扭动着迷人的翘臀，散发着性感的气息，是每个成熟女性对自己的高标准要求。那么，你知道翘臀是怎么练出来的吗？扁平的屁股怎么才能练成翘臀呢？

首先，要知道真正的翘臀都是有一定的肌肉基础的，因此，在训练时也要有针对性地安排臀部相关肌肉的训练动作才行。而纯凹出来的“假翘臀”，则很有可能是骨盆前倾所致。

在这里介绍两套有助于练就美丽翘臀的动作，没事在家就可以练起来！

一、3组抗自身阻力训练

通过锻炼整个髋部和大腿内外侧的肌肉，使臀部更加收紧、结实。

1、站立直腿前平举、后举

锻炼部位：髋腰肌、臀大肌。

具体做法：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到髋腰肌，利用髋腰肌控制大腿的重力做大腿前平举动作。然后还原，再将注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做单腿后举动作。

2、站立直腿内、外侧举

锻炼部位：股内收肌群、臀中肌。

具体做法：单腿直立，挺胸收紧腰腹，注意力集中到大腿股内收肌群，利用大腿股内收肌群控制大腿做腿内收动作。然后还原，再将注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做单腿外侧举的动作。

3、俯卧直腿后举、俯卧屈膝后半举

锻炼部位：臀大肌、臀中肌。

具体做法：身体俯卧低头，单腿膝部收拢靠近腹部，注意力集中到臀大肌，利用臀大肌控制大腿做直腿后举的动作。然后还原，再将注意力集中到臀中肌，利用臀中肌控制大腿做屈膝后半举的动作。

二、5个瑜伽动作

轻松练出翘臀。

1、收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身体前侧

具体做法：仰卧，曲双膝，双脚打开与肩同宽，手指触碰脚跟，随着吸气肩部发力、臀部向上抬高，呼气时落下。可这样反复做10次，每次停留5-8秒。

2、强化腿部肌肉和脚踝力量

具体做法：如第一个动作一样，边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地；呼气，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧；先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸；吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸；就这样左右腿各做3次，然后放松还原；吸气，曲双膝，脚跟尽量接臀部。

3、减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带

具体做法：侧卧，右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸；吸气，曲起左腿，左手抓住左脚；呼气，左手向上拉起左腿，膝盖绷直，保持数秒，自然地呼吸；还原落下，重复3次后，换另一侧再做。

呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸；慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。（替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。）

4、提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉

仰卧，下巴着地，手掌朝上放于大腿根处；吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双手用力压地保持10-20秒，自然地呼吸；呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次，反复做3次。

5、提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力

站正，调整呼吸；吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直；呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡，保持20秒钟，自然地呼吸；呼气，还原到站姿，换腿再做，左右各做3次。

参考文献

[1]晚晚.翘臀为王 性感满分[J].医学美学美容(Me),2014(9):80-81.

[2]汪济祥.打造美丽翘臀[J].家庭医学:下半月,2012(4):24-26.