1、主食多样，谷类为主，粗细搭配，少吃精白米面
谷类都可作为主食，包括全谷物和薯类及杂豆类。推荐每天平均吃三种类型谷类，每周可以吃到五种。
在外就餐可以点一份蒸粗粮，常由山药，紫薯，土豆和玉米组成。这些食物在我们中国居民膳食指南中被划分成主食，所以一旦吃了土豆、红薯等薯类，米饭就需要相对减量。例如吃了111g（18片薄切）土豆的时候，你就可以少吃半碗米饭（约26g生重）。
2、多吃蔬菜水果和大豆制品
每餐必须有蔬菜，深色蔬菜需占1/2。每天300-500g蔬菜，200-350g新鲜水果。
我们可以吃个白灼菜心，清炒西兰花，还可以再吃一个拌菠菜。多吃蔬菜也可以减缓胃排空且使你饱腹感强，可以相对减少全天的能量摄入量，还可以促进肠道蠕动，预防便秘。
推荐一周至少吃4-5次豆制品，因此芹菜炒豆干或者麻婆豆腐也是极好的选择。
什么时候吃水果比较好呢？考虑到一般情况下早餐质量不高，推荐早上可适当吃水果。两餐之间也可以将水果当零食，既补充了水分还能摄入丰富的营养素。切记，水果不等于鲜榨水果汁哦！
3、鱼类、禽类、蛋类、瘦肉要适量
我们应该尽量避免吃红烧肉这种高糖且肥肉占3/4的肉品，如果非要吃猪肉，可以选瘦猪肉。
优先推荐鱼和禽类（去皮），每天1个鸡蛋不去蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等。
所以在此又看来，这里你可以吃一个清蒸鲈鱼，或者清蒸（任何）鱼都可以，并且可以炒一个鸡丁或者瘦肉丝，优质蛋白质固然好，但是却不能过量吃，过来会引起能量摄入过多，也会增加肝脏和肾脏负担。
4、少盐少油，控糖限酒
我国居民的饮食习惯中食盐摄入量过高，而过高的盐摄入与高血压，胃癌和脑卒中的发生有关，因此要降低食盐摄入。推荐居民每天每人食盐摄入不超过6g，相当于一个啤酒盖的量。
可以加香料来降低盐摄入，比如说百里香、七层塔、肉桂等。我们也可以将小茴香、花椒、辣椒、八角、香叶、桂皮等加入菜品增加香味降低盐摄入。
同时过多的脂肪摄入会增加肥胖，反式脂肪会增高心血管疾病的发生风险。每天烹调油应控制在30g内。因此点菜抑或是在家做饭的时候一定要注意烹调方式，少盐少油！
在春节的餐桌上，难免会喝各种饮料或各种酒，因此将导致糖份与酒精摄入过量，从而增加肥胖、痛风、心血管等慢性疾病的发病风险。所以饮酒需适量，点到即止。可以用其他饮品替代含糖饮料，如茶，酸奶或者鲜榨豆浆等饮品替代。建议用健康零食来替代糖果类零食，例如坚果，黑巧克力，水果，酸奶、牛奶等奶制品。
