盆底肌的一类肌纤维是维持盆腔里面的脏器在正常位置的一种肌纤维，起到持续牵拉的作用。如果一类肌纤维锻炼好了，脏器就能维持在或者恢复到原来的相对正常的位置上，要比原来的位置更好。凯格尔运动当中有两种训练的方式，一种锻炼二类肌纤维，一种锻炼一类肌纤维。

快速地收、快速地放，就是一种练习二类肌纤维的方法。收起来维持住，然后放松，再间隔几秒，再收缩起来维持住，这种有维持的肌肉纤维的训练方式就是锻炼一类肌纤维。所以如果想训练到一类肌纤维，就可以采取这种方法。

在做凯格尔运动的时候，或者是在做阴道哑铃训练的时候，可以收缩起来，维持3秒钟，然后放松，放松了之后再停3秒钟。需要注意，放松的时间要略长于收缩的时间。

具体收缩的时间多长，是3秒、4秒，还是5秒，甚至是10秒，要因人而异。如果感觉自己的肌肉力量还挺好，就可以适当延长收缩时间。如果收缩3秒、4秒、5秒，感觉都不累，持续的时间甚至可以更久一点。

但是如果收缩1-2秒的时间就感觉到肌肉力量比较累了、已经坚持不了了，就可以收缩起来1-2秒。然后随着时间的推移，随着盆底肌的力量、肌肉力量在逐渐加强，这个功能逐渐地厉害起来，可以持续的时间会逐渐延长，由2-3秒可以延长至4-5秒，甚至慢慢地再延长到10秒钟，这都是允许的。

但是不建议超过10秒钟，因为肌肉会疲劳，疲劳训练反而对肌肉的恢复效果不是特别理想。