憋尿久了膀胱疼，常见的缓解方法如下：

1、热敷：用热水袋或热毛巾热敷膀胱区域，促进局部血液循环，减轻膀胱区的疼痛；

2、排尿：将膀胱中的尿液尽快排出，使膀胱恢复到收缩状态，疼痛即会减轻；

3、消炎治疗：憋尿后膀胱区如果反复疼痛，可能膀胱有炎症，应化验尿液。尿中有红细胞、白细胞较多时，说明出现炎症感染，需要使用消炎药。同时应多喝水，利用大量尿液冲洗膀胱，将分泌物或细菌通过尿液排出体外；

4、功能锻炼：平时应锻炼肛提肌，控制排尿功能。锻炼盆底肌肉、腹部肌肉，增加膀胱压力以及收缩力，使排尿更加顺畅。