学业压力过大是影响青少年身心健康的主要原因之一，63%的学生自杀发生在每年重大考试期间。

我是有来心理认证的青少年心理咨询师，深耕青少年心理领域，有丰富心理咨询经验。下面我就来聊一聊青少年学业压力这个在如今越来越普遍的问题。

学业压力包括课业学习难度大、作业多、考试压力、同学之间的竞争压力、来自学校老师和家长的压力等。

虽然“减负”工程已经推进，但对大多数学生来说，学业负担仍是过重。大多数学生每天课业排得满满的，大考小考不断，同时很多学校缺少与文化课相应的体育、艺术、生活课程，枯燥单一的竞争赛道更会令青少年感到疲惫与难以应对。而除了学业压力本身，其带来的睡眠不足、运动不足也给青少年正在发育的身体和心理造成不良影响。

从压力来源的本质上看，学业压力是外部与内部共同作用的结果。其中，内在压力源包括个体对自己学习目的、自我的认知及自我预期等；外在压力源包括学校、老师、家长对个体施加的，超过个体承受能力之外的重重压力。

表现

焦虑及抑郁情绪

较高的学业压力严重影响青少年心理健康水平。每天课业繁重、经常大考小考不断，而周围的同学全都在埋头学习，自己如果稍微放松就会落后。面对这样似乎没有尽头的疲惫感，青少年感到无论如何努力也不能改变困境，加上缺乏睡眠和两点一线的枯燥生活，因而会体验一种长期的焦虑、抑郁、无助的状态。一些青少年为了与这种情绪对抗，常选择以玩世不恭和不带感情的方式与态度回应周围人际关系。

攻击性行为

在长期的身心疲惫、背负过重压力的情况下，成年人的情绪都会轻易崩溃，更不用说是青少年了。在这种状态下，青少年的情绪稳定能力下降、对自我的控制力也减弱，这时遇到的刺激是“最后一根稻草”，导致情绪失控，衍生攻击性行为。攻击行为是指有意伤害他人的言语或身体的行为，不仅包括直接的身体攻击，还包括其他形式的攻击，如言语伤害、情感上的敌意情绪等。学业压力过大的青少年，在日常生活中易激惹、攻击性较强，有发泄情绪的欲望，会将情绪发泄在一些看似不相关的事件和他人上。还有部分青少年会选择用伤害自己的行为来发泄情绪，造成自伤自残、甚至自杀的严重后果。

倦怠情绪

部分青少年由于长期处于压力状态下，自我实现的需求也无法通过努力学习来实现，感觉自己失去了对人生的掌控力。于是对学习会表现出敷衍、厌烦、不愿意尝试、常常自我贬低、对外界缺乏好奇心、学习效率低。除此之外，还表现出沉浸于自己的世界里，或选择通过游戏等方式逃离现实生活的情况，拒绝参加社交活动，对于休闲娱乐活动毫无兴趣。

躯体症状

长期学业压力、情绪紧张和睡眠缺乏，使青少年的神经系统、内分泌系统和免疫系统受到影响，容易出现入睡难、睡眠浅、早醒；肌肉酸痛、颈椎发沉、背部僵硬；生理调节紊乱；偏头疼；胃溃疡，腹泻，便秘及消化功能紊乱；血压升高；记忆力及食欲减退等症状。身体的不适也给心理健康造成一定的影响，影响学习状态和心态，进而又加剧学业压力，如此循环往复。

原因

外部原因

外部因素包括学校、家庭、同伴群体等方面。当各方各面的目光都落在青少年的成绩上时，他们收到的讯号就是：但凡自己不能取得好成绩，就是罪大恶极、毫无用处了。

这些外部因素中，父母强迫孩子更加努力学习或对孩子的学业成绩抱有高期望，可能使子女感受到过多的学习规划、学业监控和评价性压力；学校给予青少年的过度的学业负担、考试难度、教师的高期望、师生关系疏离和冲突等；同伴压力包括同伴群体中相互比较以及压力传染等。

内部原因

1.消极的应对方式

部分青少年在面对学业压力时，更倾向于消极应对。这类学生相比起来性格较为被动、思维习惯随遇而安，在面对困难时通常自觉无法应对而产生恐惧心理，会选择回避问题或等待别人来解决问题，他们在生活和学习中容易感受到更多的心理冲突，或是容易产生更多的负面情绪体验。

2.较低的自我认知

一些青少年对自己的能力缺乏正确的评估，自信心较低、控制感较弱。因此在各种学习和活动中表现得积极性不高，不愿意付出努力，在困难面前更容易选择敷衍或放弃，倾向于将失败归因于能力不足等内部因素，产生“我本来就不行”、“注定失败的”等等负面思维，因而会经常体会到内疚、自责及焦虑等负面情绪。

3.害怕挫折

这类青少年抱有一种较为固定的心态，不能接受失败。他们认为成功源于能力，而非努力，每一次失败对ta来说都是难以接受的，是对ta本质的盖棺定论。这部分青少年没有建立成长的心态，意识不到自己一生都有机会发展和进步，任何失败和挑战都可能是向上的台阶，于是他们对失败的敏感度很高，因此背负了巨大的心理压力。

解决

由于学业压力由来自各方面的压力相互作用产生，因此需要从多个方向共同努力，应对过度压力对身心造成的不利影响。对于学业压力过大的情况，要通过如下几方面来进行帮助：

提升自信、获得自我掌控感

意识到自己是自己人生的主人翁，拥有无数选择，相信人的潜能是可以通过成长、训练不断强化的。采取一些具体的行动，如找到自己擅长并可以从中取得进步和成就感的事情，如画画、写作等等；或给自己制定一些短期与长期的目标，为自己提出无数微小的改变计划，并定期做记录总结。

情绪管理能力

当没法应付那些不可控的压力源产生的影响，无法找到改变外界压力情境的方式时，青少年就需要调整自身对于此事的认知，学习管理由压力带来的负面情绪。

人生海海，所遇到的困难和挫折都是可克服的、会过去的，停止害怕生活，也不要觉得麻烦，面对现实以及其给自身带来的情绪，有意识地把情绪的压抑或发泄转变成察觉与成长。

提升学习能力

1.激发孩子内驱力，即满足他们的归属感、自主感、胜任感这三种心理需求。在实践中落实可以是调整学习目标的难度、进行德智体美劳多方位的全面教育评估、完善奖励机制、进行小组竞赛和自主选科辅导等等……

2.提供与青少年个体特性适配的高效学习方法，并养成习惯。具体方法因人而异，总体原则是要注意劳逸结合、遵循记忆曲线、全面计划、突出重点等等……

3.找到孩子的优势能力并帮助其迁移。如该青少年具有注意力高度集中的特点，那么就要加以培养，并运用到效率高的时间段中；如该青少年习惯跳出惯势思维看问题，便培养其结构化、逻辑归纳能力，并运用于多种学科的学习中，打造独特的学习方法。

寻求心理帮助

对青少年

通常进行躯体训练与认知训练结合的方式。

优先对来访者进行躯体训练，通过训练，肌肉的紧张度、皮层兴奋性、心率和血压都有所降低，呼吸变得缓慢的状态。这时，大脑中的电活动降低，从外界环境向中枢神经系统的输入也有所减少。在这种低唤醒水平下，来访者容易从压力中恢复过来。

认知训练的核心是让青少年改变对于压力的评价以及自身应对学业压力的认知，引导他们记录并了解自身应对模式，帮助他们尝试用新的方式看待压力。同时，认知过程决定了行为的产生，同时行为的改变也可以引起认知的改变。让青少年在实际的情境中应用演示或者模仿的方法来检验学业压力对自己的实际作用，并纠正自己的错误观念，达到消除不良认知的效果。

对家长

孩子作为家庭系统中的一员，孩子学业压力过大，反映出家长在养育孩子过程中需要一定调整。因此，必要时其他的家庭成员也要接受咨询。接受咨询可以帮助父母理解孩子的行为、感受、想法、期待和渴望，降低家长的焦虑，为家长提供帮助孩子降低学业压力的方法。

案例

14岁女生小敏（化名），是一名初中二年级的小学生，根据妈妈描述，小敏自初中以来，学校学习的难度不断增大，曾经小敏是班上的前三名，但保持排名变得很费力，发挥稍有不好就会排名下降，这让她无法适应。

最近这段时间，因为考试失利，小敏情绪不佳，不爱吃饭，话也少了，还经常出现头疼、腹泻等问题，且学习效率较低，去医院检查了个遍，却未见生理性病状。

根据对孩子和家长的观察、沟通，发现实际上小敏的学习能力很强，成绩也并不差，而且并没有受到来自家庭和学校方面的学业压力，甚至小敏的父母压根就没有对她的学习成绩提出任何要求，小敏的妈妈为了缓解她的学习压力，还提出去旅游、去游乐园等放松活动，还遭到了小敏的拒绝。

小敏的压力，是内源性的。由于从小到大事事优秀，成绩一直名列前茅，当她突然保持不了自己的“成功”时，便首次体验了一种人生的“失控感”，认为自己的价值和能力随着成绩的下降也变得贬值了。

由于青少年正处于人格和心态的定型期，这个时候经历的挫折至关重要，我们通过对小敏和其家长关于“成长心态”进行阐释，劝导小敏成为抱有成长心态的人，能力会随着时间和经历而发展，用于追求挑战、不怕失败。同时让其父母从日常生活中加强正确人生观的引导。

除此之外，还教给小敏一些实用的提升自我掌控感、培养积极思维方式的小技巧，如“情绪记录表”、“焦虑测试”、运动或冥想等合理的宣泄方式等。

经过3次的咨询，回访时小敏的情绪管控能力已经上了一个台阶，原先的偏执、焦虑等对待压力的不良习惯已经不再出现，成绩虽然未回到名列前茅的水平，但也有了一定的提升，在健康的心态下，应对学习任务也更得心应手了。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）