自控能力可理解为自我控制的能力，以抵御外界的诱惑，对自身行为进行约束。可以通过行为记录、培养专注力来改善，也可以通过实施逐步暴露、制订计划和时间表、制定短期目标等方式来提高。

1、行为记录：可以随时记录自控能力较差的行为，并针对这些行为进行反思，合理面对诱惑、负面情绪等，以期当再次面对易出现自控能力差的情况时，起到自我克制的作用。

2、培养专注力：通过后天专注力的培养，也可以提升自控能力。在日常生活中，可以通过培养看书、运动等习惯，从而保证注意力集中，隔绝外界因素的打扰，以更好地进行自我约束。

3、实施逐步暴露：逐渐面对和处理引发欲望或冲动的情境，以锻炼自控能力。开始时可以选择相对较轻的挑战，并逐渐增加难度。

4、制订计划和时间表：制定详细的计划和时间表，将任务分解为可管理的小步骤，可以更好地组织时间和资源，避免拖延和分散注意力。

5、制定短期目标：部分人群自控能力不佳，主要是因为缺乏目标。可以给自己制定目标，并尽力去完成。在此过程中学会控制自己的欲望，稳定情绪，有助于增强自控能力。目标可以由简单逐渐向困难进展，更易于前期的坚持。

除了上述常见方法以外，还可以通过家庭疗法、认知行为疗法、人本主义疗法等心理治疗方式，来达到提升自控能力的目的，建议到正规医院寻求专业医生的帮助，可以获得良好的干预效果。