腰椎，特别是下腰椎，是腰椎间盘突出症发生的常见部位。有时报告会显示腰椎4-5间隙变窄，局部椎间盘突出、膨出，则需要采取相应的锻炼方法，如一些静态的锻炼方法，会产生肌肉增强的效果。

1、小燕飞：常见的锻炼方法就是小燕飞。小燕飞的动作可以趴在床上进行，手和脚同时抬高。在抬到顶点的过程当中停留1-2s。如果停留的时间较久，对于腰椎肌肉收缩有利，这时腰椎的肌肉得到了充分的锻炼，最后再放下来。通常这种锻炼对于年纪大的人，可能有点困难，要有耐心，坚持去做。锻炼1、2周以后，一般效果会逐渐加强；

2、平板支撑：还有比较流行的平板支撑，在做平板支撑的时候，腰椎不要塌下来。平板支撑会加强腰背肌肉力量、腹部肌肉力量、腿部肌肉的力量等，是一个核心锻炼的方法；

3、臀桥：还可以做臀桥的动作，而臀桥动作跟小燕飞的方向相反；

4、有氧锻炼：一些有氧锻炼也可以增强腰背肌肉的力量，如慢跑、游泳等。