武汉市第四医院
康复医学科
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腰肌劳损锻炼恢复一般推荐是腰背肌的牵伸的训练，第二就是用泡沫轴做放松训练，第三还可以到康复医学科或者运动机构，去做被动牵伸或者被动的肌肉松解等针对性放松。再来做关节活动或者腰背肌的锻炼比较轻松，效果也会更好。
腰肌劳损总体来说很难完全恢复，只能平时在生活中多注意不良姿势的矫正，避免久坐或者长时间弯腰工作增加腰背肌的劳损。积累时间长很难完全恢复，但是可以通过主动功能训练，达到没有症状或者没有疼痛、不影响生活的目标。
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腰肌劳损在日常生活中非常常见，也是门诊患者就诊常见病因之一。腰肌劳损怎么锻炼恢复，首先需要注意... 高嵩涛│河南省人民医院 2023/04/06播放(46560)
腰肌劳损在日常生活中非常常见，也是门诊患者就诊常见病因之一。腰肌劳损怎么锻炼恢复，首先需要注意...
高嵩涛│河南省人民医院
2023/04/06播放(46560)
腰肌劳损锻炼恢复，常可通过腰背肌锻炼而完成，最常见的腰背肌锻炼，比如五点式或小燕飞。腰肌劳损是... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/02/25播放(53104)
腰肌劳损锻炼恢复，常可通过腰背肌锻炼而完成，最常见的腰背肌锻炼，比如五点式或小燕飞。腰肌劳损是...
张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院
2023/02/25播放(53104)
"腰肌劳损主要表现就是腰背部的疼痛，主要见于需要长时间久坐或者经常弯腰负重的体力劳动者，治疗主要就是保守治疗，通过适当的保守治疗和体育锻炼有可能达到缓解甚至痊愈。保守治疗的办法就是首先要注意姿势正确，长时间坐、经常弯腰驼背的动作要少做。如果不可避免地需要久坐、久开车，有条件尽量0.5-1小时站起来活动腰部，并且坐的时候要有腰托，腰部要伸直，就像小学生坐着听课的姿势。如果疼痛，需要卧床休息，做热敷等理疗。疼痛缓解以后，平常需要进行腰背部的肌肉功能锻炼，常见的体力比较好的可以做小燕飞，或者五点支撑。如果是体力比较差，可以做倒着走以及往后伸腰等比较轻微的体育活动。"
郭小磊│郑州人民医院
2023/06/15收听(64530)
"腰肌劳损的恢复包括以下几个方面：第一、要多休息，在临床方面主要是强调要卧床休息。因为长时间的站立和长时间的坐，对腰部肌肉劳损非常厉害，所以卧床平躺休息是非常好的一种恢复方式。第二、要加强腰背部肌肉的功能锻炼，推荐的运动有慢跑、游泳等。还可以平躺在床上，双腿屈曲，双脚掌着地，然后两个肘关节着地，四个点支撑将腰部轻轻地抬起、放下，如此循环运动，有利于腰背部肌肉的功能锻炼。第三、如果腰肌劳损在急性期，伴有腰部疼痛情况，可以辅助使用一些消炎镇痛的药物，以缓解腰肌劳损的临床症状。"
康辉│中国人民解放军中部战区总医院
2023/08/13收听(79896)
锻炼对于腰肌劳损的治疗非常有帮助，但是整个腰肌劳损的恢复不能光靠锻炼，特别是腰肌劳损早期严重的疼痛情况下，很多活动都没有办法完成，更不用说锻炼的要求了。此时应该多卧床休息，多做针灸按摩理疗，促进疼痛减轻，在这个基础之上再通过小燕子飞或者五点支撑法等腰背肌功能康复锻炼，就能促进上述症状快速恢复的同时，能够加速腰背肌力量恢复，增强腰椎稳定性，增强腰背肌的力量，还能够很好的避免腰椎间盘突出进一步出现复发。当然除了锻炼之外，日常生活中的细节也要注意，比如日积月累的久坐、久站、弯腰、受风、受凉，这个是形成腰肌劳损最主要的原因之一。
赵军│珠海市中西医结合医院
2023/01/26收听(97466)
腰肌劳损又称为腰肌筋膜炎或功能性腰痛，主要原因是腰部的肌肉受到损伤，尤其是慢性的损伤、姿势或过劳累造成。腰肌劳损的治疗主要是进行功能锻炼，其他的药物及理疗是辅助性的治疗。游泳是一种不负重的腰背肌锻炼，对人体腰背肌的锻炼非常好，但是由于游泳需要条件，下面介绍两个比较简单的方法，第一个，小燕飞，俯卧在床，两个胳膊肘和两个腿向后伸，伸的过程中升起来停一秒钟，然后再放下来，再慢慢的伸一次，反复运动，每次运动10-20次，每天3-4次。第二个，拱桥式，拱桥式包括三点支撑和五点支撑，三点支撑就是头跟两个脚撑住床，挺肚子，腰部离开床。五点支撑就是两个脚后跟撑着床，两个胳膊肘撑着床，头撑着床，挺肚子，挺到最高处停一秒钟，然后再慢慢的放下来。还有其他很多腰背肌的锻炼都可以。
移平│中日友好医院
2023/03/04收听(43418)
"怎么锻炼腰肌劳损具体如下：第一、建议可以做腰部的伸展运动，通过腰部有规律的伸展运动可以增加腰部肌肉的力量、强度，增加脊柱的稳定性，通过飞燕式的动作也就是要找一张硬床俯卧位趴在床上，头和脚有规律的往上翘，肚子贴着床，一天做4-6组，每组做10分钟左右，可以有利于缓解腰肌劳损。第二、可以进行游泳的训练，特别是进行蛙泳，因为在蛙泳的时候脊柱始终是处于伸展位置，头会有规律的往上抬，有规律的换气，就可以使颈椎和腰椎得到规律性的伸展，也可以增加脊柱的稳定性，缓解肌肉的劳损。"
黄恺│浙江省立同德医院
2023/06/25收听(14162)
"腰肌劳损的一般锻炼，是以加强腰背肌的肌力为主，这类患者可考虑通过小飞燕锻炼腰背肌肌力。其方法是嘱患者取俯卧位，去枕，用力将头、颈、胸抬起，后将双手和双脚尽力向后伸展，此时以腹部为着力点并且保持人体头部、足部与腰部持平。在做小飞燕动作时，注意呼吸均匀不要憋气，一般一次性动作需要坚持10s左右，每天可连续做十组。但是需要量力而行尤其老年人，可适当减少每天5组便可以，如果腰部有外伤病史一定严禁做小飞燕。也可嘱患者仰卧于床上，去枕，头部向后需背部和腰部肌肉配合，做用力顶床动作，身体呈弓形并适当伸展肩关节。多数需要坚持10s左右，一天5-10组，如果自身有严重颅脑病变、颈椎病，严禁做上述动作。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2023/04/13收听(67576)
"人类原来是爬行动物，常直立行走腰背肌为了维持直立状态，要维持很大的负荷，在临床上腰肌劳损非常多见。治疗腰肌劳损，一定要进行自我保健，应该适当休息，定时改变姿势，一定不要长期弯腰工作，长期弯腰工作很容易再次发生腰肌劳损加重。必要的时候，可以使用佩戴腰围，休息的时候应该把腰围解除掉，以免发生废用性肌萎缩。肌肉萎缩将会进一步加重腰椎的不稳定，一定要在适当的时候进行腰背肌肌肉的力量锻炼，以增加未损害肌肉的代偿能力。"
石理水│枣庄矿业集团中心医院
2023/11/01收听(21574)
"腰肌劳损在急性发作期是不建议锻炼的，一定要系统的治疗对腰部制动，然后等症状消退之后，可以做适当的腰部肌肉的锻炼。主要的锻炼方式有以下几种：第一种，器械直腿硬拉。第二种，器械山羊挺身。第三种，飞燕。前两种一般都需要使用器械，第三种可以自行在家，在床上或者瑜伽垫上就可以做适当的锻炼。但是腰肌劳损在锻炼的过程中一定要注意保持速度不要太快，负重不要太大，否则由于腰肌劳损本身肌肉力量较差，很容易导致二次损伤。一定需要循序渐进，不能够盲目冒进。"
杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院
2023/10/02收听(59330)
腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站... 练银发│中国人民解放军第四七六医院 2023/11/03播放(68158)
腰肌劳损的锻炼方法分为以下几个方面：
1.腰部的前屈后伸运动：两足分开，与肩同宽站...
练银发│中国人民解放军第四七六医院
2023/11/03播放(68158)
"腰肌劳损的锻炼方法，首先要纠正患者的不正确的姿势，比方坐姿跟站姿，还有不能够长时间的站立和坐。另外，就是最常见的五点支撑法，还有双飞燕，如果到夏天，还建议患者进行蛙泳的训练，都是对腰肌有一定的帮助。如果患者有腰肌劳损，建议前往健身房训练的时候从轻重量开始，在充分的热身以后再进行锻炼，根据患者的自身情况来选择重量，并不适合剧烈的运动或者大强度的训练。"
刘晓铭│深圳市宝安区中医院
2023/02/05收听(11330)
锻炼腰肌劳损的方法具体如下：1、首先腰肌劳损是慢性炎症急性发作，所以腰肌劳损的急... 徐朝健│山西医科大学第二医院 2023/03/07播放(57896)
锻炼腰肌劳损的方法具体如下：
1、首先腰肌劳损是慢性炎症急性发作，所以腰肌劳损的急...
徐朝健│山西医科大学第二医院
2023/03/07播放(57896)
腰肌劳损的锻炼方式如下：1、游泳；2、小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊... 移平│中日友好医院 2023/10/31播放(86958)
腰肌劳损的锻炼方式如下：
1、游泳；
2、小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊...
2023/10/31播放(86958)
"随着工作方式和生活方式转变，久坐以及长期伏案工作，渐渐在生活当中成为越来越受大家重视的一个不良习惯。每天久坐时间可能会越来越长，长期久坐会导致腰部肌肉受损，产生腰部一些症状，临床上称为腰肌劳损。腰肌劳损典型症状为腰骶部疼痛，伴有活动后加重，如不能久坐或者久站，在弯腰或者腰部活动时可以出现疼痛，严重者可以影响到腰部活动。久而久之会造成腰椎退变增生，继而引发腰椎管狭窄、椎间盘突出等一系列腰椎退变性疾病。腰肌劳损应该如何锻炼？应该做到以下几点：第一、可以做一些小燕飞动作，也就是在俯卧位时尽量过伸腰背部肌肉，使脚和上肢都要离开床面，可以持续大概30秒左右，为比较标准的姿势，每天进行10-15次训练，可以有效练习腰背肌，而减轻腰肌劳损症状。第二、五点支撑，一般在平卧位的时候做，平卧位时用两侧胳膊肘和脚后跟，使腰部尽量抬离床面，形成一种拱形，并且持续大概15-30秒左右为一次，一般10次为一组。每天如果能做上3-5组此类动作，对于腰背肌训练也有明显好处。所以，如久坐或者伏案工作，可以进行上述两个训练方式。"
李宏│北京大学第一医院
2023/10/14收听(39714)
张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/08/10播放(76354)
2023/08/10播放(76354)
腰肌劳损锻炼主要是通过腰背肌锻炼完成，常用方法包括小燕飞和五点式等。腰肌劳损指腰背部肌肉由于长... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/06/06播放(58944)
腰肌劳损锻炼主要是通过腰背肌锻炼完成，常用方法包括小燕飞和五点式等。腰肌劳损指腰背部肌肉由于长...
2023/06/06播放(58944)
腰肌劳损的锻炼，主要以加强腰背肌的功能为主要方法，通常包括以下几种方法：1、小燕... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/08/23播放(90584)
腰肌劳损的锻炼，主要以加强腰背肌的功能为主要方法，通常包括以下几种方法：
1、小燕...
2023/08/23播放(90584)
"由于久坐、长期弯腰劳作以及感受风寒之邪，都会造成腰肌劳损。腰肌劳损主要是出现腰部酸痛，特别是劳累后，在直腰的时候会造成腰部酸痛以及直立困难等，这时可以通过按摩和针灸等多种方法来进行治疗。平时可以通过自我锻炼来改善腰肌损伤的症状，比如可以进行跑步、弯腰、压腿以及游泳，打羽毛球、瑜伽等多种锻炼方法，让损伤的腰肌得到牵拉，使痉挛的腰肌得到缓解。"
李华│辽宁省朝阳市中心医院
2023/08/09收听(45106)
"腰肌劳损的锻炼方法要遵循持续、适度的原则，一般有两个动作有助于腰肌的恢复。第一个，脸朝下俯卧在床上，然后抬胸，尽量让胸部离开床铺，不要靠手撑，持续3-5秒钟再放松，每天30-50次，有助于增强背部的肌肉。第二个，仰卧在床上脸朝上，然后双脚踩在床上，把臀部抬起来，也是持续3-5秒钟，也能够达到锻炼腰肌的目的，能够使腰肌劳损得到适当的缓解。另外，在腰部疼痛非常严重的时候，要注意休息，不要过劳。"
晁爱军│天津医院
2023/12/17收听(94322)
湖北省中西医结合医院 温暖
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