首都医科大学附属北京世纪坛医院
疼痛科
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改善睡眠质量的措施常见于以下几方面：
1、调整作息规律：应尽可能保持规律作息，减少熬夜等不良刺激，顺应生物钟；
2、减少刺激性因素：在睡前应尽量减少刺激性因素，避免摄入刺激性、难以消化的食物，包括浓茶、咖啡等兴奋性饮料，进而减轻对中枢神经的刺激作用；
3、运动：建议在白天增加体育锻炼，有利于改善睡眠质量；
4、调整心态：可以调整心态，尽可能放松心情，避免紧张、焦虑的情绪影响睡眠；
5、优化睡眠环境：可以营造舒适的睡眠环境，避免由于噪音、强光等不良刺激影响睡眠。
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主要通过生活习惯的改善， 陈文珍│上海交通大学医学院附属瑞金医院 2023/05/16播放(39818)
陈文珍│上海交通大学医学院附属瑞金医院
2023/05/16播放(39818)
"改善睡眠质量，首先可以通过调整作息时间，建议早睡早起，按时睡有利于养成好的生物钟，对于提高睡眠质量有一定的改善作用。其次可以通过生活方式来改善睡眠质量，可以晚饭后散步，对于散步这种有氧活动能够提高心肺的能力，对于脑细胞乏氧的改善有很好的效果，能够让病人入睡比较容易，多梦的现象也可以得到减少。再次睡觉前可以用热水泡脚，双脚泡入40℃左右的热水中，可以让双脚的血管适当的扩张，末梢血液循环比较流畅，能够减轻心脏的负担，对于改善睡眠质量也有一定的疗效。也可以通过按摩改善睡眠质量，对于头维、百会以及腹部的按摩，改变血液循环都有很好的效果，改善睡眠也有一定的影响。最后睡觉前也可以喝一杯热牛奶或听舒缓的音乐，让心情得到放松，都有利于改善睡眠质量。"
刘月姮│大庆市中医医院
2019/10/08收听(78940)
如何改善睡眠质量，这是较多人都关心的问题，特别是中老年人的睡眠时间会明显减少或者睡眠质量下降，... 吕志勤│北京大学第一医院 2023/05/29播放(96374)
如何改善睡眠质量，这是较多人都关心的问题，特别是中老年人的睡眠时间会明显减少或者睡眠质量下降，...
吕志勤│北京大学第一医院
2023/05/29播放(96374)
"夜间睡眠质量不佳的患者多见于焦虑、抑郁、工作压力大以及不良的睡眠习惯。焦虑、抑郁患者早期可表现为入睡困难、多梦和早醒，常伴有对周围事物兴趣下降、心烦易怒、总感觉有不良事件发生，焦虑、抑郁引起的失眠患者主要治疗有心理疏导、避免精神紧张、适当参加体育活动、放松心情。药物治疗方面可选择黛力新、文拉法辛、帕罗西汀、米氮平等抗抑郁药物。平时应注意放松心情、劳逸结合、保持良好的睡眠习惯，早睡早起。经过日常生活调理失眠无改善者，建议服用艾司唑仑片、阿普唑仑片、右佐匹克隆片、氯硝西泮片等，以上药物需在神经专科医生指导下服用。"
曲延民│哈尔滨市第一医院
2019/08/07收听(49962)
改善睡眠质量，可能要从以下4个方面做起：1、注意睡眠卫生，睡眠卫生包括睡眠环境，... 李宁│首都医科大学宣武医院 2023/11/29播放(71906)
改善睡眠质量，可能要从以下4个方面做起：
1、注意睡眠卫生，睡眠卫生包括睡眠环境，...
李宁│首都医科大学宣武医院
2023/11/29播放(71906)
"睡眠是自然的过程，只有白天足够的疲劳，晚上才能睡得比较好。年轻的时候，睡眠一般不会受到影响。随着年纪的增长到50-60岁以后，往往睡眠就会出现不好，比如入睡困难或者是醒得早，后半夜容易醒，这是生理现象不是疾病，不要当成病，不需要调整。要培养对这种睡眠状态的耐受性，只要第二天晚上不困，就说明睡够了。如果要是40-50岁、50-60岁以上的人出现晚上容易醒，也可以做生活质量的调整，比如早上喝咖啡、喝点茶提神，中午尽量不要补觉，如果要是有习惯睡午觉，可以睡但不要超过半小时。到下午、晚上不要喝刺激性的饮料、酒这一类的东西。晚上不要过度的饱食，白天多做体育锻炼、多运动、多晒太阳、多活动、多学习，把生活弄得丰富多彩一些。晚上营造一个比较舒适安逸、安静或者黑暗的睡眠环境。只有困了之后再上床，不要在床上玩手机、玩电脑。培养上床就睡觉的条件反射。睡觉前不要让大脑皮层和全身状态过度的兴奋，久而久之睡眠可能就会改善。"
国红│北京医院
2020/06/03收听(81048)
"如果想改善睡眠质量，需要明确睡眠质量比较差的原因，一般导致睡眠障碍是由于脑血管供血、供氧问题或者存在脑部器质性病变，但也有一部分是由于情绪精神状态导致的自主神经功能失调。如果感觉睡眠障碍非常明显的情况下，建议需要到精神科就诊完善心理测评检查，判断有无自主神经功能紊乱的可能性，在检查的同时可以在医师指导下应用佐匹克隆改善睡眠。需要自我调节睡眠，平时养成良好的睡眠习惯和睡眠规律，养成良好的生活习惯和生物钟，平时不要熬夜避免引起睡眠规律紊乱。在药物治疗的同时，建议配合生活调理，耳穴压豆辅助治疗，如果有存在脑血管疾病，建议应用丹灯通脑胶囊，活血治疗。"
2019/12/06收听(46530)
"改善睡眠，建议注意以下几方面：第一、尽量减少生活、工作方面的压力，保持良好、平和的情绪，这样的晚上睡眠，在精神上具备良好的基础；第二、在睡眠之前，尽量减少容易让人激烈的运动，包括饮食过量、饮酒过量等，同时在睡眠的时候，注意在不困乏的时候就不上床睡觉，尽量有规律的时间上床睡觉，上床睡觉时不做任何让人激动的事情，需保持平稳，全身放松，尽可能的保持呼吸平稳，进行深呼吸，在深呼吸的同时，进行数数，通过这样的办法能够有助于睡眠，可以帮助快速进入睡眠状况。"
朱凤磊│解放军总医院第七医学中心
2020/04/02收听(47476)
"改善睡眠质量需要从睡眠环境、顺应生物钟、睡眠时间以及调整情绪和改善饮食方面入手，具体如下：1、睡眠环境对于良好的睡眠是非常重要的，要安静、舒适、空气清新，睡前可以开窗换气，温度要适宜，床垫以及枕头要软硬适中，睡眠要有正确的姿势；2、顺应生物钟，需要遵循生物钟，夜间睡眠7-9小时，每天早晨按时起床，防止生物钟紊乱而引起的失眠，可以应用睡前洗热水澡或泡脚等方式来增加睡眠，睡眠的时间要在晚上11点到凌晨五点钟要处于睡眠状态。另外，饮食方面的调整也可能帮助睡眠，比如能够促进睡眠的牛奶、桂圆、百合、花生、苹果以及中药类的酸枣仁、人参、山药、合欢皮、阿胶、茯苓、肉桂等，都有一定的促睡眠功效。"
刘建丰│中山大学附属第八医院
2020/06/16收听(80294)
改善睡眠质量的具体方法主要有以下几种：1、加强体育运动：通过爬山、健身、户外活动... 王俊岭│中南大学湘雅医院 2023/02/11播放(79934)
改善睡眠质量的具体方法主要有以下几种：
1、加强体育运动：通过爬山、健身、户外活动...
王俊岭│中南大学湘雅医院
2023/02/11播放(79934)
"改善睡眠质量包括认知行为疗法以及药物疗法，认知行为疗法包括形成良好的睡眠习惯、睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法以及音乐疗法等，具体如下：一、形成良好的睡眠习惯，指卧室环境要舒适、就寝和起床时间要固定、每天有规律的进行锻炼、热水泡脚、洗热水澡，以及喝热牛奶可以促进睡眠，睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料。二、缩短卧床时间增加对睡眠的渴望，可以提高睡眠效率，这是睡眠限制的方法。三、刺激控制法指仅在有睡意时上床睡觉，不在床上做睡觉无关的活动，如果上床20分钟之内不能入睡则进行别的活动，有睡意时再回到床上，无论夜间几点上床睡觉，第二天按时起床。四、松弛疗法，指应用深呼吸或身体放松的疗法来降低紧张与过度的警觉，促进入睡。五、听一些舒缓的音乐帮助睡眠。如果认知行为疗法无效可以给予镇静安眠药物，比如短效的唑吡坦、佐匹克隆、艾司唑仑以及长效的氯硝西泮等等。"
2020/07/06收听(95872)
改善睡眠的食物比较多，具体如下：1、睡前可以吃有能量的食物，如牛奶、豆浆、温糖水... 黄世敬│中国中医科学院广安门医院 2023/07/03播放(27670)
改善睡眠的食物比较多，具体如下：
1、睡前可以吃有能量的食物，如牛奶、豆浆、温糖水...
黄世敬│中国中医科学院广安门医院
2023/07/03播放(27670)
改善睡眠质量可给予心理辅导和药物治疗，睡眠卫生知识教育可以帮助养成良好的睡眠习惯，消除对失眠症状的关注和恐惧，是睡眠障碍治疗的基础。有一些患者的失眠或睡眠质量欠佳，可能是源于或伴发焦虑和抑郁，因此相应的心理辅导和心理治疗就显得十分重要，部分除心理辅导以外，可结合部分药物治疗，应用促进睡眠的药物时。要注意药物的依赖和停药症状反弹，需遵从个体化和按需用药的原则，以低剂量间断，短期给药为主，长期用药者应注意须逐渐停药，治疗失眠的药物，主要是非苯二氮卓类药物。
王翀│南京鼓楼医院
2020/08/28收听(55136)
"改善睡眠质量的方法包括心理辅导治疗和药物治疗，部分患者睡眠质量欠佳，但症状较为轻微，可给予睡眠卫生知识教育，帮助养成良好的睡眠习惯，消除对失眠症状的关注和恐惧。有一些患者睡眠质量欠佳是源于或者伴发焦虑、抑郁，此时给予相应的心理辅导和心理治疗显得十分重要。还有一部分患者症状较为明显，需要使用促进睡眠的药物治疗，来改善患者的睡眠质量。药物主要是非苯二氮䓬类药物，使用药物时以低剂量、间断、短期给药为主，遵从个体化和按需用药的原则。"
2020/12/27收听(62650)
改善睡眠质量最好的办法，就是要调整自己的睡眠、饮食习惯，具体如下：1、一般需要一... 陈文珍│上海交通大学医学院附属瑞金医院 2023/05/23播放(26205)
改善睡眠质量最好的办法，就是要调整自己的睡眠、饮食习惯，具体如下：
1、一般需要一...
2023/05/23播放(26205)
" 在生活中有很多的食物能够改善睡眠的质量，主要包括像小米、核桃、香蕉、奇异果、牛奶、葵花子这类的物质，小米和牛奶中色氨酸的含量是比较高，对于大脑的皮层有一定镇静安神的作用，所以失眠的患者、睡眠不好的患者可以常吃这两种物质。核桃中含有的营养比较丰富，除了能够改善患者的脑代谢，也可以对神经衰弱导致的失眠有作用。葵花籽其中含有的氨基酸和维生素可以镇静安神、调解生成代谢、改善脑细胞。失眠的患者平时可以口服这些，同时口服中成药，比如甜梦胶囊、百乐眠胶囊、安神补脑口服液来改善睡眠的质量。"
杨立平│大庆市中医医院
2019/12/11收听(72812)
"睡眠质量不好的改善方法如下：一、遵循人体生物钟，进行一致的睡眠时间，要早睡早起，尽量在夜间11点到凌晨5点钟处于睡眠状态，能使身体得到最大的恢复；二、卧室的环境要舒适、温度适中、安静、昏暗、通风要好；三、睡眠控制刺激法，包括仅在有睡意的时候上床，不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动，尽量不要在睡觉前30分钟看电视、玩手机或使用笔记本电脑等，防止这些设备的蓝光让人难以入睡，或削弱床是用来睡觉的认知，使睡意减少。如果上床20分钟之内仍不能入睡，则立刻到另一个房间，产生睡意再回到床上，无论睡多久，第二天早上要按时起床，白天避免小睡；四、睡前要尽量做放松的活动，比如洗温热澡或者看轻松的书，尽量避免从事剧烈活动或精神压力大的活动；五、不要想让人难以解决的难题，很多人习惯睡前思考工作、生活的难题，这样会产生很多负面的情绪影响睡眠，建议可以将问题和解决方案写成字条放于床头，一旦出现负面思考，立即看字条上的解决方案，可以让思维迅速回到睡眠的状态；六、饮食也要限制，睡前三小时避免饮咖啡、酒或茶等刺激兴奋性饮料，为了避免夜间起床上厕所，睡前两小时之内尽量少喝水或不喝水；七、如果有睡眠疼痛的原因，请尽量积极治疗，或者因为呼吸暂停综合征而影响睡眠质量，这些问题都应该积极解决。"
2020/05/19收听(13184)
"如果出现睡眠质量欠佳、睡眠障碍的症状，可给予心理辅导和药物治疗来改善睡眠质量，具体如下：1、心理辅导：心理辅导也就是睡眠卫生教育，可以帮助患者养成良好的睡眠习惯，消除对失眠症状的关注和恐惧，可以改善患者的睡眠质量。有一些失眠可能会伴发焦虑等症状，因此，给予相应的心理辅导和心理治疗就显得十分重要。2、药物治疗：除了心理辅导和睡眠教育之外，还可给予一定的药物治疗来改善患者的生活质量。使用促进睡眠的药物时，需要注意药物的依赖和停药症状反弹，要遵从个体化、按需用药的原则，以低剂量、间断、短期给药为主。"
2021/06/06收听(45086)
提高睡眠质量的方法具有以下几点：1、固定时间睡觉：成年人一般每天睡觉时间6-8小... 赖光辉│首都医科大学宣武医院 2023/08/10播放(26679)
提高睡眠质量的方法具有以下几点：
1、固定时间睡觉：成年人一般每天睡觉时间6-8小...
赖光辉│首都医科大学宣武医院
2023/08/10播放(26679)
患者睡眠质量差可以适当进行食疗辅助治疗，具体如下：1、睡前可以喝一杯牛奶或小米粥... 黄世昌│北京大学第一医院 2023/02/25播放(90164)
患者睡眠质量差可以适当进行食疗辅助治疗，具体如下：
1、睡前可以喝一杯牛奶或小米粥...
黄世昌│北京大学第一医院
2023/02/25播放(90164)
湖北省中西医结合医院 温暖
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