首都医科大学附属北京世纪坛医院
疼痛科
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腰椎间盘突出患者锻炼腰部肌肉力量方法比较简单，常见方法如下：
1、小燕飞：卧床做传统的小燕飞，即胳膊和腿部向上翘，可以有效拉伸腰背部肌肉，锻炼腰部肌肉；
2、腹式呼吸：患者可以躺在床上做腹式呼吸，有助于腰腹部肌肉力量的恢复。
小燕飞加上腹式呼吸的锻炼可以有效康复腰背部肌肉力量，拉伸腰背部肌肉。腰部肌肉力量恢复有助于脊柱椎体的稳定，改善腰椎活动幅度，对腰椎间盘突出症状的缓解有较大帮助。
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"腰椎间盘突出时锻炼腰部肌肉力量的方法，常见以下几种：第一、进行小燕飞的动作：要选一张硬床，让患者俯卧位趴在床上，使肚子紧贴床面，颈部、背部和下肢向上抬起，规律性的做上抬动作。可以增强全脊柱肌肉的力量，增加脊柱的稳定性，有利于腰椎间盘突出复位的回纳。第二、进行五点支撑运动法：让患者仰卧位躺平，头部、双侧肩胛以及双足紧贴床面，将肚子撅起，使臀部抬离床面。每天进行3-4组的训练，每组持续15分钟左右，这种锻炼方法与小燕飞的动作有异曲同工之妙，可以增强肌肉力量，缓解腰椎间盘突出的程度。第三、进行非负重的有氧功能训练：具有代表性的就是游泳，特别是蛙泳，可以增强脊柱稳定性，缓解腰椎间盘突出。"
黄恺│浙江省立同德医院
2023/08/18收听(32766)
"腰椎间盘突出症处于急性期，不可以剧烈活动锻炼腰部的肌肉，嘱患者卧床休息，避免腰部的剧烈活动，注意保暖，不要受凉，使用腰围外固定，限制腰椎的活动，进而减轻疼痛的症状。如果腰椎间盘突出症处于稳定期，根据自身的情况选择合适的治疗方法，避免太过剧烈，注意劳逸结合，适当锻炼腰部肌肉的力量，进而维持腰椎稳定性，减轻腰椎间盘突出症的症状，不过锻炼时或锻炼的方法一定要在正规医院专业医生的指导下进行。"
牛啸博│内蒙古自治区人民医院
2023/10/13收听(43086)
防止腰椎间盘突出，一定要进行腰部科学的肌肉锻炼，这是很重要的环节。如果腰部脊柱力量弱，承担不了... 王伟卓│西安交通大学第二附属医院 2023/12/26播放(25520)
防止腰椎间盘突出，一定要进行腰部科学的肌肉锻炼，这是很重要的环节。如果腰部脊柱力量弱，承担不了...
王伟卓│西安交通大学第二附属医院
2023/12/26播放(25520)
"比较简单的锻炼腰部力量的方法就是小燕飞，趴在床上用力抬起双手、头部、肩胛以及双腿，可以锻炼腰后伸的力量。还可以做俯卧撑、平板支撑，都可以训练腰部力量，但是做的时候要标准。在健身房可以做器械上的训练，将双腿放在器械上，然后双手支撑，保持身体平直，坚持一段时间，比平板支撑和普通俯卧撑难度更大。锻炼腰部的时候也可以做力量性蹲举，比如做举重的项目，要注意的是举重不要轻易尝试。一定是前面几个动作已经做的非常轻松了以后，才开始尝试举重的动作，还可以做仰卧起坐、转呼啦圈等。"
陈海萍│华润武钢总医院
2023/04/12收听(64722)
腰部力量维持最主要的是要求核心肌群的稳定，也就是腰部深层肌肉的稳定，其实并不光是腰部的力量，也包括腹肌都需要保持一个强壮、稳定的状态，才能保护整个腰部处于一个稳定状态。其实整个上半身的支撑不是光靠腰椎或者腰肌来支撑，它需要整个腹部像一个轮胎一样形成有效的腹压，支撑整个上半身。所以要想让腰部够稳定，够有力量，一定是既要练腰又要练腹。练腰部力量在家里最好的就是平板支撑，以及侧平板支撑，可以很好的练到核心肌群的力量。当然，还要配合一些呼吸的练习，如膈式呼吸，都可以有效的增加腹压，使腰部力量稳定、强健。
刘凤芹│南方医科大学南方医院
2023/01/22收听(17556)
"锻炼腰部肌肉力量的方法有两种：第一种是做架桥的动作，具体操作方法是平卧在床上，双手和双脚支撑在床上，身体尽量向上，会锻炼腰部的力量，每次要做30-60个，每天至少需要2-3次。第二种就是做小燕飞的动作，具体操作方法是趴在床上，双手和双脚向上抬起，腰部不动，做飞翔动作，这个动作也可以非常好的锻炼腰部肌肉的力量，每天至少每组做30-60次，每天至少需要2-3组，如果长期坚持下来，腰部力量就会得到很大程度的锻炼和加强。"
常克武│七台河市人民医院
2023/04/01收听(98694)
"想要锻炼腿部的肌肉和力量，实际上两者关系息息相关，有力量的增加才会有肌肉的生长，反过来肌肉生长才会促进力量的增加。对于腿部肌肉的锻炼分为几个方面，首先是股四头肌锻炼；其次是股二头肌锻炼；再次是小腿肌群的锻炼。另外，还有臀部肌肉的锻炼。具体锻炼股四头肌的动作有杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲、哈克深蹲等。股二头肌的锻炼，主要是直腿硬拉和俯卧腿屈伸。臀部肌群的锻炼，可以使用哈克深蹲和臀桥。对于小腿肌肉的锻炼，主要是站姿提踵和坐姿提踵，想要锻炼肌肉一定要够足够的组数和足够的重量。"
杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院
2023/10/02收听(32590)
"对于肌肉力量的锻炼方法，如果是想要强壮肌肉、增肌，加强肌肉的力量。推荐做高强度的抗阻运动，可以做渐进性抗阻运动，就是说先测出肌群的最大的负荷，然后选取最大负荷的50%、70%、100%，做抗阻训练，每次做三组，每组做5-10个就可以了。这样训练一周以后，再重复测肌群的最大负荷，再按照之前的方法进行抗阻训练。这样的抗阻训练可以很快的增加肌肉的爆发力、肌肉的力量，进而达到增肌的目的。"
2023/07/21收听(37424)
"在临床上病人发生腰部病变后，在经过正确治疗后，多数病人需要进行腰部肌肉锻炼，以加强腰部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性。具体的腰部肌肉锻炼方法是，可以嘱咐病人取仰卧位，以头部、双足跟部、双肘部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰椎形成拱形。还可以嘱咐病人取俯卧位，然后头部、四肢尽量向上抬起，同样也会使腰部形成拱形，以加强腰部肌肉锻炼。在所有的腰部功能锻炼时，最好是在康复医生指导下，进行科学的、全面的、正确的锻炼，才会取得有效的锻炼效果。尽量避免病人自行锻炼，以免发生锻炼方法不当，而产生其他意外情况。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2023/10/24收听(32920)
"腰部肌肉是维持腰部稳定性的重要装置，容易因为腰部肌肉力量下降，出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，所以腰背肌锻炼尤其重要。常见的腰背肌锻炼办法有以下几种：1、五点支撑，仰卧，双下肢屈曲，以双侧足跟、双肘关节后侧、头部当支点，抬起臀部，尽量把腹部与膝关节抬平和床面成一个拱形，然后缓慢放下臀部；2、小燕飞，俯卧位，双侧肩关节为支撑点，轻轻抬起头部和上肢，双脚亦轻轻抬起，让腰骶部的肌肉收缩，人体和床面成一个倒拱形，一次持续10秒左右。锻炼的时候注意不要剧烈，需要循序渐进。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2023/11/19收听(57370)
人体腰椎分为5节，从侧面观察腰椎有一定曲度，腰椎向前凸，对于整个维持腰椎椎间盘的健康状态较重要... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/05/29播放(90006)
人体腰椎分为5节，从侧面观察腰椎有一定曲度，腰椎向前凸，对于整个维持腰椎椎间盘的健康状态较重要...
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2023/05/29播放(90006)
锻炼腰部肌肉，最常用的方式小燕飞，即趴在地上四肢离地，用腰部肌肉把头和腿抬起来，一般30-40... 王宇│北京大学第一医院 2023/09/16播放(88520)
锻炼腰部肌肉，最常用的方式小燕飞，即趴在地上四肢离地，用腰部肌肉把头和腿抬起来，一般30-40...
王宇│北京大学第一医院
2023/09/16播放(88520)
腰部的肌肉对腰椎间盘的健康非常重要，如果腰部的肌肉比较强壮，腰椎间盘不容易突出，腰椎也不容易受... 张道俭│北京大学第一医院 2023/03/11播放(57792)
腰部的肌肉对腰椎间盘的健康非常重要，如果腰部的肌肉比较强壮，腰椎间盘不容易突出，腰椎也不容易受...
张道俭│北京大学第一医院
2023/03/11播放(57792)
锻炼腰部肌肉可以治疗腰椎间盘突出。针对腰椎间盘突出症患者，除使用药物治疗外，加强腰背部，尤其是... 张波│华中科技大学同济医学院附属协和医院 2023/11/14播放(76120)
锻炼腰部肌肉可以治疗腰椎间盘突出。针对腰椎间盘突出症患者，除使用药物治疗外，加强腰背部，尤其是...
张波│华中科技大学同济医学院附属协和医院
2023/11/14播放(76120)
锻炼腰部肌肉不可以治疗腰椎间盘突出，锻炼腰部肌肉与腰间盘突出不相关，腰间盘恢复主要靠自身修复，... 王宇│北京大学第一医院 2023/11/22播放(65956)
锻炼腰部肌肉不可以治疗腰椎间盘突出，锻炼腰部肌肉与腰间盘突出不相关，腰间盘恢复主要靠自身修复，...
2023/11/22播放(65956)
腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非... 张昶│航天中心医院 2023/10/23播放(57412)
腰背部肌肉锻炼方法常用的有小燕飞、五点支撑、团身滚腰以及游泳等。腰背肌的锻炼对于治疗腰痛有着非...
张昶│航天中心医院
2023/10/23播放(57412)
适当的进行腰部肌肉锻炼，可以增加腰部的力量，为维持腰椎的稳定性是有非常好的效果，下面简单介绍几种锻炼腰部肌肉的方法：1、捶击腰部，患者站立时将两条腿稍微分开，然后用左右手都处于半握拳的状态，轮流向后敲击腰椎间盘突出的地方，反复敲击50次左右，力度要适中，在可以忍受的情况下为宜。2、弓腰运动，将两腿合并站立，然后使劲将臀部和腰部向前拱起、挤压，直到自己的极限，然后收回，反复做此动作15次以上。
2023/07/28收听(89160)
"怎样锻炼腰部肌肉？利用腹直肌的力量弯腰坐起，两手触脚尖，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，徐徐后仰，躺平后全身放松，然后重做。坐起时吸气，卧倒前先呼气再立即吸气，身体全部躺平后呼气。一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用双手支撑借力，当能轻松地按上述要求坐起10次后，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃置于胸部来做动作。应当注意，上身后倒，下颏要靠近胸部，挺胸收腹，保持肌肉紧张，待身体完全卧倒后再放松。"
马成海│河北省沧州中西医结合医院
2023/05/25收听(74182)
"锻炼腰部肌肉常用两个动作，都可以在床上进行，比较简单实用：第一、小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；第二、仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。这两个动作可以增加腰部肌肉的力量，而且简单、实用，在家中就可以进行，不用任何器械。"
2023/09/22收听(29656)
椎间盘突出锻炼腰部肌肉可以么？可以做腰背肌锻炼。腰椎间盘突出是由腰椎间盘退变，引起椎间盘突出到椎管而压迫神经，引起腿疼的症状。做腰背肌锻炼本身对腰椎间盘突出没有治疗和改善的作用，但是锻炼腰背肌，增强腰背部肌肉的力量，对保持脊柱的稳定性有很好的帮助。它可以防止脊柱和椎间盘进一步的退变，或者减缓退变进程。可以做小燕飞、平板支撑、游泳，都是对腰背肌很好的锻炼方式。总之，建议做腰背肌的锻炼。
陈超│中国人民解放军总医院
2023/04/09收听(35424)
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