考试前紧张会坏事，如何克服考试前的紧张心理

曲姗
副主任医师

北京大学人民医院

精神科

考试前紧张会坏事，如何克服考试前的紧张心理

2023-06-02 16:31播放 :

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视频内容

克服考试前紧张，第一步是接受和悦纳。人类的紧张情绪，是与生俱来的，从进化而来的就有特质，几乎所有人都会紧张，在考试环境下，通常都会有紧张的情绪，如果在比较让人紧张的环境下，没有紧张情绪，反而不正常，紧张并不只有坏处。

考试前紧张，可能会感到很紧张、紧迫，甚至有生理不适，但这种紧张也可以很好地调动脑力活动，使神经肌肉调节更加协调，使激素分泌在比较高的水准，可能会更好地发挥水平，让脑力更充分被调动，所以紧张是一个中性表现，去接受、认纳紧张情绪，自然会有好转。

考前可以进行放松训练，如深呼吸，如渐进式肌肉放松法，可以做简单的有氧运动，如走路或爬楼梯，可以使肌肉充分活动，对大脑起到放松、反馈的调节作用。

怎么缓解考试前的紧张心理

缓解考试前的紧张心理，常见有以下几个方面：

...

曲姗│北京大学人民医院

2023/05/08播放(44279)

怎么缓解考试前的紧张心理

"缓解考试前的紧张心理，一般可以使用以下三个方法：1、学会自我调整，尤其是学会放松训练。2、适当做一些心理治疗。3、可以服用药物治疗。自我调整的方法最重要的就是学会放松，认识到自己紧张、焦虑的原因到底是什么，不能过分的沉浸于紧张心理，不能自拔。常用的一些自我放松的训练，比如呼吸的方法，可以关注一下自己的呼吸，适当的做几次深吸气以及深呼气，这样做几次之后一般情况下就能缓解紧张的情绪。也可以使用转移注意力的方法，比如搓搓脸或者适当去做一下运动，这都是可以的。心理治疗的方法如果是有可能，可以寻找适合自己的心理咨询师进行治疗，常用的方法有认知行为疗法，以及森田疗法、人本主义疗法、精神分析等等。药物治疗的方法可以服用短效的抗焦虑药物，比如劳拉西泮、奥沙西泮等等，也可以服用中药进行干预，比如九味镇心颗粒、安神补脑液等。以上所有的方法都是可以的，可以选择合适自己的，也可以综合使用以上几个方法。"

语音时长01:43''

罗国帅│天津市安定医院

2020/01/30收听(94230)

怎样克服考试紧张心理

克服考试紧张的心理要积极的进行调整，比如自我调整治疗、心理治疗以及药物治疗。自我调整的方面，主要是提高对于考试的认识，尤其是对于考试失败的认识。很多人认为考试失败就意味着灾难了，甚至认为自己的一切全完了，千万不能有这样的心理。也要提高自信，比如自己准备比较充分，一定要多些正向的暗示，只有自信以及鼓励非常充分，才能够有效的缓解紧张的情绪。心理治疗主要是认知行为治疗以及人本主义疗法、森田疗法等，比如对于明显的焦虑、紧张的患者，可以考虑进行认知行为疗法，主要是改善不良的认知，尤其是歪曲的信念，比如对于考试失败的判断就是过于悲观，甚至会认为自己一旦考试失败自己的人生全部都完了，如果有这样的信念以及自动化的思维，很容易紧张。还可以发展健康的行为来缓解紧张焦虑，比如做放松呼吸的训练，让自己放松下来。也可以考虑进行药物治疗，尤其是紧张焦虑的情绪特别严重，可以服用短效的抗焦虑药物，有效缓解焦虑的情绪，比如服用苯二氮卓类的药物，常用的有劳拉西泮、奥沙西泮等。也可以服用比如谷维素以及维生素B1这类药物进行缓解，还可以服用中药，比如九味镇心颗粒、安神补脑液等，有效缓解考试紧张的心理。

语音时长02:04''

罗国帅│天津市安定医院

2020/01/22收听(38528)

02:04

考试前紧张怎么办

有不少同学都容易出现考试前比较紧张的这个情况，所以也有一个名字叫考前焦虑，考前焦虑的时候就要放...

苏朝霞│海南医学院第一附属医院

2023/06/18播放(54036)

01:38

考试前紧张失眠怎么办

考前紧张、失眠的情况很常见，通常有以下几个方法可以缓解：

1、可以把第二天的事情总...

苏衡│浙江省人民医院

2023/08/04播放(93570)

考试前紧张失眠怎么办

"患者在考试前因为情绪紧张而导致失眠，这种情况下一定要调整：1、患者要从自身的心态上放松，一定要端正态度，避免过度的紧张和焦虑，要有信心。患者可以在睡前的时候听舒缓的音乐、泡脚，使自己身心处于放松的状态。2、患者在考试前紧张失眠，可以通过口服安眠药物，诱导患者入睡。通过口服酒石酸唑吡坦或小量的口服艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、右佐匹克隆、佐匹克隆类的安眠药物，改善患者的睡眠。这类安眠药具有抑制大脑皮层功能活动、镇静、安眠、抗焦虑的作用。"

语音时长01:13''

杨立平│大庆市中医医院

2020/01/17收听(53464)

考试前什么动作能缓解紧张

"考试前紧张是正常的情绪，叫预期性焦虑或者叫做考前焦虑。对重大事件，担心是否可以很好应对的正常的心理表现，适度焦虑，可以保证或者帮助迎接重大考试。考试前什么样的动作可以缓解焦虑，每个人要用的动作都不同。所有考生考试之前一段时间，要观察自己或者回忆一下，以往感到紧张的时候，习惯性做什么动作能够让自己放松下来，尝试做这样的动作，安抚焦虑。大多数可以通过放松动作，深呼吸，任何人在紧张时都会做几个深呼吸，任何时候都可以做。深呼吸，可以深深把气吸到肺中，让血液进行充分交流。新鲜血液，充满氧气的血液流到身体各个部位滋养身体，可以起到放松的作用，考试之前很紧张，可以做深呼吸，默默给自己加油，握紧拳头跟自己说加油。也可以关注呼吸，叫做正念呼吸，去除杂念非常好的办法。不管脑子里想什么，注意力关注在呼吸上，让脑子能得到适度放松，类似动作都可以。还有渐进性肌肉放松，考前真的很难全部做完，但是可以做部分。感觉到哪紧张，如感觉肌肉、肩膀紧张，肩膀可以做几个绕环，适当放松。关注到肩膀，肩膀其实就会放松下来。焦虑情绪会积攒到身体中，做身体简单的拉伸动作，都可以起到放松作用。"

语音时长02:36''

梁红│北京回龙观医院

2020/05/26收听(69620)

考试前紧张心慌怎么办

"考试前紧张、心慌怎么办，如果考试前是上考场出现这种紧张、心慌，那么最有效的办法是让自己闭眼、深呼吸，适当双手紧握或背部背伸，做放松肌肉紧张的动作，用力、放松做简单的动作，通过用力、放松的动作来缓解紧张和心慌这种症状。深呼吸是非常实用的，让自己逐渐把注意力放到怎么把自己正常水平、知识发挥出来，而不是过分预期考试会有什么样的结果，考试有多重要，不要从这个角度考虑问题，把注意力放到考试过程上，让自己顺利把考试过程坚持下来，就是取得了胜利。经过这样的调整可能会考试前的紧张、心慌，只能用这样的办法，如果是以前有过多次这样的发作，对以后如何避免再出现这种情况，应该积极的做些努力，必要的时候去精神科就诊，接受医生专业的评估，有必要使用一些药物，或平常怎么对焦虑情绪调控。"

语音时长02:00''

张卫华│北京大学第六医院

2020/05/26收听(18182)

01:32

考试前焦虑症怎么克服

焦虑可存在精神性与躯体性两方面症状，担心将来发生不良后果称为事前焦虑或预期焦虑，考前焦虑属此类...

生晓娜│河北医科大学第二医院

2023/08/26播放(61728)

考试容易紧张怎么回事

"考试紧张是指一个人在考试期间的心理状态，考试时心里紧张，一方面与精神、心理因素有关，例如容易受环境因素的影响。另一方面，也与个人的人格特征有关，例如内向、敏感、缺乏自信。考试紧张作为一个应激原并非都是坏事，适度的紧张能够提高当事者大脑的兴奋性，提高个人的注意力，更有利于考试的发挥，提高考试成绩。但是过度的紧张则给当事者带来心理负担，产生紧张、焦虑情绪，表现为心烦、坐立不安、注意力不集中，并且伴有自主神经功能紊乱症状，例如头痛、头晕、心慌、气短、多汗、肢体颤抖等，严重者可以出现惊恐发作，不利于当事者考试的发挥，甚至不能够坚持完成考试。"

语音时长01:09''

林培珺│武汉市精神卫生中心

2020/07/28收听(75912)

如何缓解考试紧张

"缓解考试紧张可以通过如下方法：1、在考试之前要进行一定的有氧运动，例如在考前坚持每天都进行一个阶段的有氧运动，例如进行一个月的慢跑或者游泳，每天坚持30分钟左右，能够缓解考试紧张，还能够增强体质，避免在考试时出现生病等一系列的情况。2、考试之前紧张还应该听舒缓和和缓的音乐，尽量进行身体和头脑的放松。3、在考试之前一定要调整好睡眠和作息时间，不要因复习过量或者看书过多，而出现神经性头疼而引起睡眠和休息的障碍，或者出现睡眠和休息质量变差的情况。综上都可以缓解考试紧张。"

语音时长01:15''

徐珊珊│哈尔滨市第一医院

2019/11/14收听(47372)

01:38

考试紧张该怎么办

考试紧张怎么办需要看严重程度，通常可以分为以下两种情况：

1、及时就医：若情况非常...

曲姗│北京大学人民医院

2023/05/29播放(40709)

考试之前紧张怎么办

"考试之前紧张应该积极进行自我调整，比如在考试之前还没有入考场时特别紧张、焦虑、坐立不安，这时可以选择听音乐，或者跑步，喊两嗓子都可以，这些方法效果也比较好。如果是已经进入考场之后出现紧张的情绪，可以选择深呼气，屏住一段时间，最后再深呼气。做几个循环以后学会关注自己的呼吸，忘记焦虑、烦恼，就能够控制住紧张的情绪。也可以选择学会放松训练，比如肌肉放松训练的方法，就是需要暗示自己，关注自己的肌肉，慢慢放松，不要绷紧肌肉，从头部、颈部、胸腹部，一直到腿部、脚部，逐渐进行放松。也可以进行心理调整，尤其是使用心理学的知识进行调整，比如森田疗法。森田疗法表明与其关注紧张的情绪，不如为所当为，随遇而安。最重要的就是关注当下，关注当下的生活、学习，只有努力沉入学习当中，做好充分的准备，就会有强大的自信，最终战胜紧张的问题。"

语音时长01:42''

罗国帅│天津市安定医院

2020/02/03收听(52512)

考试紧张吃什么

"考试紧张临床上可以服用心得安，心得安在临床上主要应用于焦虑、紧张引起的心跳加快、心悸、胸闷、心慌以及出现尿频、尿急、出汗等相关的植物神经功能紊乱症状，其治疗效果得到认可。另外，如果说紧张情况已经到达焦虑症的诊断，可以应用苯二氮卓类的抗焦虑药，如劳拉西泮、阿普唑仑、艾司唑仑或者是5-羟色胺再摄取抑制类的抗抑郁药，如帕罗西汀、舍曲林、氟西汀等系统规范的治疗，也可以取得良好的治疗效果。另外除了药物治疗以外，也可以采用心理治疗的方式。如放松训练，放松训练对于紧张引起的身体不适等相关的内容有良好的效果，特别是渐进式肌肉放松。如果进行系统的规范的训练，可以起到良好的治疗效果。"

语音时长01:16''

庞吉成│淄博市妇幼保健院

2019/07/25收听(38726)

考试前紧张睡不着吃什么药

患者在考试前因为精神紧张出现睡不着觉的问题，可以吃西药的安眠药改善患者的问题，可以口服短效的安眠药，比如唑吡坦诱导患者入睡。也可以使用右佐匹克隆、佐匹克隆类的安眠药，可以口服苯二氮卓类的安眠药，比如地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮、艾司唑仑、阿普唑仑类的药物，既能够镇静安眠，又能够起到一定抗焦虑的作用。但是一定要注意小剂量的应用，以免患者用量比较大的时候导致第二天有宿醉的反应，头昏昏沉沉，反而对于考试会有一定的影响。患者在心态方面也要调整，要以平常心对待考试的问题，在睡前喝一杯热牛奶，用热水泡脚或者泡澡，对于身心也能有一定程度的放松，对睡眠也有一定程度的改善。

语音时长01:20''

杨立平│大庆市中医医院

2020/01/02收听(92310)

考试前做什么动作会缓解紧张

"考试以前有很多动作都能够缓解紧张、焦虑的情绪问题，首先可以搓搓手、搓搓脸，搓手或搓脸的时候让自己的手或脸发热，这个时候将自己的注意力集中于搓手这一动作上，从而缓解紧张焦虑的情绪。其次也可以适当的调整自己的呼吸，学会关注自己的呼吸，使用呼吸训练法，比如深吸一口气然后屏住呼吸一段时间，慢慢呼出去，这样做几个循环以后一般就能够让自己安静下来。最后也可以发挥想象，可以想象自己目前正在非常舒适的环境中，比如正在沙滩上晒太阳，正在大草原上呼吸新鲜空气等，这些方法都能让自己缓解紧张情绪。"

语音时长01:24''

罗国帅│天津市安定医院

2020/03/05收听(71032)

01:44

如何克服紧张心理

在日常生活当中，现在工作压力、就业压力非常大，很多人都会有紧张情绪，舒缓紧张心理的方法如下：<...

马晓娟│郑州市第九人民医院

2023/02/21播放(72560)

如何克服心理紧张的问题

"如果想有效克服心理紧张的问题，可以使用以下方法：1、学会接受，尤其是紧张的问题每个人都会出现和面对，并非某一个人独有的，所以千万不要自己沉浸其中不能自拔，要学会关注当下、为所当为，做自己感兴趣同时应该做的事情，让自己的日常生活变得富有规律，才能积极、有效的缓解紧张的问题，尤其是不能把紧张当作一件大事，而应该学会随遇而安。2、也可以适当的做自己感兴趣的事情，比如唱歌、游泳、听音乐、和好朋友聚会、吃美食等，这些方法都能够有效的缓解紧张的情绪，同时让自己的生活变得丰富起来，才能获得幸福感。3、应该积极、主动的与人沟通，尤其是特别紧张的时候，应该将自己内心压抑的情绪和事情转移出去，学会向自己的好朋友和家人倾诉，只有积极的倾诉和交流，才能缓解负面情绪对自己的影响。也应该让自己的朋友和家人理解目前自己的处境和状态，不能一味的营造积极、阳光、外向的美好形象，让自己不堪重负。4、也应该适当的运动，尤其是一个人特别紧张的时候，可以选择游泳、做瑜伽、跑步、散步等运动方式，这些运动能有效的缓解紧张、压抑、烦躁等情绪。"

语音时长02:18''

罗国帅│天津市安定医院

2020/03/05收听(78462)

心理紧张怎么克服？

"心里紧张是以精神方面的忐忑不安为主要表现，没有明显原因，总在担心一些事情，表现的紧张、害怕，有些人也往往伴有植物神经功能紊乱的症状，比如口干、出汗、心悸、气短等，这是以焦虑为主要症状的。也有一组是心里紧张是以恐惧症状为主要表现的，总害怕一些事情，害怕具体的对象，比如害怕一些场所，也可以出现心里紧张，害怕聚会、广场、超市等，还有的人是怕社交，在社交场所有恐惧症状。怎么克服？首先要尽快就医，看紧张的程度是否难以自己经过调整自我缓解，就需要治疗，治疗方面主要是心理治疗和药物治疗，心理治疗常有积极性的心理支持疗法、认知行为疗法、人际关系疗法等，配合适当的药物，有镇静催眠药物，如苯二氮卓类的药物，如果合并一些抑郁症状，也可以用SSRI的药物，都有比较好的效果。"

语音时长01:50''

肖春玲│北京回龙观医院

2020/06/09收听(13822)

考试前做什么动作能缓解紧张的情绪

"考试之前可以做很多动作缓解紧张的情绪，比如深吸气，屏住一段时间再深呼气，做几次循环以后就能有效的缓解紧张的情绪，尤其是在做呼吸训练的时候，一定要让自己的注意力关注到呼吸上面，不要关注自己紧张、焦虑的情绪。也可以做其它的动作，比如适当的搓手、搓脸，这些都可以，因为搓手或者搓脸都可以有效的缓解紧张，同时让自己关注身体的动作和反应。也可以适当的出去走一走，尤其是没有开始考试之前，可以在教室外面适当的走一走，看一看风景，也可以说一说话、唱一唱歌、听一听轻音乐，这些都可以。如果已经进入考场，最重要的还是及时关注考试应该要了解的知识或者及时沉浸在试卷当中，千万不能越来越关注紧张、焦虑的情绪，甚至大脑一片空白，只有努力做好自己的事情，才能够有效缓解考试紧张的问题。"

语音时长01:50''

罗国帅│天津市安定医院

2020/01/31收听(95444)

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