跑步前的热身运动_有来医生

张静
主任医师

河北医科大学第三医院

康复科

跑步前的热身运动

2021-09-22 16:34播放 :

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视频内容

跑步一般分为跑步前、跑步中、跑步后，而跑前热身运动首先是要进行有氧训练，如松弛各关节，如踝关节、腕关节、膝关节、髋关节等。其次在肌肉拉长后，小腿跟腱、髋关节、肩背、腰等整个肌肉也要进行拉伸，即跑步前的热身运动。因为肌肉拉伸后，可以增加肌肉的柔韧性，跑前的氧训练也增加注入肌肉的能量，让肌肉更有活力，跑步后可以减轻运动、肌肉以及关节的损伤。

因此跑步前的热身运动较为重要，可以使身体整个心肺处于应激状态。若马上进入跑前状态，肌肉也处于应激状态，可以减轻运动后的损伤。另外心理状态更为重要，既然跑前已经进行热身训练，心理状态通常也会马上进入跑前的应激心理准备。无论从心理上，还是肢体上进行跑前应激，都可以减免运动损伤。

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跑步前吃饭还是跑步后吃饭

"对于跑步前吃饭还是跑步后吃饭，建议在跑步后吃饭，因为跑步属于消耗非常大的有氧运动，会使机体体内的能量大量的损耗，跑步后吃饭能够补充机体缺乏的营养物质。如果跑步前吃饭，因为胃部的食物需要消化，会有大量的血液集中在胃部，而跑步又消耗机体很多能量，胃部就会承担很大的负担，跑步之前吃饭对机体会造成很多损害，严重者可能会出现胃部下垂以及消化系统紊乱，所以建议吃完饭两个小时后，再进行体育运动。同时也要注意跑完步后不能立即吃饭，大约在一小时左右后吃饭，也不要跑完步后立即喝水，这样会引起胃部的不适。"

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没热身运动后膝盖疼怎么处理

"这种情况首先要考虑的是有无膝关节的韧带、半月板拉伤。那么在活动以后出现膝盖疼痛的时候，要立刻停止运动以及停止负重活动。局部受伤以后，24到48小时以内进行局部的冷敷或者是冰敷。那么冰敷，需要表面用毛巾加以覆盖，避免造成膝盖局部的冻伤。在两天以后进行局部的理疗热敷，在完全性的休息制动2到3周以后，如果仍然不见缓解，那么需要到医院进行检查，需要排除有无半月板韧带以及关节积液这几种情况的发生。那么通常来说，膝关节受伤、韧带以及其他一些软组织挫伤，1个月是一个分界点。那么如果超出1个月以后仍然是有活动受限、疼痛，甚至有关节的交锁，就需要进一步的检查，必要时可能就需要住院治疗，甚至行关节镜检查治疗。"

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跑步前可以喝蜂蜜水吗

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跑步前要吃东西吗

"跑步前可以少量地摄入食物，包括喝水、吃水果或者摄入少量提供热量的食物，这些都是没有问题的。如果不是空腹状态也可以不吃东西，进行跑步锻炼也没有问题，跑步锻炼之前有两个禁忌：一、就是禁忌空腹进行运动；二、就是禁忌饱腹进行运动。空腹进行运动容易产生低血糖，能量供给不足出现昏迷、损伤等情况造成身体的伤害。如果饱腹进行运动，也就是刚吃完饭或者吃了大量的东西以后进行跑步锻炼，容易造成血液循环不良，大部分的血液都供应到消化道进行食物的消化，在肢体运动跑步的时候，由于局部的运动系统缺血会导致相应的功能障碍，也会出现损伤或者肌纤维的营养不足导致的功能紊乱，所以跑步之前只要不是空腹、不是饱腹可以少量的摄入提供能量、热量的食物，也可以不吃东西。"

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跑步前拉伸运动的好处

"跑步前一般要做热身的运动，很少会做拉伸的运动。有一种情况会跑步前做拉伸的运动，比方有些人小腿的肌肉比较粗壮想要减小腿。对于这种人，建议跑步前先去拉伸小腿的比目鱼肌跟腓肠肌，前拉伸运动是为了在跑步过程中，不要过多的去使用小腿后面的比目鱼肌和腓肠肌，尽可能启用股四头肌跟臀肌的作用。跑完步以后，建议要再次拉伸一下小腿的比目鱼肌跟腓肠肌。这样随着时间的延长，小腿的肌肉不过多的参与跑步，会慢慢的减小腿肚。这个是跑步前拉伸的好处。"

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跑步前喝葡萄糖有用吗

"一般跑步前很少喝葡萄糖，因为跑步前是精神充沛的状态，不需要喝葡萄糖。跑步前需要做的就是热身活动，拉伸舒展筋骨，再进行跑步。跑步是为了身体的健康，但是葡萄糖主要是机体能量不够才需要喝。一般葡萄糖是在跑步之后才喝，短跑的运动员估计都不需要喝葡萄糖，一般就是长跑的运动员在跑步完之后，由于体力的消耗，能量不足，出现大汗或者是低血糖的情况，就需要喝葡萄糖补充能量。所以，跑步前喝葡萄糖是没有用的，没必要。"

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体检前1天能跑步吗

"体检前1天能跑步吗，这个问题主要取决于体检的目的，如果是参加入职入学体检，担心异常的体检结果会影响入学或者入职，建议体检前7天之内不要剧烈运动、不要酗酒、不要熬夜。因为剧烈运动可能会引起几个方面的体检结果异常：1、会损害肝功能，导致转氨酶的暂时的升高。2、会导致肌肉的微损伤，会引起肌酸激酶，以及其他心肌酶谱的升高。如果参加的是单位的常规体检，常规体检是为发现健康状态是否良好，所以不需要特意去改变生活方式，保持平时的运动习惯就可以，因为需要真实的反映健康状况，不需要刻意的去隐瞒。"

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跑步前喝红牛有用吗

"跑步前喝红牛完全没有必要，除非是在进行激烈竞赛之前喝，有一定的作用。因为红牛里面含有氨基酸、咖啡因，含有令人兴奋的物质，所以在剧烈的竞赛之前喝红牛有一定的兴奋作用，喝还是有一定的作用。但是如果正规的竞赛，可能会有使用兴奋剂的嫌疑，所以喝红牛还是要看情况使用。如果平时的体育锻炼，平时跑步，喝红牛完全没有必要。而且经常喝红牛也会增加心肺负担，反复刺激会让心肺功能有不好的影响。所以因为平时锻炼而喝红牛就完全没有必要，锻炼以后出了很多汗，如果想补充水液、电解质，也不建议喝红牛来补充，建议喝淡盐水来补充。"

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张亮│辽宁省人民医院

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跑步前多久喝红牛

"并不建议在跑步前喝红牛，红牛中含有较高剂量的咖啡因，如果过度服用对人体有害，且日常适度的有氧运动也没有必要喝红牛。红牛饮料的主要成分有维生素B族，包括牛磺酸、赖氨酸，还有氨基酸和咖啡因，辅料中还有糖分。虽然喝红牛可以提高人的兴奋性，但是在跑步之前并不建议喝红牛。如果跑步量不大，完全没有必要喝红牛。一般的工作会产生疲劳感，适度的有氧运动，比如慢跑、快走能够提高人体的新陈代谢，消除疲劳。建议如果确实感到很累，不建议进行高强度的体育锻炼，也不建议为了跑步而在之前喝红牛。跑步前半小时喝红牛，红牛中的咖啡因刺激胃肠道，可导致胃肠道不适，还可以使心率加速，增加运动时心脏的负担。"

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跑步脚前掌疼是怎么回事

在日常生活中，病人出现跑步时有前脚掌疼痛现象，是因为在跑步时病人的前脚掌主要受到外力刺激，就容易发生前脚掌部位的肌肉组织有损伤，或者使病人患有足底筋膜炎。会出现肌肉内的酸性物质堆积，也可以导致足底部位的筋膜出现明显的炎性渗出，有炎性改变，都会出现前脚掌部位疼痛、肿胀，而且在病人负重时疼痛感会明显加重。医生可以告诉患者，要停止跑步，应该卧床休息，或者采用骨科洗药熏洗，也可以应用小针刀撬拨松解，同时要口服芬必得、布洛芬缓释片，给予对症治疗。

语音时长01:14''

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

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