有效的自我治疗恐惧焦虑症，应该使用以下方法：

1、学会适当的运动，比如跑步、散步、游泳、打球。当自己特别恐惧、焦虑时使用运动的方法可以有效缓解。有氧运动可以有效减轻恐惧、焦虑、抑郁等负面情绪问题，因为有研究表明每周两次以上的有氧运动，可以帮助治疗恐惧、焦虑、抑郁等心理疾病。

2、一定要学会随遇而安，为所当为，尤其是当自己特别恐惧、焦虑时，千万不能深陷其中。应该转移注意力，学会做好自己应该做的事情。越恐惧、焦虑则越需要及时转移注意力，如果深陷其中就可能会越来越严重。当患者反复思考，反复忧虑，恐惧症、焦虑症就会越来越严重。只有学会做好自己应该做的事情，学会接受焦虑问题，生活才能够变的充实起来，最终获得幸福和快乐。

3、需要适当放松，学会规律生活，比如按时作息，早睡早起，劳逸结合，放松身心。当自己比较劳累时一定要学会放松，尤其是一段时间的工作，也让自己有一定的休息时间。压力比较大时千万不能过分逼迫自己，当以及陷入紧张的工作当中，也应该知道这些工作有可能会让自己变的特别紧张、忧虑。只有劳逸结合，适当休息，才能够让工作效率提高，才能够缓解恐惧、焦虑的问题。以上所有的方法都是很好的自我调整方法，一定要选择适合自己的努力去做。