上台演讲时紧张，可以通过调整呼吸、适当活动、树立自信、转移注意力、和他人倾诉等缓解。出现这种情况是很常见的，要学会用积极乐观的心态去面对，不要过度焦虑。

1、调整呼吸：不要过度关注自己紧张、焦虑的情绪，可以多做几次深呼吸，深吸气以后憋住一段时间，再慢慢呼气，做几个循环以后就能够关注自己的呼吸频率，让自己安静下来；

2、适当活动：可以通过搓脸、搓手、去户外散步等，缓解紧张、烦躁、焦虑的情绪；

3、树立自信：要学习接受自己紧张的问题，因为上台演讲的时候需要面对很多人 ，出现紧张的问题是比较普遍的，要多给自己积极的鼓励，比如每个人都有可能遇到这样的问题，不只我一个人会紧张，要多给自己加油鼓气，用良好的心态面对；

4、转移注意力：可以通过看一些趣味视频、轻松的书籍等转移注意力，避免把精力都集中在不良情绪上；

5、和他人倾诉：可以和好朋友聊天、和老师倾诉自己的紧张等。

此外，还可以通过增加上台演练次数、做好充足上台准备、学习上台演讲技巧等方法缓解。如果已经出现焦虑、失眠等异常表现，可以前往医院精神心理科就诊，在医生指导下进行积极处理。