怎样自我减轻焦虑情绪?

2023-01-04 15:49阅读:52635

手机浏览

你是怎么思考一件事的很大程度上决定了你的心态和情绪,所以其实改变焦虑很重要的一点是,改变你的思考模式。

焦虑的成因大多是因为有一些偏误的思考模式,所以,发现自己的这些偏误思考模式,并认识到它们其实并不符合现实,再重新构建一个和现实接轨的思考模式会对改变焦虑很有效。

一些典型的偏误思考模式:

一,非黑即白思考

对一个事情的观点只有两个类别,而非是一个连续梯度。简单来说就是,要不就是全胜,要不就是全败,没有别的选项。

应对方法是,意识到,全胜和全败之间其实还有很多梯度。所以每次发现自己只关注最高点,并且一直被最低点恐吓的时候,就会分析一下事实上你真的只有这两个选择吗?最高点和最低点之间有梯度吗?

其实生活中,大部分人都不处于极端的好和极端的坏两头的,大家都处在梯度之间,哪怕成功的人也是梯度之间的,他们也不可能是每件事都是第一名的,即使是自己的专业领域也不可能什么都面面俱到。

这就是许多不成熟的完美主义者犯的毛病吧,苛求自己每件事都做得最好,不然就是彻头彻底的loser,成熟的完美主义者是会认识到现实生活是会有许多瑕疵的,所以你不可避免得很难做到最好,可是这些瑕疵不会阻碍你的幸福和成功,因为哪怕你在最好和最坏的梯度之间,你其实也是可是很优秀。

二,灾难化思考

负向地预测未来,而不考虑其他更有可能发生的状况。

不过其实可以又细分两小类,虽然其实非常类似,第一类是,喜欢把未来想像成负面的,忽略掉其实未来也可以积极的可能性。

应对方法是,首先,当自己出现了对未来负面的预测,并老是关注这个负面的未来怕得要死的时候,要给自己分析,积极的未来会是怎么样的,当然也要符合实际,稍微高一点也可以,是你努力的话能够得着的。

而且看看现在的能力,会和哪个未来更接近,消极的?还是积极的?因为要以自己为基础来判断现实,如果觉得自己其实蛮厉害的啊,那应该离积极的结果更近,那样的话,你就能更成功地注意力从消极地转移到积极的。

可是如果说,衡量之后,觉得积极的未来和消极的未来的可能性参半,又或者说,可能消极的未来会比较多一点,也没关系。首先告诉自己,未来,有很多种可能,不仅仅就是负面的,你看,还有这么积极的一面啊,然后要相信自己的能力,是可以对未来有非常大的控制能力的。

心理学认为焦虑是因为对未来的过分关注,而没有活在当下,因为未来不是我们能控制的,我们只能在控制当下,所以我们会因为自己做不到的事情而感到焦虑,而我这种做法就是把自己的注意力从未来(害怕将会失败)转移到当下(我自己有控制能力,我现在努力就能让我以后成功)。

而且,当了解到未来成功和失败的机率参半的时候,其实这没什么坏的,因为你可以利用它来称为你努力的动力:我要改变局势,我不是很想失败,所以我要努力才能成功。这样看来,其实适当的焦虑是很不错的。

灾难化思考的第二小类就是,负面的判断就像多米洛牌骨一样,一个接一个,而且严重程度不断扩大。就是说,我这个东西失败了,就会导致另一个东西失败,再导致另一个东西失败,一发不可收拾,而且每个紧接下来的失败都是越来越严重的,最后推断出来的结果,会很可怕。

比如说,有时候做不完作业,我就会觉得,我做不完作业,我就会不懂,我就会整堂课都不懂,然后我考试就会很差,然后我就会挂科,然后我就会被学校撵走...我就不知道该干嘛了,总之会很惨。

应对方法是,理清自己的这种多米洛牌骨式的灾难化思考。A→B→C→D→E,那有什么证据能证明A会导致B?B会导致C?我做不完作业,我可能就是不懂这个知识点,那我整堂课就不懂了吗?我就会挂科了吗?我可能这个知识点不懂,最差也就是考试不会做这个知识点呗,那也不会挂科啊,再说了,一千万步,我还真的就是挂了,我不会因为挂一次就退学吧,逐次打破本来的因果关系,你就会发现,A是不会导致可怕的D。当然,做不完作业,就永远不懂这个知识点这种想法,是一种把事情想成不可变的思维模式,而事实上做不完作业,我还有其它方法可以搞懂这个知识点。

三,解释风格是固定的,过度类化,把错归因于自己

固定的解释风格就是解释一切事物时都是认为事情都是一成不变的。如果我这个知识点现在不懂,我一辈子都不会懂。如果我这次失败了,那我就一辈子都不可能能在这方面成功。这会让我们很焦虑,因为这说明,我们只有一次机会,一着不慎,满盘皆输,面对唯一一次的“翻身机会”,谁不会紧张?

可事实上,很多东西都是非常有弹性的,所以我没时间做作业,或者我走神了错了过老师的讲解,导致我不懂,我可以有很多方法补救,比如去问老师,或者下次有空再补做作业。自己挖的坑,其实以后有的是机会去填。

对应的解决方式就是,当自己失败了,要记住,这只是暂时的失败,不是永久的,我肯定有机会反攻的,告诉自己,你有什么方法可以去补救。

过度类化的解释风格就是,对事物的诠释会做出一个粗略的负面结论。错误的“以小见大”。我做一件事情不是做得很好,我就会觉得,这类事情我都不会做好。这样对自己的负面评价,会让自己认为自己做不好一些事,没了信心,再去做这件事,焦虑感肯定就会上来了。

对应的解决方法是,不要过于类化一件事情,不要觉得它能有很大的代表性,尽量把它看成一件独立的小事。怎么把它看成一件独立的小事?把它详细化,找到它的特性,和别的事物的不同。发现事情的特性,就能把它和别的事情区别开来,防止让他们归为一类。

把错归因于自己解释风格就是,失败是因为我自己,是我本质不够好。比如说,打篮球我输了,我可能会觉得是我太差劲了,是我没天赋,可是却不会意识到,可能是因为我昨天没睡好,今天没精力。

对应的解决方法是,对事情的发生学会更多得归因于环境和外在,而不要觉得是自己的性情和本质。我打篮球没打好,是因为我昨晚没睡好(外在环境)。

以上说的,是如何发现自己的偏误思考,重新构建更贴近现实的思考模式。除了改变自己的思想之外,还有非常基础和必要的一点,就是全身心的接纳自己

接纳自己,其实应该是放在处理自己焦虑情绪最先要做的第一步。接纳自己本身,就是即使自己现在很焦虑很痛苦,可是不要急着立刻摆脱这样的痛苦,不要极力的抗拒。因为抗拒只会让自己情绪更差,对事情的进展是一点帮助都没有的。

包容目前的自己,包容自己可能真的比别人更容易焦虑敏感,包容自己可能因为明天有重要的事情要做,今晚就可能焦虑得睡不着觉。只有接纳了自己,才能保证自己的情绪不会过多的恶化。在稳住情况的条件下,你才有可能着手去反攻。

接纳自己的无能为力。焦虑的产生很可能是因为当面对着理想的和现实的冲突的时候,不懂得如何改变自己的预期。我们可能有着自己的目标和渴望,可是有时候它们真的未必是我们能强求的,当因为现实的限制导致我们可能达不到自己的理想,可是自己却一直强迫自己必须达到这个理想的时候,就会特别容易焦虑,因为你在强迫自己做一项无能为力的事情。

接纳是心理治疗中非常非常关键的一步,我看过的一切心理书,都绝对会把这一点当基础来拓展。接纳自己,便会产生爱,爱自己,觉得自己有自己陪伴着。爱能给予自己无限的力量,治疗自己的焦虑。

当面对压力,身体会变得紧张,心跳会加快,呼吸加快。所以当面对压力而心跳加快,呼吸频率也变快的时候,我们就会对这种身体症状进行诠释:我现在很焦虑,我觉得这个压力有点太大了,焦虑是不好的情绪,它让我们身体变得紧张,我的免疫系统会因此而受损。确实,很多焦虑的人,身体都比较虚弱。可是,当我们改变对这种身体症状的诠释,我们的身体可能不会因变紧张而衰弱,相反,紧张能让我们变得更有动力。

焦虑的人总是比一般的人对压力的反应大很多。同样一件事,可能容易焦虑的人的紧张的程度会更高。

所以我们经常会处于一种心跳较快,呼吸加快,肌肉紧张的状态。我之前会很讨厌这样的状态,因为我觉得,我身体的紧张代表我很焦虑,焦虑是一种负面的情绪,因此这种紧张是负面的,是对身体不好的,甚至,我还会觉得,这种焦虑的紧张会消耗我的体力,降低我做事的效率。

然后我就会很害怕,好急躁,好想快点终止这种情绪,可是越想终止,便越是急躁和焦虑。于是又是一个恶性循环:紧张→觉得紧张对身体不好,而且影响工作效率→想要逃离紧张(抗拒)→更加紧张。

打破这种恶性循环的其中一种做法就是,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。我的心跳加速,和呼吸加速,能让更多的氧气传送到我的大脑,于是我能更好地集中精力去工作,你的肌肉紧张,也是因为你的身体正在储备能量,准备迎接这个挑战。

当人是以这种方式去诠释自己的紧张的时候,他们身体的应激反应并没有对身体造成很大的伤害,反而是和正常人一样。而且,当把这种状态诠释成是“我在做准备”,我会变得更有动力去做这件事。

所以,对于我们这种对压力比较容易紧张的人,换个角度诠释自己的紧张其实挺不错的。还有就是去接纳自己的紧张,无条件的接纳,而不要去负面地评价自己的紧张状态。

还要对自己抱有希望,希望自己总有一天,会变得比现在更平静,对待各种事物更能以平常心对待。有时候多点幻想一下未来的理想的你,也会让你更有希望,更有动力哦。

焦虑是一种比较容易反复的情绪,可能有一段时间你对某种事情不焦虑了,可是之后的话可能这种焦虑的感觉又会重新回来的,这是我经常的事情。

可是重要的是,要乐观地看待,首先得承认焦虑是比较容易反复的这个事实,然后告诉自己,相信自己反复的次数会越来越少,每次焦虑的持续时间也会越来越短,总有一天,在你不知不觉中,这种焦虑就会全部消失~相信自己,终有一天会更好。

总结一下,当自己焦虑的话,该怎么办呢?

一,全身心地接纳自己的这个容易焦虑的你,全身心的接纳你的焦虑情绪。有时候太强求一件事的时候,要学会意识到很多东西是你无能为力的。

二,改变自己的思考模式。

改变非黑即白思考:意识到生活不是非黑即白的,最好和最坏之间,有着无数的梯度,即使你爬不到最高,也不会一下掉到最低点摔死的。

改变灾难化思考:当自己十分关注并害怕负面的未来的时候,告诉自己还有积极的未来可以选择的,并相信自己能通过自己的努力让自己的未来更美好。逐次打破不现实的因果推导关系,防止自己的负面思考想多米洛牌骨一样越推越大。

改变过于固定,类化和内化的解释风格。意识到事情不是一成不变的,我这次失败了,并不代表我会永远都会失败;我的一次小失败,不代表我的所有失败;失败可能不是因为自己的本质,而是外在环境导致的。

三,当压力来临,而我们很紧张时,改变对这种身体紧张的诠释:身体紧张,证明我正在准备储备能量,要迎接挑战。

四,对改善自己的焦虑抱有希望,乐观看待自己反复的焦虑,相信自己反复的次数会越来越少,最后不再反复。

(文章来自“有来心理”公众号,关注可获取更多科普。)

分享:

12
同科室医生推荐

预约挂号

在线问诊

相关推荐

怎样自我减轻焦虑情绪?来试试一种新型的减压方式

想要减轻焦虑?不如来试试新型减压方式——AweWalk(敬畏之路)。Walk很好理解,就是散步/走路嘛,但是awe是什么???什么是Awe?它能为我们带来哪些好...

李洛平有来心理诊室

2023/01/04阅读(2221)

如何自我放松缓解焦虑情绪

"焦虑、紧张的情绪在日常生活中很常见,每个人都会面临,如何来自我调整这种情绪呢?首先给患者一些建议,关注健康,还有规律运动、健康饮食、睡眠充足、兴趣培养、远离源头、就医治疗,具体如下:1、关注健康:身体不健康可能使抑郁症状更加严重,情绪更加低落,整体幸福水平更低,所以要定期的去检查身体,做到真正的身心健康。2、规律运动:可以有规律的进行一些体育锻炼,运动可以促进大脑释放脑内啡,明显改善心情。3、健康饮食:饮食要以清淡为主,拒绝垃圾食品。4、睡眠充足:一定要保证充足的睡眠,抑郁、焦虑会引起睡眠质量的下降、睡眠不足,睡眠不足也会引起情绪问题,所以要保证充足的睡眠。5、兴趣培养:可以进行一些自我感兴趣的东西,比如养生物,养花花草草、宠物等。6、远离源头:要注意,可以远离导致抑郁、焦虑、压力的源头,特别是让你焦虑的人或事情尽量避免,然后花时间与积极向上的人相处,社会支持对走出抑郁症至关重要,能帮助应对事业、工作等带来的生活压力,所以与积极向上的人接触,也会改善自己的心情。7、就医治疗:如果通过自我调整还是很难达到理想状态,建议尽早到医院精神心理科明确诊断,进行心理上的相关辅导,或者严重者可能需要药物辅助治疗。"

语音时长02:19''

王灵强中国人民解放军九六四医院

2023/09/04收听(33950)

怎样克服焦虑情绪?

什么是焦虑?焦虑是人类在与环境作斗争及生存适应的过程中发展起来的基本人类情绪,焦虑并不意味着都是有临床意义的病理情绪,在应激面前适度的焦虑具有积极的意义,它可以...

罗彬彬有来心理诊室

2023/01/04阅读(2448)

02:18

焦虑情绪怎样自我调节

陈文珍上海交通大学医学院附属瑞金医院

2023/03/11播放(87966)

怎样缓解焦虑抑郁情绪

"为了缓解焦虑、抑郁的情绪,平时要放松自己、舒缓压力、培养兴趣爱好、多运动,可以散步、慢跑、做瑜伽等。还要积极获取家人及朋友的支持,也可以通过聊天、听音乐等达到缓解情绪的作用。还可以通过自我放松练习、转换思想、体育运动、改变环境,避免被情绪支配等方法来缓解焦虑情绪,具体如下:第一、自我放松练习:在烦躁不安时,先让自己坐下来,紧握拳头并绷紧胳膊,体验上肢的紧张感觉,忽然把拳头放开,体会手臂的沉重、无力、放松等,反复做几次,身体的放松会带动精神放松。第二、转换思想:改变对生活、事件、挫折、压力的看法。压力并不全是不好,把它当做一个使自己能力提高的机会,同时对自己的期望不可过高,制定的目标可以比自己的能力稍高一点。第三、体育运动:长期以来的研究证明,肢体活动对于缓解焦虑大有益处,而且对平时容易焦躁的人来说,多参加慢跑、打太极、下棋、游泳等活动,可以增强自我控制能力、稳定情绪。第四、改变环境:变换环境,多听舒缓、流畅的音乐,参加户外活动,亲近大自然,培养琴、棋、书、画的爱好,可以陶冶性情,这些方法都可以帮助缓解自身的焦虑情绪。第五、避免被情绪支配:做应当做的事情,不能任由情绪支配,不要因为心情不好而逃避生活,坚持做下去会发现事情没有预想的那么糟糕。"

语音时长02:30''

费小聪湖州市第三人民医院

2023/04/18收听(50862)

怎么解决焦虑的情绪

"缓解焦虑的放松方法,应该是指自己能够实施的缓解焦虑的方式、方法。应该是适当的运动,进行规律、适当强度的运动,对缓解焦虑有非常积极的作用。在机体允许的情况下,运动量要结合平常的运动习惯、身体素质等等,要制定合理的运动量,要有一个循序渐进的过程,千万避免一开始,平常不运动,一下子进行比较高强的运动,这样对身体带来的后果可能会害大于利。坚持规律运动基础上,在一定的时间内交叉一些强度比较高的运动,比如每周有2-3次比较高强度的运动。高强运动的定义就是在40-60分钟时间内,能够达到心跳加快、呼吸加快、出汗、心率超过100次以上,同时有轻微的疲劳感,到这个程度一般就可以是高强度运动。这样的运动量对缓解,特别是调整人的情绪、状态,有非常积极的作用,但贵在要坚持。平时也注意其他的一些放松慢性活动,像瑜伽、太极拳这类的活动,听听轻音乐这一类活动,对缓解焦虑情绪都会有一定的作用。让人放松、比较慢节奏的活动,包括适度的娱乐活动,对缓解焦虑都会有一定的作用,但是一定要坚持,不要过分追求立竿见影的效果。如果这些方法对自己来说很难奏效,焦虑仍然很明显,这个时候一定要尽早去精神科就诊,接受专业的评估和专业的帮助。"

语音时长02:30''

张卫华北京大学第六医院

2023/12/28收听(93056)

微信扫一扫
查看医生科普知识
已扫0

特别声明:本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据。
广播电视节目制作经营许可证:(京)字第09345号
互联网药品信息服务资格证书:(京)网药械信息备字(2025)第 00017 号
中国增值电信业务经营许可证:京B2-20171437
网络文化经营许可证:京网文(2024)3718-184
网站备案号:京ICP备16049935号-8   Copyright ©2025 北京纵横无双科技有限公司 All rights reserved