筋膜炎，棘上韧带或者棘间韧带的慢性炎症，对慢性的劳损，通过保守治疗，合理的康复锻炼，可以明显地缓解症状。在发病的急性期，限制颈部的活动，避免长时间地低头或者抬头动作，适当做颈椎操或者采取游泳的锻炼方式，可以非常好的缓解颈部疼痛、酸胀。在平时应该注意保养，比如睡合适高度的枕头，避免长时间的伏案或者电脑面前工作。发病急性期热敷或者按摩颈部的肌肉，贴敷活血化瘀的膏药，都有利于缓解颈部疼痛。
2023/05/27收听(28284)
"在日常生活中，对颈椎的锻炼是很重要的，特别是对患有颈椎病的病人，更应该有个科学的锻炼方法。颈椎病的患者，除了配合正常的治疗以外，平时也要加强对颈椎的保健锻炼，防止颈椎病的发展，即使是正常人，也要注意预防颈椎病。对颈椎最好的运动就是游泳，尤其是蛙泳，因为蛙泳的姿势符合颈椎的生理曲度，游泳时身体浮在水面，不受重力影响，头部一低一仰，可以有效的锻炼颈部。而且对腰椎也非常有好处。另外，也可以多练习瑜伽，其中的小燕飞对颈椎、腰椎的锻炼也是很有益处的。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2023/05/11收听(482)
河南省中医院 郑永智
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武汉协和医院 李涛
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北京东直门医院 王逢贤
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