我们来试想这样一个场景：

有一天，你在地铁上突然碰见了同事，你们俩迎面走来，你向他打招呼，他没有理你，只是从你身边走过去而已。

这时候，你会怎么想？

有的人可能会想：地铁站人太多，他可能没有看见。

有的人可能会想：他一定是对我有意见，所以才不搭理我。

还有的人，不仅会认为对方是故意不理自己的，还会一直想。

从地铁站想到公司，从公司想到回家，甚至晚上睡觉闭上眼睛，都还在想自己到底是哪里得罪对方了。

这种现象就叫做心理反刍。

心理反刍（rumination），或者说反复性的思维（repetitivethoughts）是导致并维持抑郁症和焦虑障碍的最主要因素之一。

关于反复性思维和精神疾病的临床研究非常多，之所以称之为【心理反刍】，是源于反刍类动物。

牛在进食时会有反刍的行为，也就是大部分草料未经过充分咀嚼就吞咽进入胃部，经过胃部浸泡一段时间后，这些草料又回重新回到口腔，牛会进行再次咀嚼，然后咀嚼完的草料混合唾液再次通过吞咽进入胃部。

人类有的时候会进行反复的负面思维，这个过程和牛【反刍】的行为非常相像，从而被称为「心理反刍」。

反复性思维可能是关于过去的：比如不断地回顾一件已经发生了的负面事情，不断地责备自己当时的行为或决定，不断地想象如果自己之前说了或做了什么事情后果可能就不同了，不断地猜想别人对自己会有怎样的负面评价。

反复性思维可能是关于未来的：比如不断地担心一件将要发生的事情，不断地想象这件事情可能会有怎样糟糕的后果，不断地思考自己应该怎样去应对这件未来的事情，不断地检查自己是否做好了所需的准备。

总的来说，关于过去的反复性思维容易导致抑郁，而关于未来的反复性思维容易导致焦虑。

那么如何减少心理反刍（或者说反复性思维）？

我这里介绍八个容易上手的小技巧，来帮助大家。针对心理反刍，我们目前的确存在有效的心理干预方案。

第一：练习正念（mindfulness）

现在市面上关于正念冥想的资源很多，包括书籍、课程、手机APP等，而正念的练习可以说是减少心理反刍的最有效方法之一。

正念之所以可以帮助减少心理反刍，主要是通过正念冥想，我们可以提高自己的注意能力（attentionalcontrol），特别是当我们面对心理反刍时，如何可以把注意力从反复性思维上剥离开来，然后把注意力转移到手头正在做的事情。

还有一点就是，通过练习正念，我们可以提高自己「去中心化」的能力（decentering），也就是可以剥离开自己主观的认知、情绪、观点，从一个更为客观和不评判的角度来看待身边的人和事。

正念练习的核心在于以下几个步骤：

①有意地将注意力集中到当下的任务上（比如呼吸）

②注意到自己走神

③接受自己走神这一事实，并不做出任何批判

④将注意力转移到当下的任务上（比如呼吸）

⑤不断重复以上的过程，反复练习。

第二：分散注意力（distracting）

注意：这个技能有好处也有坏处，总的来说，分散注意力在短期内使用是可以的，但是如果长期使用，那么容易导致我们忽视自己的情绪，助长逃避行为。

那么该怎样去做？

当我们注意到自己在进行心理反刍时，请展开其他一些可以分散我们注意力的活动，这些活动应该是需要我们全神贯注的，或者这些活动会给我们感官上带来相对强烈的刺激。

这里举一些例子：比如去洗个热水澡/冷水澡，去完成一份工作任务，出门散个步，看一部让人很感兴趣的电影，唱歌跳舞听音乐，打扫卫生，准备饭菜，和孩子们玩耍等。

这里背后的逻辑是：一旦我们把注意力转移到其他的活动上，那么我们能够给予心理反刍的注意力就减少了，这样心理反刍就难以继续维持下去。

第三：把反刍的想法写到纸上（writingitdown）

这个方法非常简单，容易上手，而且往往是非常有效的。

当你发现自己在进行心理反刍时，拿一张白纸，把自己的这些负面想法写下来，最好是可以分点甚至按顺序写下来，但是要做到精炼简洁。

不要一次写一大段文字，请把自己的想法分门别类地记录下来，然后每类想法可以用一句话来概括，请不要写出太多的细节。

写完了自己的反复性思维后，请把这张纸叠起来放在一个比较显眼的地方。

如果自己又开始心理反刍，那么可以告诉自己：【我已经把这些想法都写在纸上了，等自己有空的时候可以再去逐一思考或解决这些问题，我不需要担心自己会忘记这些想法，因为我已经全部记录下来了。】

一旦我们把反刍的想法写下来，我们就等于给自己的大脑【【减负】，把某些大脑的「工作内容」输出并放置在别处，从而释放出更多的认知资源，让我们可以专心去做其他更重要的事情。

这里注意：请不要用手机或者电脑来记录反刍想法，纸笔方式是最有效的，手机的感觉不如纸笔来的真实。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）