腰椎间盘突出在缓解期或症状较轻时，可通过有效锻炼来缓解。如卧床休息、在床上卧床进行小燕飞运动来练习腰背肌，通过腹式呼吸练习腹肌，通过简单拉伸运动，如扒单杠、引体向上。

以上运动可有效缓解腰背肌痉挛，加强腰背肌肉的力量，强化脊柱的稳定性，从而缓解腰椎间盘突出引起的腰疼、腿疼。此外，自我锻炼需循序渐进，不可练得过猛，避免引起肌肉拉伤。