深圳大学附属华南医院
康复科
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锻炼腰背肌的最佳方法为平板支撑联合小燕飞，但小燕飞并非适合所有患者，禁忌人群如下：
1、腰痛急性发作期不宜进行，以免导致腰部疼痛加重；
2、腰椎滑脱症不宜进行，以免加重腰椎滑脱，使腰部疼痛加剧；
3、夜间腰部疼痛加重者不宜进行，因休息腰部疼痛加重，活动后腰部疼痛减轻，多为腰椎严重不稳的表现，适合基础核心肌群锻炼，而小燕飞锻炼主要为加强腰背部大片肌肉，对核心肌肉锻炼有限。
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"锻炼腰背部肌肉：1、可以平躺在床上，双膝关节屈起，而腹部肌肉放松。努力的吸气使腹肌尽量下，然后再吸气放松，这时候可以感觉到腹肌的伸缩。接下来可以以俯卧位趴在床上，同时头部和脚部向上翘起，将双手尽力向后伸展。2、以俯卧位趴在床上，上半身平贴于床，而腿部尽力向上抬高。用头部和腿部支撑，再以仰卧位躺在床上，将腰部向上抬起形成一个拱形。每天持续做这些动作，可以锻炼腰背部的肌肉。还可以减轻腰背部的疼痛感，效果十分明显。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2019/04/04收听(20710)
"腰背肌锻炼的方法非常多，一般建议平卧的时候，做挺腹运动，再做翘腿运动。俯卧的时候，可以做燕式运动，一般就是手脚伸直向上举，每次坚持10s左右。站立的时候，可以蹲马步，一般前弓，后腿伸直，每次坚持5s。"
邓红卫│武汉脑科医院
2017/11/26收听(34600)
"锻炼腰背肌肉的方法比较多，分别包括背部肌群的锻炼和腰部肌群的锻炼。背部肌群的锻炼有以下几种锻炼方式，最重要的就是引体向上，只要能够做引体向上，就会对背部有较强、较好的刺激。如果不能够做自重的引体向上，那么可以做辅助的引体向上。其他的姿势还包括绳索高位下拉、固定器械高位下拉、坐姿划船、直臂下压、哑铃划船、杠铃划船以及直腿硬拉。腰部肌群的锻炼方法主要有山羊挺身、硬拉和飞燕。"
杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院
2018/10/09收听(42910)
腰背肌锻炼对于腰椎间盘突出症、腰背肌筋膜炎，即俗称的腰肌劳损，都有比较好的康复效果。对于患者除... 林国平│河南中医药大学第三附属医院 2023/06/08播放(77366)
腰背肌锻炼对于腰椎间盘突出症、腰背肌筋膜炎，即俗称的腰肌劳损，都有比较好的康复效果。对于患者除...
林国平│河南中医药大学第三附属医院
2023/06/08播放(77366)
"在临床上病人通过腰背肌的锻炼，可以加强腰背肌力量，增强腰椎关节的稳定性，有助于腰椎疾病的恢复。具体的腰背肌锻炼方法如下：可以嘱咐病人取坐位，双膝关节伸直，双手抱头，尽量做前屈的动作。可以嘱咐病人进行小燕飞的锻炼，取仰卧位，以双肘关节、头部、双足跟部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰椎形成拱形，也可以有效的锻炼腰背肌肉的力量。所有的腰背肌锻炼应该在医生的指导下进行，动作要缓慢，不要用力过猛，避免腰背肌损伤。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2019/03/13收听(91960)
腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼... 王建军│北京中医药大学东直门医院 2023/04/08播放(58320)
腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼...
王建军│北京中医药大学东直门医院
2023/04/08播放(58320)
"腰背部肌肉的锻炼方法有很多，最好选择既不损伤腰椎，又能达到锻炼强度的方式。最经常使用的腰部肌肉锻炼方式，有五点支撑法和飞燕式。五点支撑法主要就是利用双脚、双肩以及头部，在平躺仰卧姿势下进行挺腰、挺腹的动作练习，每次挺起时最好停留3-5秒钟，每天不限次数，不限时间，尽量多做就可以起到腰部肌肉的锻炼，这种方法是最简单、强度最小的腰部锻炼方式。飞燕式指的是俯卧趴在床上，双腿和头部以及两侧手臂同时伸直并且抬起，用手尽量触摸脚踝，膝盖不要弯曲，这种锻炼方式相对于五点支撑法来说，锻炼强度稍微大。而背部肌肉锻炼一般需要借助哑铃等重物来辅助练习，或者单纯的做俯卧撑、引体向上，也能够锻炼到背部肌肉。"
刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院
2019/05/26收听(41914)
腰椎间盘突出是由于长时间伏案工作，低头玩手机，弯腰劳作引起的腰背部肌肉慢性劳损、腰背部慢性筋膜炎，从而引起腰椎间盘变性，腰椎间盘突出压迫到神经根，引起一侧或双侧下肢的疼痛或麻木。腰腰椎间盘突出可以进行腰背肌的锻炼，要跟发病机制相反，也就是要经常做挺腰的动作，伸展腰部，这样可以增加腰椎的稳定性，增强腰肌的力量。也可以做小飞燕的动作，在床上俯卧位，肚子贴着床，头和脚向上抬，反复多次，同样可以增加腰椎的稳定性。
黄恺│浙江省立同德医院
2020/09/22收听(44012)
腰背肌锻炼的是治疗腰肌劳损非常有效的方法，腰背肌锻炼有很多种方法，具体选择哪种方法最好需要根据自己不同的年龄、身体素质选择不同的治疗方法。最常用的方法就是小燕飞，小燕飞动作可以在家或者平卧时都可以进行。但是对年纪比较大的患者做小燕飞的动作可能有点困难，实际上五点支撑、三点支撑等动作也能达到很好的腰背肌锻炼，而且相对做起来比较简单。对于年轻患者可以选择平板支撑，平板支撑不仅仅可以锻炼腰背肌，同时做动作时可能整个体位要保持前臂、核心区的力量，这时都能达到很好的锻炼，对缓解腰部疼痛有好处，甚至做脖子上扬动作对颈背肌肉的锻炼也能达到很好的康复治疗。所以需要选择根据自己的体质选择不同的锻炼方法，看哪种方法适合自己就选择哪种。
何红英│解放军总医院第七医学中心
2020/02/28收听(18934)
"腰背肌的功能锻炼主要有两种：一种是燕子飞。燕子飞的主要动作要领是俯卧位，手和脚向上翘起，这样对于腰背肌的锻炼有一定的效果。另一种叫五点着地。头、肘和腿同时抬起，让后背悬空，这样对于腰背肌的力量也是一种强化。主要是这两方面。腰背肌的功能锻炼对于腰椎间盘突出，腰肌劳损这些慢性的疾病是有明显效果的，可以起到一定的预防作用，所以在疾病的保护期是可以进行这些动作的。但是如果处于疼痛明显的时期，建议不要做此类的动作，否则会导致病情加重的。"
陈兆和│沈阳市骨科医院承基医院
2018/10/29收听(44542)
腰椎曲度是向前凸的，腰背肌跟腰椎的关系，好比射箭的弓跟弦的作用。如果射箭的弦没有力量，射箭的弓... 吴家文│惠州市中心人民医院 2023/08/14播放(70212)
腰椎曲度是向前凸的，腰背肌跟腰椎的关系，好比射箭的弓跟弦的作用。如果射箭的弦没有力量，射箭的弓...
吴家文│惠州市中心人民医院
2023/08/14播放(70212)
"腰背肌锻炼需要在腰部疾患平息期进行，否则会导致疾病和疼痛加重。每个人的体质不一样，每条的锻炼量也是不一样的，需要自己体会。建议运动后热敷或者泡热水澡，缓解肌肉疲劳。常用的锻炼方法有小燕飞：俯卧，双手背后，双膝伸直，用力挺胸抬头，使头胸离开桌面，两大腿用力向后也要离开桌面，保持姿势3-5秒，再放松肌肉3-5秒为一周期。五点支撑法：仰卧，屈膝，以头部、双肘及双足五点为支撑，使腹部和臀部尽量向上抬起，抬到最高点后保持姿势3-5秒，再放松肌肉休息3-5秒为一周期。"
马成海│河北省沧州中西医结合医院
2018/06/01收听(40224)
"腰椎间盘突出锻炼腰背肌有以下几个方法：1、小燕子飞，趴在床上以腹部作为支撑点，让四肢以及前胸和颈椎往后翘，整个过程要慢抬、慢放，对于肌肉的锻炼有很好的效果。2、五点支撑法，以头部、两个胳膊肘以及脚后跟作为五点支撑，将整个后背抬离床面，也要做到慢抬、慢放，这两个动作能够很好的加强腰背肌的力量，能够增加腰椎的稳定性，能够有效的避免腰椎间盘突出进一步加重。除了日常生活这些腰背肌功能康复锻炼之外，保养也应该要做到比如避免弯腰、久坐、久站，避免腰背部肌肉受风、受凉，睡觉时要睡硬板床。"
赵军│珠海市中西医结合医院
2020/01/04收听(99110)
"患者有腰椎间盘突出症后应该进行早期正确的腰背肌锻炼，有利于病情的恢复，可以嘱咐患者采用双杠锻炼方法，嘱咐患者双手握住单杠身体缓慢做引体向上的动作，每天可以做4-5组，每次可以坚持10-15秒。另外，也可以采用小燕飞的锻炼方式，嘱患者取俯卧位，头部与四肢尽量向上抬起，使身体形成小燕飞的姿势，患者腰部就会形成拱形，通过这样锻炼能够加强腰背部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，可以减轻对硬膜囊与神经根的刺激缓解患者临床症状。"
2020/04/12收听(60346)
"腰背肌锻炼的禁忌，有以下几点：第一、全身情况不允许，患者存在严重的心脏病、高血压。第二、局部的病情不允许，比如由于腰部存在骨折或者腰椎椎间隙的感染，还有强直性脊柱炎、风湿、类风湿脊柱炎累及到腰椎，这些都不能够锻炼。因为强直性脊柱炎、风湿、类风湿关节炎会造成骨骼方面融合，在锻炼的时候也不会起到肌肉组织的锻炼作用，相反会造成骨折或者一些并发症。当出现骨折或者是椎间隙感染时，要以休息为主，等骨折愈合，当椎间隙感染控制之后再加强功能锻炼，这是最主要的禁忌症。如果患者平时锻炼比较多，没讲究方式、方法，这几天突然的腰部剧烈疼痛，有可能是造成肌肉的损伤，这时要停止锻炼、休息，症状消失以后再逐渐的加强锻炼，第三、当机体抵抗力比较低、免疫系统比较低，出现疲劳、四肢酸软、心情不好的时候，也可以进行暂时的停止。"
孙英飞│中日友好医院
2021/02/25收听(28366)
锻炼腰背肌的最佳方法为平板支撑联合小燕飞，但小燕飞并非适合所有患者，禁忌人群如下： 1、腰痛急性发作期不宜进行，以免导致腰部疼痛加重；2、腰椎滑脱症不宜...
陶惠人│深圳大学总医院
2020/11/20阅读(3251)
"脊柱骨折患者锻炼腰背肌功能的方法有很多，但不建议年龄较大的患者自行锻炼。如果是比较年轻并且恢复比较好的患者可以进行如下锻炼方式，患者俯卧床上将双臂自然放在身体两边，腿部保持平直状态，分别把头和上肢、下肢向上抬起，用力不可过猛，尽量不要弯曲肘、膝关节，保持平直状态，根据身体情况重复动作30次左右。因脊柱骨折患者恢复初期脊柱比较脆弱，建议到专业康复中心在医护人员辅导下进行锻炼，最好佩戴护具。脊柱骨折患者锻炼腰背肌功能要循序渐进，骨折确认恢复良好时再开始锻炼，不能操之过急，以免影响骨折恢复。"
王珏│郑州大学第一附属医院
2020/02/27收听(72996)
腰椎间盘突出腰背肌锻炼有效果的时间，从个人的临床经验看是2-3个月，因人而异，会产生比较明显的... 李树明│首都医科大学附属北京中医医院 2023/05/10播放(25461)
腰椎间盘突出腰背肌锻炼有效果的时间，从个人的临床经验看是2-3个月，因人而异，会产生比较明显的...
李树明│首都医科大学附属北京中医医院
2023/05/10播放(25461)
"腰背肌肉的锻炼不仅仅是针对于腰椎术后的患者有一定的帮助，对于我们正常的人群也是非常有帮助的。我们知道腰椎退变的最主要的因素是什么呀？生活习惯，包括我们的久坐、久站、弯腰、劳累、负重，都可能带来或加重腰椎退变的问题。肌肉锻炼尤其在近些年就显得尤为重要，方法从我们大众最常听说的有意义的包括小燕飞，包括游泳，还包括平板支撑，像平卧位的叫空中自行车，还包括V型支撑等等腹肌的锻炼，其实是包括臀部肌肉和腿部肌肉的锻炼的，这些我们统称为叫核心肌群的力量锻炼。核心肌群的力量锻炼，刚才我们提到了有前方的腹肌，腹肌包括什么呢？腹横肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌，相关的锻炼建议请参照康复科的指南。腰背肌肉就相对比较简单，我们提到了有游泳、小燕飞包括平板支撑，包括我们做的五点支撑、三点支撑这样的锻炼。腿部肌肉包括可以做一做像直腿抬高、空中自行车和蹲起等等这样的锻炼方法。"
王凯丰│北京大学人民医院
2017/09/08收听(85354)
"人光靠骨骼是不能够连接在一起的，这一点我相信大家都知道，那除了骨骼还有什么？有韧带、有肌肉。肌肉和韧带的作用是非常非常巨大的，我们在骨科里，尤其是在脊柱方向，这些年对于腰背肌肉的认识是越来越多，大家也越来越公认的建议病人去做腰背肌肉的锻炼，它不仅仅可以改善腰椎的曲度，平衡腰椎间盘的应力，从长远来看它可能会让腰椎的老化速度得到缓解。用白话来说，可能会让本来很快发作的腰椎间盘突出症的患者延缓几年再发作，腰椎的老化程度延缓些年再出现，对于保护整个腰椎，甚至整个脊柱都有非常积极的作用。"
2017/09/07收听(88522)
山西大医院 马珂
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惠州市中心人民医院 吴家文
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武汉第四医院 李鲲
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北京世纪坛医院 张亘瑷
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