焦虑分为两种，一种是现实性焦虑，一种是扩散性焦虑。

现实性焦虑指的是，那些由特定现实情境所引起的焦虑。比如说，明天就要参加高考，那么今天肯定特别焦虑；又或者马上要去和心爱的女子求婚，睡不着是在所难免的。

现实性焦虑是每个人都会有的，面对内心在乎事情的正常反应。应对起来也相对简单，总的来说就是学会放松。学会放松的方法有很多，这里我就介绍一个在我工作中，我常用的自我放松方法：

提前预演法。尝试在想象中，提前构建这个未发生的现实事件场景。要尽量想象这个现实场景的细节。以求婚为例，要想象你穿什么衣服、在什么地方、用什么姿势、周围都有什么人、天气是怎样的等等。完成一次想象后，尝试总结在这次想象中自我不满意的部分，然后寻求解决办法，再次进行想象训练，周而复始。这种训练往往可以帮助你提前在心中建立起对现实事件的情感适应，同时提前帮助你思考可能会出现的意外情况，进而降低你情绪体验。因此越详细的想象，效果帮助越大。

另一种焦虑是扩散性焦虑，这种焦虑是由于现实事件，激发了我们内心曾经经历过的焦虑体验，或者激活了我们内心对某种特定情境的担心和害怕而产生的。它部分由现实引起，部分由我们内心过往经历引起。举个简单的例子就是杯弓蛇影，由于看到了酒杯中的影子，而引起了内心对蛇的恐惧，进而一蹶不振。

扩散性焦虑是一种指向未来的情绪体验，因为它不仅会让你担心这个现实事件的结果，更会激发你对自我未来不同方面的担心。它会像一个移动的幽灵，把你从现在、当下抓到那个让人无法预期的未来中去，同时用各种负面的暗示，把你的目光紧紧的吸引在未来之中，而让你无法看到现在当下的情况以及资源。

因此我认为缓解扩散性焦虑可以尝试以下几个方法：

1、尝试记录你的焦虑，区分扩散性焦虑和现实性焦虑。

正如前文图中所示，扩散性焦虑和现实性焦虑往往是同时出现的。现实性焦虑会让你聚焦于事情，而扩散性焦虑会把你的注意力禁锢在对未来的担心中。这就会造成看上去是一些小事，但是我们内心会特别焦躁的情境出现。因此我们首先要区分这两者，理解哪些是我们现实需要担心的，而哪些是我们内心因此而被激发的扩散性焦虑。

一个常用的方法是“情境控制”

你可以尝试每天晚上找一张白纸，按照下面的表格，回溯并记录你一天之内出现焦虑情绪的情境。

这个记录能够直观的让你看到，你的焦虑到底是什么样的情绪体验，它是否全部由事件引起，我们到底是如何应对的。能够帮助你逐渐的把内心的焦虑体验具体化，增添掌控感，和继续工作的材料。

1、松动焦虑在你心中的思维印记。

扩散性焦虑，往往源自于过去经历带给自己内心的思维印记。比如说小时候的自己经常因为外貌而被同学欺负、嘲笑。这些经历很可能会在内心产生一个关于因表现不好，而被人嘲笑的思维印记。在这种印记下，你会非常关注自我表现部分，同时经常因此而感到焦虑和烦恼。因此你会倍加努力，好像一不努力，这种被人嘲笑的经历就会再次发生。

带着这种思维印记，我们很难去缓解焦虑。人真的无法改变他们根本不相信能改变的事情。因为他们缺少希望的原则，尝试给自己建立一点希望，尝试去相信这种思维印记是可以改变，而并不是绝对的是我们的首要任务。

介绍一个常用的练习方法：

尝试回想一个带给你那种焦虑感觉得具体情境，他需要是具体的发生过的。比如说某年某月某日，你在某地，发生了某事，因此让你感到非常焦虑。

尝试在想象中体会这种焦虑，当你刚刚能体会到这种焦虑时，尝试寻找一下你身体的哪个地方最能感到这种焦虑。比如说是你的脖子吗？手吗？脚趾头？

尝试找到这个地方，体会这个地方所感受到的感觉，是疼痛？麻木？火热？

尝试找找看我能为身体这部分的感觉做些什么，缓解这种感觉？

2、给现实问题列一个解决清单。

尝试给激发扩散性焦虑出现的现实问题列一个解决清单。首先先给清单所需要解决的问题制定一个时间界限，界限不要太长，就针对现实事件就好。以面试为例，清单需要解决的范围是从你进入面试场地的那一刻，到你走出面试场地的那一秒。

我们需要解决的就是在这个范围内的现实问题。然后上从头到尾列出针对于解决这个事情的注意事项和方法。还以面试为例，从踏入场地的那一刻计划起：以什么姿态，什么表情，对各种可能出现的问题的具体应对，等等。

3、理解自己的焦虑思维印记。

尝试回顾探索自己内心关于这种焦虑的思维印记是怎么产生的，为什么会这样。比如说我总会暗暗地竞争，因为我觉得如果我不竞争的话，别人就会..........对我。那么这种想法的形成，或许是因为在我的小时候.......尝试给自己的思维印记的形成理出一个思路。

每个人内心思维印记的形成，都是一种妥协性的自我保护。比如说一个总是对他人有敌意的人，很可能是因为这种敌意在他的早年经历中，为他提供了较高的警觉性，而这种警觉性真的保护了他，让他避免遭受到来自父母、同学的欺负和入侵。

理解这种思维印记形成的道理，可以为我们提供更多的选择空间。还以上面这个人为例，当他理解了自己原来这样高敌意是因为自己想保护自己不受伤害的话，也许他就可以尝试比如事先设立边界，积极和别人提前表达自我需求等新的需求方式，而不是被动的等待着复仇那些伤害自己的人。

4、建设自己内心的焦虑安全岛。

每个人内心都有一个关于焦虑的安全岛，这个岛是由一些事儿，和一些人组成的当我们面对焦虑时，我们一定需要一些人和一些事让我们始终能感觉自己还不错，我能应对这件事情。因此我们需要从外界积极地需求资源，预先储备起来，构建这个安全岛，以至于当我们遇到焦虑的时候，才能应对自如。

构建安全岛可以尝试从身体运动放松、爱好与职业技能、人际支持与交往、精神世界与信仰四个方面入手。尝试思考在这些方面，有什么是我能做的，我能发展的，我能学的。为自己的焦虑安全岛建设列一个计划，相信你会能收获很多。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）