腰痛可以做哪些运动缓解

何爱敏
副主任治疗师

海南省人民医院

康复医学科

腰痛可以做哪些运动缓解

2023-02-02 16:24播放 :

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视频内容

临床上常建议腰痛患者做以下动作缓解不适：

1、向后抬腿训练，可以趴在床上或者趴在凳子上，脚、腿向后用力，交替左右腿，同样也能感觉到后背肌肉收缩，拉紧整个身体向后弓的状况。这种动作和做仰卧起坐的状态相反，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿后侧的肌肉；

2、五点支撑法，仰卧床上，双腿屈膝，以双足、双肘和后头部为五个支点，使臀部尽量抬高，做拱桥状，又称为桥式运动；

3、小飞燕，这个动作有些难度，对腰背肌锻炼要求比较高，临床上大多经过前两者锻炼一段时间之后，再练习小飞燕。患者趴在床上，头、四肢同时扬起，腹部着地，像燕子飞翔一样。

总之，坚持锻炼，腰背肌的力量才能够增加，才能够缓解腰部疼痛。

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腰痛怎么做运动缓解

"腰痛通常可以做小燕飞的动作进行缓解，临床引起腰部疼痛的原因有多种，如下：第一、肌纤维组织炎，腰部肌肉丰富，在着凉、劳累等因素影响下，可以出现肌肉无菌性炎症，导致疼痛的情况发生。疼痛比较局限，活动时可以加重。第二、腰椎间盘突出，当间盘向后侧突出，刺激椎管内的神经或神经根时，可以导致神经支配的区域出现疼痛、麻木的临床症状，表现为腰部疼痛，伴一侧或双侧下肢放射性痛，腰部肌肉力量减弱会使间盘突出的症状明显加重。因此，当出现腰痛情况时，多采取锻炼腰部肌肉力量的运动，如小燕飞或者游泳，可以缓解腰部疼痛症状。"

语音时长01:15''

吴涛│河北医科大学第三医院

2021/04/12收听(37918)

腰痛有什么好运动

"对腰痛患者较好的运动包括腰背肌功能锻炼的运动，比如平板支撑、小燕飞、三点支撑和五点支撑，前两组动作主要适合于刚开始锻炼的人，后两组动作适合于熟练者。如果生活当中时间比较宽裕，每周进行2-3次的游泳，对腰背肌也很有好处。可以做仰卧起坐，能有效锻炼腰背肌的前群，同时也可以进行双侧的侧屈运动，这样就把所有的腰背肌都能够得到很好的锻炼。如果锻炼一段时间之后腰痛仍然不缓解，还是应该到医院检查，行腰椎核磁共振明确是否存在腰椎间盘退变。"

语音时长01:13''

孙英飞│中日友好医院

2021/01/18收听(23832)

腰痛怎么缓解

"腰痛首先要明确诊断才能够治疗，因为什么原因引起的腰痛，腰痛有很多种。比如肾结石引起的腰痛就要针对肾结石对症治疗，比如腰椎有毛病、腰肌扭伤，或者慢性腰肌劳损，相对就稍微好缓解一点，预后好一点。比如腰椎间盘突出、腰椎滑脱、椎管狭窄相对就比较缓慢一点，具体怎么缓解还是要明确诊断之后才能够缓解。如果痛得厉害可以吃抗炎、消炎、镇痛药，再配合护胃药，这些仅仅就是对症处理，对症止痛治疗。也可以贴药膏、敷药烫、中医涂擦，但是只是对症治疗，具体还是要明确诊断才能全面有针对性的治疗。"

语音时长01:31''

杨昊│梧州市中医医院

2018/06/21收听(84864)

腰痛怎么缓解？

"腰痛大多数由于久坐、劳累、长期不合理的姿势累积所致。矫正姿势是治疗腰痛的关键。目前公认的就是倒走。倒走时选择安全的场所，穿平底鞋，小步子慢走，长期坚持就能收到较好的疗效。"

语音时长00:25''

张文彬│陕西省友谊医院

2017/07/21收听(22062)

01:54

腰痛该怎么缓解

引起腰痛的原因不同，治疗也不尽不同。腰椎间盘突出症或腰肌劳损等骨科疾病引起的腰痛治疗方法包括：...

殷岳杉│北京中医药大学第三附属医院

2023/02/28播放(89514)

腰痛怎么缓解？

"临床上会出现一些腰痛反复发作的病人。腰痛缓解的方法有很多，针灸按摩是最主要的一种缓解方法。比如以后背正中督脉为主的部位疼痛的时候，可以给大家介绍一个小穴位，第五掌指关节后侧的后溪穴，通过按揉的方法来治疗腰痛；如果疼痛的部位稍靠外侧一些，在脊柱两侧旁边的位置时可以搓一搓肾俞、大肠俞，也就是腰痛局部的一些穴位，按揉这些穴位可以起到很好缓解腰痛的作用。"

语音时长00:39''

宋佳杉│北京中医药大学第三附属医院

2017/11/27收听(70360)

01:53

腰痛如何缓解

腰痛的缓解方法如下：
1、强直性脊柱炎：是炎症性腰痛的典型代表，通过规范的药物治疗，可...

夏令杰│河南省人民医院

2023/05/03播放(59958)

怎么缓解腰痛

"腰痛可以由于多种原因引起，根据不同的病因采取相应的缓解办法。如果是由于腰肌劳损导致腰痛，通过局部的活血化瘀，物理治疗，还有消炎镇痛治疗来缓解症状。常用的非甾体类抗炎镇痛药比如双氯芬酸，中成药包括通络开痹片、骨伤复原丸，物理治疗包括热敷、推拿、按摩等。如果是由于腰椎疾病引起的腰部疼痛，常会伴有下肢的放射疼痛以及感觉麻木等症状，需要去医院进行相应的检查，通过消炎镇痛、活血化瘀、营养神经的治疗，包括牵引、按摩等物理治疗来缓解症状。如果是由于腹腔脏器或者泌尿系统疾病导致的腰疼，进行相应的诊断后采取治疗进行缓解。"

语音时长01:24''

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2019/12/07收听(17374)

如何缓解腰痛

"患者如果主诉腰痛，首先要明确病因，必要时可结合相关检查以明确诊断，是由于腰椎本身的原因造成的腰痛，还是由于肿瘤的原因造成的腰痛或者邻近脏器的损伤造成的腰痛，也有可能是结石等原因造成的腰痛，需要结合影像学资料，如腰椎磁共振、腹部CT或者B超明确诊断。患者如果出现腰痛，可以嘱咐患者绝对卧床休息，让腰部负重获得减轻，对病变椎体的压力和腰椎间盘的压力减少。可以适当的时候可以采用腰部的牵引治疗，也可以结合针灸、推拿手法等治疗，改变局部肌肉紧张程度，消除局部粘连，解除炎症反应。可以结合药物口服，例如采用非甾体类抗炎的药物，如双氯芬酸钠、塞来昔布等。如果疼痛剧烈，可以使用去痛片或者曲马多缓释片进行镇痛。可以结合痛点的局部封闭治疗，采用复方倍他米松进行局部痛点封闭，能达到消炎止痛的效果。可以结合药物进行外敷，如消痛贴膏、复方南星止痛膏、通络开痹膏、氟比洛芬巴布膏等，必要的时候可以结合手术进一步探查和治疗。"

语音时长01:59''

苏毅│安徽中医药大学第二附属医院

2019/03/21收听(84296)

腰痛怎么缓解

"腰痛和骨科肌肉劳损、慢性骨科疾病加重等有关系，需要针对具体情况应用以下方法进行缓解：1、暂时减少活动，避免不良姿势，这种情况不要再弯腰负重或者久坐，最好卧床，卧硬板床，对脊柱和骨质有支撑以后可以减轻肌肉劳损，减轻炎症物质渗出，使腰椎肌肉痉挛得到放松，稳定腰椎以后能够减轻疼痛。2、可以对症应用药物，可以对症外用消炎镇痛药物，并贴膏药，贴奇正消痛帖有好处，还可以口服非甾体类消炎镇痛药物，比如口服扶他林，在中成药中腰痛宁胶囊含有马钱子粉，镇痛效果比较好，同时含有当归等，能够活血。3、去正规医院请有经验的医师针灸等有好处。还需要注意，若有腹痛或者尿急、尿痛等情况引起腰痛，有可能是炎症引起，需要检查清楚以后对症治疗。"

语音时长01:36''

李云恺│济南市第四人民医院

2021/01/08收听(82084)

腰痛怎么缓解？

"腰痛我们可以从几个方面来进行考虑：第一、要好好休息，平躺休息，腰椎的负荷小了，腰痛可能会有所缓解。第二、可以通过一些理疗的方法来缓解，像按摩、针灸、超短波、热疗、磁疗等等。第三、可以通过药物来治疗。第四、如果腰痛是因为腰椎有某种疾病，像结核、肿瘤、感染、腰椎间盘突出这种情况，就要需要采取手术来进行治疗。"

语音时长00:59''

康辉│中国人民解放军中部战区总医院

2017/09/27收听(92286)

运动后腰痛的原因

"运动后有可能引起腰痛：1、有可能是腰肌筋膜炎或腰肌劳损等肌肉原因，在滑动的过程中会与肌筋膜或其他的肌肉相粘连，引起的酸痛。2、有可能是腰椎的不稳定，腰椎不稳定在活动的过程中会牵拉棘上韧带，相应的韧带和软组织，会导致软组织的酸痛。3、运动之后可能运动的幅度比较大，局部有乳酸的堆积，局部乳酸堆积的情况下也会导致腰大肌的酸痛。4、有可能是因为运动的不确定或运动的损伤而造成，有可能运动的姿势，像过度的弯曲或伸直，对腰部的软组织是一种牵拉或损伤，也会引起运动之后的腰痛。"

语音时长01:14''

艾宗福│牡丹江市第二人民医院

2020/03/06收听(65616)

腰痛适合什么运动

"腰部疼痛适合做以下几种运动：第一、患者坐在椅子边缘上，膝关节保持伸直状态，双脚用力向上背伸，脚尖翘起，上半身向前弯曲同时双手触摸脚尖，每组100-150次，每日完成3-4组动作；第二、患者取俯卧位，上半身及下半身同时尽全力做背伸动作，每组完成15-20次，每日完成4-6组，也可以同时进行背伸静力性训练，身体保持最大背伸程度1-3分钟，使背部肌肉力量完全耗尽，每日完成两组，每种10-20次动作。通过以上训练可以使腰背部肌肉力量明显增强并预防腰部疼痛。"

语音时长01:18''

张维嘉│哈尔滨市第一医院

2020/05/14收听(13002)

01:39

腰痛运动疗法

腰痛是现代人非常常见的症状，人的一生中不可能不出现腰痛。但很多腰痛并不意味着一定要到医院就诊，...

杜红根│浙江省中医院

2023/05/07播放(51502)

腰痛做什么运动好

腰痛的病人，可以做以下几个运动：第一种运动，可以在床上平躺做小燕飞的动作或架桥的动作，这两个动作可以在人体不负重的情况下锻炼腰背肌的力量，对于腰痛的病人缓解了疼痛，又可以锻炼腰部的肌肉，可以有利于腰痛的恢复以及增加腰部的支撑力，可以缓解腰痛。第二种运动，倒走，倒走时可以使腰部的肌肉不能有强大的扭转，这时会对腰痛有很好的缓解。第三种运动，游泳，特别是蛙泳，蛙泳时比较舒缓，人在水中漂浮，有浮力的支撑可以使腰部的肌肉有所放松，不至于用太大的力量就可以做出运动，所以在游泳时做蛙泳比较好。以上几个动作，对腰疼的病人有很好的帮助。

语音时长01:23''

常克武│七台河市人民医院

2019/11/22收听(83030)

腰痛能做什么运动

腰痛分为急性腰痛与慢性腰痛，在三周之内出现的腰痛属于急性腰痛，不能做太剧烈运动，日常生活就可以。如果是慢性腰痛可以采取锻炼缓解腰痛，腰椎是由腰椎、椎间盘以及周围的腰椎肌肉构成的，腰椎周围的肌肉对维持腰椎稳定是十分重要的，运动的目的是为了维持腰椎稳定，建议的运动是游泳，游泳对腰椎的负重最小，不建议进行篮球、羽毛球等运动，因为可能会受伤，特别是对体重比较大的人群。如果没有游泳的条件，在家可以进行平板支撑锻炼加强腰腹部肌肉，也就是核心肌肉的力量，太极拳可以锻炼核心肌肉，也对平衡性有好处。

语音时长01:12''

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2020/01/30收听(92386)

01:56

腰痛适合哪些运动

不是所有腰痛病人都要躺在床上静养，腰痛患者，根据不同的腰痛原因，不同疾病种类，有不同的合适运动...

章睿│浙江医院

2023/11/26播放(59752)

01:59: 月经期腰痛怎么缓解

患者月经期间出现腰痛，可通过饮食、按摩、保暖缓解症状，具体如下：

李娟红│首都医科大学附属北京世纪坛医院

2023/11/15播放(60518)

01:53

什么动作可以缓解腰痛

腰背肌锻炼的动作可以缓解腰痛，比如五点式或者小燕飞等。腰椎分为5节，中间是椎间盘，腰椎需要向前...

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/10/17播放(90268)

痛经腰痛怎么缓解

在来月经的时候出现腰痛，在临床上最常见的原因有两个：1、由于子宫后屈后倾位，来月经的时候盆腔充血，稍微增大的子宫会刺激后腹膜而引起腰痛。2、由于长期的慢性宫颈炎症，慢性炎症波及到骶韧带的时候，会引起在月经期出现腰骶部疼痛的情况。在经期出现腰痛，缓解办法有以下的方法：1、可以喝一碗热的红糖水，使月经血流出的更顺畅，缓解腰骶部疼痛的情况。2、可以口服田七痛经胶囊，比如在来月经之前开始口服，连续吃药一直到月经干净为止。建议痛经的病人，一定要查清楚痛经的原因。

语音时长01:17''

徐艳娟│广州市花都区人民医院

2018/12/20收听(18636)

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