以下介绍比急性失眠缓和一些的焦虑状态导致的失眠。

主要表现如下：

1、没来由的梦魇：突然惊醒，可能是憋醒，也可能是恶梦；

2、疲惫不堪却神经兴奋，脑子胡思乱想无法入睡；

3、半夜频繁醒来，无法再次入睡或者多梦，醒来疲惫不堪。

这些现象其实都是源于身体处于一种“焦虑状态”。每个人焦虑的点各有不同，有的是FOMO，有的是自卑，有的是因为夫妻吵架，还有的是担心失眠伤害身体，先不细聊具体的心理因素，而是让大家重视身体所处的焦虑状态。

这种焦虑状态是长期以来无法放松，导致自身某些脑区活跃、皮质醇水平高、褪黑素、腺苷不足等等。这种失眠其实是身体不协调导致的，所以你会觉得，我其实今天也没想什么，为什么就失眠了呢？就是觉得不放松，紧张。这种长期紧张焦虑造成的状态，不是一朝一夕能够立即改变的。

我们如何把身体“养”回来呢？这个“养”，强调的是坚持、规律、例行、雷打不动。

每日例行

-入睡90分钟前散步和聊天

最好和爱人一起，或者姐妹、老铁，聊点有的没的，缓和的散步，如果单独出行最好也带上耳机跟对方语音。自己独处容易胡思乱想，有人聊天可以让注意力分散，减少神经兴奋，放松戒备。

-入睡60分钟前降低睡前刺激

禁止看屏幕查收任何消息，这个纪律不遵守，“焦虑状态”估计要持续一阵子了。如果你觉的睡前不看点什么就难受，建议在黄色的灯光下看看书，如果你看不进去，就听音频课。

-入睡前40分钟洗澡或者泡脚

热水澡和泡脚能够让血管舒张，降低紧张感。不要很着急的洗完，至少让身体逐渐的适应水温之后在结束整个过程。

-入睡10分钟正念冥想

之前提的太多了，不多赘述。这里只强调一点，每天坚持冥想，如果你有睡眠问题，那么坚持睡前身体扫描冥想，进入放松状态。

-入睡时降低睡眠预期

如果你躺在床上依然十分清醒，那么就可以告诉自己先不睡了。然后带上耳机听听一些有体系的心理学课程，听不懂不要紧，集中精神反复听。有个失眠困扰了很久的朋友反馈，每天都是听着课程入睡的。

每周例行

-坚持运动

有氧运动是非常好的，夜跑体温升高有助于入睡，晨跑沐浴阳光有助于调节昼夜节律，都很好。如果担心心脏的朋友，就可以选择快走方案。

-按摩放松

如果有人帮你按摩最好，肌肉紧绷本身也会让人紧张。定期去做个足疗，按摩也是很好的放松方式。

总结

身体的焦虑状态的改善不是一天两天就能见效的，而是长期养成好习惯“养”出来的。这些基本功可以为你打下良好的基础，后续我们会讲解有针对性的心理建设，来应对日常的突发事件引起的焦虑。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）