要想减一千克的脂肪，就要消耗所谓7000-10000大卡的热量。肥胖最主要的原因是摄入的热量大于消耗的热量，而减肥根本的手段要限制减少摄入的热量，而增加消耗的热量。通过合理的营养饮食方案，以及加强适度的科学锻炼，积累所谓能量债，把能量积累到所谓万卡定律，也叫10000大卡的时候，就能够减少一千克的脂肪。
要想减肥不仅是消耗卡路里，而且最关键的是要限制能量的摄入，保证均衡的营养、合理的营养。在减重期间采取限能量均衡饮食方案，把能量限制在每天1400-1600大卡，每天三餐规律进食，同时营养应该均衡多样化。主食应该粗细搭配，有全谷类的食物，含有丰富的膳食纤维，帮助增加饱腹感，减轻饥饿感，有利于坚持减重。
另外，还有一部分细粮，细粮有助于消化，粗细搭配、量适中、7-8成饱。还要摄入足量的蔬菜、水果，还有适量的肉、蛋、奶，烹调也应该注意，以生拌、蒸、煮、涮为主，煎炒来点缀，避免油炸、油煎。坚持合理的运动，运动帮助消耗热量，并不是消耗多少所谓的能量达到多少千克，而是积累所谓的能量债。能量债是包括摄入和消耗的能量差，只有消耗到10000大卡，才能带来一千克脂肪的消耗。科学的生活方式是减重的基础，合理的营养、适度的锻炼，戒烟、限酒，心理的平衡，循序渐进才能带来健康，带来体重的下降。
