以下是一位多年的焦虑重度患者（非专业意义上的“焦虑症”），分享的两个自我疗救的有效思路。

一、避免陷入过度沉思

1、我很差劲，我比不上其他人，我配不上、也得不到我想要的东西；

2、我很恐惧，我害怕我考不上/找不到工作/就这样度过一生；

3、我很后悔，我痛苦于自己曾经浪费的生命、伤害别人和被人伤害的自己；

4、我很无奈，很多事情我无力改变。（大家可以发现，我所描述的焦虑，非病态“焦虑症”的焦虑，而是普通人常见的焦虑（负面情绪）。如果是焦虑症患者，速去就医。这些自我调节的思维方式，仅适用于普通人的普通焦虑。）

每个焦虑症重度患者都会明白，当你焦虑的时候，你会陷入巨大的恐慌之中，急着挣脱这种情绪。一般这种时候，我们习惯做的事情是，反复思考那些痛苦的情绪与不理智的想法，试图说服自己不再焦虑。

但实际上，这是一种彻头彻尾的误区。过度沉思，只会更加巩固我们大脑中与焦虑相关的思维，造成一种恶性循环，它毫无任何帮助。执着于分析每一种情感、感觉和想法，是有害的。这种对情绪和想法的徒劳抗争，就像是不断重复把巨石推上山顶的西西弗斯。过度沉思本身是一个巨大的问题，而非解决焦虑的方法。

当你焦虑的时候，这样告诉自己：

这些感觉是暂时的，我是个人，我有这样的情绪非常正常，完全合情合理；

没关系，我完全接受，我不急着挣脱，我可以尝试感受这种负面情绪，这是我生而为人的权利，我知道它一会儿就消失了。

相信我。记住这些话，每次都这样告诉自己，会让你觉得好多了。然后，不必沉浸在过去，不必追究自己到底做错了什么，也不要试图说服自己相信未来，而是问自己是不是不舒服，是不是该去：

出去走走，晒晒太阳，吃点好吃的，听音乐，冥想，跑步，与别人聊聊。

身体和情绪是互相影响的。去做这些日常的事情，可以改变身体所处的状态，焦虑情绪也会很快散去，不再为其折磨。这是逃避么？不是。日常的这些放松行为，会给你一种全新的角度，去更好地抚慰焦虑、安定情绪。

二、对所焦虑的事情进行描述分析

①过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，如何才能坦然接受、不再焦虑？

但是，对于焦虑，我们当然不可能永远避开它。我们怎样才能让过去发生的那些耻辱、遗憾、痛苦，成为自己可以接受的事情呢？到底怎样做，才能“有脸见自己”，这关系到我们对自己作为一个整体的人的接纳。

直面迷障，才能真正解决问题。对于焦虑，你所需要直面的方法是：对其进行倾诉、描述和分析，言语或文字的形式皆可。具体来说，对焦虑的事情进行总体的描述，具体分析因果关系。遵循的模式为：abc（具体指：行为，情感和分析），先描述深刻影响了自己的痛苦事件，接着描述你所受到的具体影响，然后对其的前因后果进行抽丝剥茧地分析。

分析这一步至关重要，它意味着对生命中那些沉痛的过往进行积极的诠释。对焦虑进行分析的目的，是将“坏”事情叙述成一个“好”故事：“坏”事就是“坏”事，我们无法改变，但我们需要把“坏”事描述为之后发生的“好”事的原因，为两者建立因果关系。

“塞翁失马，焉知非福”就是最形象的例子。为“坏”的事情赋予意义，将其前因后果，与积极的事情联系起来：这件坏的事情发生了，我才得以遇到好的事情。为了这件好的事情，我所遭受的痛苦，是值得的。没关系。

这种对痛苦经历和情绪的积极诠释，会让人感受到生命的因果和关联性。每一件事情，都变得具有其存在的意义。由此，我们在潜意识中，会认为自己对人生拥有了控制和预知的能力：因为我们能清楚地看到事情的因果关系，它们不是毫无来由地发生的，所有的一切并不是祸从天降。

在进行诠释时，可以多使用领悟性的词语和词组，比如“现在我知道了”、“我明白了”、“我意识到”等等。用得越多，受益越大。

生活中遭遇的一切、所将面临的一切，都有了巨大的关联性，不再是零散的、无意义的。我们就此可以平静地面对人生：过往的不甘或未来的不确定所引发的焦虑，可在很大程度上得到减轻。

另外，还有两点大家谨记：每天冥想，以及每周4~7次慢跑，每次20~30分钟即可，很有用。

②对于当下以及未来的焦虑，如何减轻？

方法是，告诉自己：既然命运中必须有此番遭遇，好，没关系，那就经历一下好了。

当我们正在经历可怕的事情时，通常，是看不到这之后的积极面的，即使告诉了自己会有好事发生，也不可能相信。

配合坚持跑步和冥想，对于当下及未来的焦虑，会减轻很多很多，人会平和、勇敢起来。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）