菱形肌是维持人体上身姿势的重要肌肉，是人体背部深层的肌肉，表层被斜方肌所覆盖。菱形肌分为两块，包括大菱形肌和小菱形肌。大小菱形肌均位于斜方肌深面，肩胛提肌的下方，小菱形肌在上，呈窄带状，大菱形肌则薄而扁阔，呈菱形，均止于肩胛骨的内侧缘。

当菱形肌对应的区域神经发生功能异常时，也会引起菱形肌的疼痛。另外菱形肌主要协同肌是中斜方肌、拮抗肌主要是胸大肌和胸小肌。菱形肌或上背部和肩部疼痛可由许多因素引起，包括受伤、劳损或过度使用等，如姿势不良、久坐、肩胛提肌痛、神经根性颈椎病、长时间的伏案工作或使用手机、肌肉拉伤、过度拉伸或撕裂、侧睡等，可通过以下方式缓解疼痛：

1、用球自我按摩

用按摩球轻轻按摩肩胛骨周围的紧绷部位，并在这个区域保持至少60秒，然后按摩另一个疼痛点。

2、肩胛提肌拉伸

需保持坐姿，右手抓住椅子底部，左手放在后脑勺上。把头转向左腋窝，然后用左臂轻轻地把头向下推，看着左腋窝，直到感觉到脖子的右侧有轻微的拉伸。保持这个姿势15到20秒，换另一侧重复，每侧重复3次这个伸展动作。

3、胸部自我按摩

可使用泡沫滚轴或卷起的毛巾，仰卧，膝盖弯曲，双脚放平，将泡沫滚轴垫在肩胛骨下面。双手放在脑后，将上背部伸展到泡沫滚轴上，保持5-10秒，重复10次。

4、用毛巾伸展颈部

保持坐姿，端正姿势，脖子上缠着毛巾，在椅子背上向上伸展。保持毛巾的张力，以支撑颈部，做5-10次扩展。

5、胸部扭动

保持跪姿，臀部接触脚跟，一只手放在地板上支撑，另一只手放在后脑勺上。把身体向伸直的手臂方向转动，试着用头上的手臂的肘部接触伸直的手臂。随后把身体扭向相反的方向，当肘部向上抬起（伸展上背部），每侧重复10次，需注意，这个动作主要集中在上背部，而不是臀部。

6、开合运动

需侧卧，膝盖呈90度角叠放，手臂伸向前方，手掌对手掌。并伸出自由手，伸展上背部，继续扭转，直到手背到达另一边的地板。同时确保膝盖不要扭动，再将手放回原位，每侧重复10次。

7、收下巴

可将两个手指放在下巴底部，轻轻地收拢下巴，头向后缩回。同时，用手指在整个过程中保持下巴收拢，保持结束位置3-5秒。再放松脖子（让脖子向前），然后重复，目标是2-3组10次重复。