对于双相障碍患者来说，退回原本不健康的生活状态，触发躁狂症，实在是太过容易了。每次失控后都要付出不同程度的代价，所以，我们必须掌握相关预警信号和诱因，来试着尽量掌控自己的人生，并尽最大努力来避免这种情况的发生。

1、比平时更健谈?——躁狂的预警信号

可以说轻度躁狂症或躁狂症的影响具有两面性。一方面它可以让你更高效，感觉无与伦比，仿佛站在世界之巅；另一方面则完全相反，愤怒、鲁莽和自我毁灭的行为，这些影响将彻底抵消所有好处。因此，它完全不值得我们去冒险，试图使自己回到那种心境高涨的状态下，并不是一种睿智的想法。

那么，在发病前、发病中和发病后，分别可以采取哪些办法自救？重中之重是我们要学会观察预警信号：

①比平时更健谈？这可能是躁狂症或轻度躁狂症发作的早期信号。具体表现包括无休止地谈论一切事情，比如你对一天生活的叙述可能让别人觉得是在朗读课文，你的语速比平时快，连珠炮一样，滔滔不绝。

过不了多久，你的思绪会跳到下一个想法，说话像发疯了一样，磕磕巴巴、断断续续，甚至词不达意。更严重时，你可能会开始说一些没人能理解的胡话。

②睡眠减少？感觉不到困意甚至疲劳是很明显的躁狂症预警信号。一种可怕的冲动驱使你越睡越晚。你觉得自己不能停下来，或者怀疑自己患上了失眠症，但相信不久就会好的。你可能觉得要做的事情太多，来不及睡觉，新的想法和项目需要执行，有书要读，有游戏要玩。睡觉变得不重要。要做的事情越多，睡眠的地位就越低。最后，这种习惯会恶化为彻底不睡觉，这种状态可能会维持几天或几个星期。

③突然充满自信？这也说明可能躁狂症要发作了。你变得比平时更有主见，并且更愿意输出观点。你对自己的身体更有自信，认为自己变得更有魅力，还可能会邀请平时羞于接触的心仪对象共赴约会。你不会错过任何一个机会，会答应所有人的要求，你觉得自己立刻就能处理所有事情，一切皆有可能，没人能阻拦你。其他人的意见完全不会影响到你，它们根本不重要。你就是百分之百正确，其他意见都是错误的。

④难以控制冲动的情绪？现在已是躁狂症暴风雨的前夜，这应该很好理解。你可能会一时冲动，辞职去旅行或者创业，或者就是你受够了，想要到处走走。你可能注意到自己更加频繁地饮酒和(或)服用娱乐性药物。你的性欲也会突然变强。

⑤产生消费冲动？你的消费习惯发生了变化，无论存款有多少，你都抵挡不住买买买的欲望。你可能会买一些永远不会穿的奇装异服和首饰配件，或者突然下定决心购买一件之前看中的昂贵的高科技产品。最终，你可能无力还清所有信用卡，但你也不会因此而焦虑。

⑥想要开始新的挑战？这可能是躁狂症或轻度躁狂症发作的起点。新的挑战可能是粉刷整个房子或者在社交媒体上更加活跃；可能是开始某项创造性活动，如绘画或者写小说；还可能是着手创办曾经突发奇想要做的新公司。如果这个挑战变成了一种执念，成为你全部思考、讨论和工作的重心，那很可能是躁狂症在作祟。

⑦看不到危险？如在开车时变得十分莽撞，很少考虑自己的安全，也不担心后果。

以上某一行为如果单独出现，可能是好事，感觉精力充沛、信心满满都是精神状态健康的信号。但是，当几个甚至上述所有预警信号同时出现时，我们不得不担心可能是躁狂症在起作用。  

这些信号出现时，最好身边能有人帮你鉴别。我们做不到时时注意自己行为的变化，所以需要其他人的提醒。告诉亲近的人你的预警信号有哪些，这样他们才能更好地帮助你。当别人提醒你可能出现了躁狂症信号时，你才有机会提前遏制它，如果遏制不了，也能在情况变得更糟之前寻求医生的帮助。

2、找到你失控的诱因（仅供参考）

双相情感障碍的诱因众多，而且因人而异。了解自己的狂症诱因可以帮你在躁狂症或轻度躁狂症发作前将其扼杀在摇篮里。了解这些诱因，能帮你找到彻底遏制它们或者控制它们的方法、尽可能延长情绪稳定的时间。

（1）压力

不会处理压力，习惯于把所有情绪和挣扎都藏在心里，这很不健康，堆积的压力随时有可能会触发躁狂症。可以试着慢慢学习如何识别压力、直面压力，更好地理解压力事件，如果知道了某些事情、社交场景或工作会造成压力，提前做好准备，用理性和客观的视角看待压力场景可有效减小其伤害。  

你可以试着问自己几个简单的、符合逻辑的问题，如:

“最有可能出现的最糟糕的后果是什么?”

“这种后果出现的概率有多大?"

“哪些有效的方法能减轻这种的压力?”

如果找到了最后一个问题的答案，必要时可寻求他人的帮助，知道何时求助至关重要。我们太习惯于勉强自己独自承担、应对各种事件。寻求帮助绝不是弱者的表现，要努力克服从前的错误观念。

（2）睡眠

若是连续超过3天，每晚睡眠时间不足4小时，就可能是处于轻躁狂甚至是更严重的躁狂状态。工作日，建议严格要求自己每晚固定时间段（如10~11点之间）睡觉。周六如果睡得晚一些，但是周日一定要把作息时间调整过来。必要时，需要制定更具体的睡眠常规准备动作。对于经常因为难以入睡而放弃尝试睡觉，几乎整晚都睡不着的患者，常规准备动作能够帮助其放松，尽快入睡。

关于保证睡眠的一些小建议

①锻炼身体。让身体筋疲力尽确实能促进睡眠。这不是说一定要去跑步或者去健身房，在客厅进行一些简单锻炼或者与伴侣亲昵都能实现同样的效果。

②远离屏幕。盯着屏幕非常不利于睡眠。睡觉前至少1小时不要看电视、手机或者电脑。你可以在这段时间做睡前准备、读读书，也可以为明天制订计划。

③嗅觉辅助。你可以试试身体乳或者给枕头喷香氛。如果你身边没有带香味的东西，一个装了热水的瓶子也能帮助你，尤其是如果你自己一个人睡的话，有一个暖暖的可以搂着睡的东西是十分治愈的。

④睡前常规准备动作。制定一个可靠的入睡常规流程并严格执行，这样做能够使你的身体和大脑自动将某些事件和感官感受与准备睡觉关联起来。洗脸、刷牙、擦身体乳都行。还可以加入舒缓的兴趣爱好，比如在床上或者卧室的安静角落里读书。

⑤整理思绪。尝试写日记，记录每天的生活。日记能帮你理思绪，找到需要关注的问题，避免你在已经准备睡觉的时候突然担心一些事情。写作是一种宣泄方式，帮助你了解导致虑的事情并解决它们。在纸上写下明天要做的事也能避免你已经躺下之后还担心有哪些事要做。如果你患有抑郁症或只单纯的睡眠障碍，也可以尝试这些小建议。

（3）酒精和其他药物

过量饮酒和服用其他药物都会对精神健康造成负面影响。这些东西会经常使患者感到抑郁，酒精的影响尤其严重，会破坏药物的疗效。

酒精本身是一种致郁剂，跟患者服用的其他药物组合在一起时，会让其连续好几天举止异常，并可能引起躁狂症。某些患者几乎每天都在喝酒，往往会使其精神状态受到严重的损害。

双相情感障碍患者经常需要自我医治，用药物对抗疾病的发作，因此更容易养成酗酒或滥用药物等恶习。躁狂症或轻度躁狂症发作时，对冲动的控制力降低，导致我们更容易滥用药物或酒精。因此，必须对这种情况提高警惕，努力控制酒精和其他药物的摄入。

（4）负担过重

工作、家庭、社交以及各种突发事件，有些时候压在我们肩上的担子太重了。状态好的时候，我们什么都想做，担心时不再来，想要抓住每一个机会。生活就是如此。我们要承担的责任越来越多，这种负担过重的感觉经常会演变为诱因。

（5）重大变故

悲痛、离婚、搬家或者生产并养育新生儿都可能导致严重的情绪波动。重大变故经常与其他诱因关联出现，可能导致压力、失眠，或者过度饮酒、滥用药物。

这些诱因同时出现是非常危险的，如果它们同时出现在患者身上，其可能会比平时病得更加严重。压力导致失眠，为了能在度过充满压力的一天之后顺利入睡、放松心情，可能要喝些酒。压力总归不可避免，确定主要诱因的好处就是，现在知道了在某些情况发生时，需要当心躁狂症发作。并会告诉家人和朋友，自己感受到了压力，寻求他们的支持，如让他们听自己诉苦或是提供实际的帮助。

知道并理解这些诱因给了会给自己更多的主动性，能够更好地应对躁狂症和轻度躁狂症，它们会让你收获积极的结果，情绪也更加稳定。

另外，生活规律也很重要。规律与常规是双相情感障碍患者最好的朋友。那么，应该如何制定并坚持执行生活常规呢？

①确定生活常规的内容。如，即使没有感到困倦，也要按时睡觉。确定好事情的优先级和每天需要重复的事项。

②设定小目标。不要把日程塞得太慢，否则当你无法完成所有事情时，会感受到挫败。把要完成的任务分解成一个个小目标。

③把生活常规写到笔记本或者白板上。它们会成为温馨的提醒，你还可以把它们当作任务清单。你可以在笔记本或白板上规划未来一周的生活常规，并加入其他活动，比如约会。将完成情况可视化很容易让人获得满足感，每晚给最后一项生活常规画上已完成的标记，会让你大受鼓舞！

④分享你的生活常规。可以分享的对象包括同住人，如果你是独居，则可以分享给亲近的人。分享是为了让他人监督你的执行情况。

⑤坚持每天完成生活常规。如，如果你选择早上锻炼，那么一定要坚持下去。严格执行能帮你更好地养成习惯。

⑥做好准备。开始执行新的生活常规前，做好各方面的准备。

⑦记得及时奖励自己。如果新的常规已经成功融入你的日常生活，记得一定要庆祝一下。

最终，常规会变成习惯，那时它们会成为我们的第二天性，也更容易坚持下去。拥有生活常规可以避免过度劳累，减少引发躁狂症的可能性。

（ 文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）