整天面对电脑、伏案学习或工作，回到家就坐着玩手机，久而久之，脖子出现了前倾的情况，往往还伴随含胸、驼背等问题。一般可通过形体训练来改变和纠正此不良体态，包括俯卧背弓、靠墙站立、座椅挺胸、压胸腰等练习。

俯卧背弓

操作方法：俯卧在瑜伽垫上，屈膝，小腿贴大腿，两手分别握住同侧的踝关节。吸气，头部、胸部和腿部同时向上抬起，两臂伸直，背部收紧，使身体呈弓形，保持20秒钟的时间；呼气，还原放松。每组重复此动作10~15次，共练习3~5组。

靠墙站立

操作方法：身体的9个点贴墙：脚跟（2个点）、小腿（2个点）、臀部（2个点）、肩背（2个点）、头（1个点）。手臂上举夹耳平行贴于墙上，双脚立脚尖，控制3分钟。重复练习2~3组。

座椅挺胸

操作方法：坐在座椅的1/3处，双腿、双脚与肩同宽，双手掌支撑在座椅的后边缘，然后仰头，最大限度地挺胸，保持20~30秒钟的时间。重复该动作10~15次为最佳。

压胸腰

双臂搭放在把杆上（或其他物品上），双腿、双脚与肩同宽，沉肩，挺胸，抬头，用胸去找地面，臀部翘起，塌腰。保持10秒钟左右，返回准备动作。重复此动作10～15次为最佳。

注意，以上动作尽力做，循序渐进就好，不要太勉强，要求自己一下达到标准状态。

脖子前倾驼背人群，除了做形体训练来纠正以外，最主要的是先纠正长期低头玩手机、躺在床上看书等不良习惯，阻止驼背、脖子前倾进一步发展。在平时，注意走路时肩膀往后垂，并保持对齐，收缩腹肌，让身体整体挺直等，也有助于纠正体态。所谓“冰冻三尺非一日之寒”，驼背、脖子前倾不是短期可以形成的，因此，它的纠正也非一日之功，需要我们长时间坚持训练！

参考文献

[1]钱琦.颈部的变化要认真对待[J].青春期健康,2021,19(24):44-45.

[2]窦丽荣,李泓主编,瑜伽与形体礼仪教程[M].中国石油大学出版社,2018:134-136.