咨询师按：这是我的一位来自大洋彼岸美籍华人来访者，也是一名大学教授，刚开始他对睡眠抱有极大的恐惧，加上本人性格非常敏感多疑，恢复起来比较困难。但经过多次反复的心理支持和实际的效果给予证明，他的失眠终于变得稳定了下来……后来我们成为很好的朋友，也时常交流想法，分享生活，他对我的工作也非常支持，感恩相遇。

以下是他认真详细写下的失眠经历和心得，希望能给失眠中的你一些帮助。

一躺到床上，就睡意全无，心跳加快

我叫老刘， 79年出生于黑龙江农村，读了很多年的书，也走了很多弯路，2015年总算在一个小学校拿到教职，生活才渐渐稳定下来，只有一个孩子，今年8岁。

我人虽生在东北，但个性敏感，也不喝酒吸烟，做事情非常在乎别人的感受（我的这些性格特点和牛老师给我的分析是一致的，敏感的人容易失眠）。

下面我聊聊我失眠的经历，2022年3月份左右，老婆工作忙，我每天要做很多家务，加上春季学期的课程又没有备好，心里有些着急，另外当时医生让我使用的持续气道正压通气(CPAP)机器的面罩也不是很适应，我开始睡觉有些问题。一开始症状是早上5点多就醒，然后难以再次入睡，后来渐渐发展到晚上入睡困难。经常是明明很困了，但是一躺到床上，就睡意全无，心跳加快。

即使入睡了，也会突然惊醒。或者做很多的恶梦，比如高速刹车失灵，女儿丢了等等。白天当然是昏昏沉沉，无心工作。我约了睡眠科医生，她给我开了Trazodone 50mg片剂，并且推荐了CBT，当时不知道啥是CBT，也没有认真研究。

那段时间一方面担心自己将来会不会一直失眠，另一方面又担心自己吃药成瘾。在网上搜索，看到一些因为失眠药物导致成瘾，进而导致严重的抑郁，甚至自杀的例子，看完这样的网络文章，心理负担就更大了，失眠的症状也当然更加厉害了。最难的时候有两天晚上基本没睡。各位聪明的看官可以看出这是一个很坏的心理反馈形成的过程。

现在想想那时真是搞笑啊，自己吓自己。

试着打破怪圈

不过说实话，在深夜失眠时候，我的心里面感到前所未有的孤独，无助。那时心里的焦虑和压抑的情绪，也只有失眠过的朋友才能理解。在这一段时间，我非常渴望找人倾诉，老婆，好朋友，家人都被我麻烦遍了。很快，我觉得必须要有所改变，不能再这样下去了。一个很偶然的机会，我在微信上搜到了有来心理公众号，并找了牛老师进行咨询。

不过一开始并不信任他，因为我前段时间刚被人在网上骗过，不过因为我太需要找人倾诉我的失眠的心情，还是和他聊起来。

说实话，当时有病急乱投医的心态，因为我看了家庭医生，睡眠专科医生，心理医生，都觉得帮助不大。再说多一个倾诉的人总是好的，交钱后和他仔细交流了一下，他给我详细分析了一下我的情况，帮我制定了第一周的恢复计划。后来我知道最开始计划其实就是CBTi疗法的改良，中文名叫做失眠的认知行为治疗方法。

我按照他给的方法，认真执行了一周后，焦虑的症状真的出现了缓解，睡眠稍微好了一点。后面几周，他的思路是根据实际情况坚持顺其自然，敢于等待，更多的是从心理上给予支持，从细节的地方加以辅助。后来的结果说明他的思路是对的。当我心里开始接受了因为失眠焦虑的现实，就不是那么怕了。或者说这样做就打破了焦虑和失眠两者的心理反馈怪圈，失眠也就开始痊愈了。

当睡眠开始稳定在5-6小时后，我开始每隔几周，就减少吃药的量，从一整片，到半片，到1/4，到停药。现在3个月过去了，我基本上能睡6-7小时，中间不醒。或者醒了也能再睡得着，绝大多数时间不用药。虽然偶尔还是有睡得不好的时候，但是心里面不再慌张了，而是充满了自信。

因为我知道今晚没睡好，我就吃1/4片药，明天晚上，我自然会睡得更好。白天我也可以做好我的工作，那我还怕啥呢？感谢牛老师，我觉得我付给他的钱是值得的。因为他是亲身经历过失眠的人，而且他做了很多年的心理咨询，知道怎么因人而异的来设计恢复的计划。

另外，失眠的人的家里人和朋友，我们不敢把所有的想法都告诉他们，因为他们会担心。还不如告诉牛老师所有你的真实想法，找他倾诉，相信他，他是可以认真听你的倾诉，然后帮你想办法帮助你的。

我的几点建议

最后，我想总结我在失眠回复中，我试着做的几件事，也许对看官您有一点点的帮助。

1、努力停止抱怨失眠。因为我很快发现抱怨没有任何的用处。它只会让你的家人，朋友心情变坏。他们都很想帮你，但是帮不了什么。如果需要抱怨，就联系老师吧。和他说，你不要有心理负担。

2、生活中的困难，包括失眠，都是一种性格的磨砺。这些磨砺可以让我们变得更加坚强。我发现只要我能睡3个小时左右，我下一天可以完成包括开车在内的任何事。即使基本没睡，我也能在家里做很多事。只是开车我需要非常小心。睡不着的那两天，我是让朋友带我去工作的地方。

一段时间睡不好，真的不会危害到你的身体健康。我在失眠后做了身体检查，全部健康。这是一种心理的疾病。既然又能做事，又很健康，那我们还怕啥失眠？哈哈哈！

3、运动起来。运动是最好的安眠药。我在失眠的时候每天坚持走路2万步。一段时间后，效果还是很明显的。现在每天运动，我们不一定是走路，但是只要出汗的运动。坚持下来都是很好的，一定会对睡眠有帮助。

4、努力做好生活中的事情，无论是工作，运动，还是家庭。爱自己，爱家人，在生活中照顾好自己，照顾好家人，如果每天很充实，自然睡眠会好起来。

5、通过睡眠限制科学的提高睡眠效率。这个牛老师很懂，和他聊一下就懂了，睡不着的时候该做啥。放弃为失眠做各种努力，到处盲目的搜索，看很多文章，反而不如和牛老师聊一下，顺其自然反而效果最好。他有过很多年的失眠经历，不需要再去试错，他能给你好的努力方向。

6、失眠刚好起来的时候，白天头上会紧紧的，有点像紧箍咒。不用怕。再过一段时间，就会好的。

7、我觉得腹式呼吸法对我对抗睡前焦虑有用。在“有来心理”公众号里直接进行恢复放松训练就可以。

祝您早日康复！

注：本文发布已获得案主知情同意。文中提到的方法仅供参考，由于个体差异和理解等原因，如有疑问请寻求专业指导。不要自我尝试，感觉无效就轻易放弃。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）