当感到焦虑抑郁时，大家可以通过适当运动、练习冥想、保证充足的睡眠、管理健康状况等方法缓解压力、释放不良情绪。

适当运动

适当运动可以训练大脑，使它在经历恐惧或担忧的身体症状（例如心率加快或呼吸急促）时不会惊慌，能缓解焦虑抑郁。运动方式较多，其中团队运动、骑自行车、有氧运动和健身活动益处多多，但是锻炼不一定多多益善，每周3~5次，每次持续45-60分钟左右。

练习冥想

数十年的研究表明，冥想有益于心理健康。冥想练习可以激活与情绪控制相关的大脑网络，还能够降低血压和压力荷尔蒙皮质醇。值得注意的是，与许多治疗策略一样，有些人可能会因为冥想而出现负面作用甚至恶化症状，通常表现为冥想练习后出现恶化或产生新的抑郁或焦虑症状。如果冥想让你的感觉不好，那就不要勉强自己了。

保证充足的睡眠

抑郁、焦虑和睡眠障碍密切相关，相互影响。沉思和忧虑使人难以入睡；同时睡眠不足会加剧焦虑和负面情绪。因此有一个良好的睡眠对缓解焦虑抑郁有一定的帮助，如坚持规律的作息，避免在床上使用电子设备，避免咖啡的摄入，并在白天进行一些锻炼等。

管理健康状况

患有慢性疾病的人患抑郁症的几率高于普通人群，据估计有1/3的慢性病患者会经历抑郁症。经历疼痛可能是导致慢性病患者抑郁的一个主要因素，为此，建议有焦虑抑郁情绪的患者要严格管理自己的健康状况。

一般情况下，焦虑抑郁的情绪通过自我调整，就可以得到缓解。当自我调整困难时，可以拨打心理援助免费热线电话，寻求专业人员指导帮助，调节情绪。如果焦虑、抑郁等情绪已经达到了严重困扰的程度，建议及时寻医就诊。

参考文献

[1]刘兴华.缓解焦虑抑郁困扰的策略[J].心理与健康,2021(12):6-7.

[2]朱凌宇.医生的运动笔记[M].北京:上海科学技术出版社,2019:96-97.