如何自我放松缓解焦虑-有来医生

陈大春
主任医师

北京回龙观医院

精神科

如何自我放松缓解焦虑

2018-03-23 11:07阅读：

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　　在高考即将来临的前夕，一些考生会感觉紧张、焦虑、失眠、头疼、看不下去书等所谓的考前综合症。如何调节自己的状态，以一颗平和的心态来迎接考试。可以用下面方法进行放松训练，每天20分钟，一直到考试结束，通过一段时间的训练，你的心情将会变得平静。

　　方法：

　　1、找一个安静环境，不要有其他人在场，光线可以暗一些。

　　2、坐在舒适的沙发或有靠背的椅子，双手自然下垂，下肢放松。

　　3、闭上双眼，使用腹式唿吸，深唿一口气，慢慢吐出，时间尽可能长。

　　4、展开你的想象，想象你曾经去过最美的地方，比如说夕阳西下的海边，游人已去，海面风平浪静，远处鱼帆点点，海鸥贴着海面在自由飞翔，湛蓝湛蓝的天空，清晰无比的空气，你躺在沙滩上，舒服极了、情绪放松再放松。然后在慢慢回到现实中来。

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如何自我放松缓解焦虑情绪

"焦虑、紧张的情绪在日常生活中很常见，每个人都会面临，如何来自我调整这种情绪呢？首先给患者一些建议，关注健康，还有规律运动、健康饮食、睡眠充足、兴趣培养、远离源头、就医治疗，具体如下：1、关注健康：身体不健康可能使抑郁症状更加严重，情绪更加低落，整体幸福水平更低，所以要定期的去检查身体，做到真正的身心健康。2、规律运动：可以有规律的进行一些体育锻炼，运动可以促进大脑释放脑内啡，明显改善心情。3、健康饮食：饮食要以清淡为主，拒绝垃圾食品。4、睡眠充足：一定要保证充足的睡眠，抑郁、焦虑会引起睡眠质量的下降、睡眠不足，睡眠不足也会引起情绪问题，所以要保证充足的睡眠。5、兴趣培养：可以进行一些自我感兴趣的东西，比如养生物，养花花草草、宠物等。6、远离源头：要注意，可以远离导致抑郁、焦虑、压力的源头，特别是让你焦虑的人或事情尽量避免，然后花时间与积极向上的人相处，社会支持对走出抑郁症至关重要，能帮助应对事业、工作等带来的生活压力，所以与积极向上的人接触，也会改善自己的心情。7、就医治疗：如果通过自我调整还是很难达到理想状态，建议尽早到医院精神心理科明确诊断，进行心理上的相关辅导，或者严重者可能需要药物辅助治疗。"

语音时长02:19''

王灵强│中国人民解放军九六四医院

2021/06/04收听(33950)

怎么放松心情缓解焦虑

焦虑是一种很常见的不良情绪，表现为紧张、恐惧或是失眠等，严重时还会转化为焦虑症，对人们的身心健康造成很大影响。出现焦虑情绪时，不妨试试放松训练、运动调节、倾诉、...

禹华良│浙江大学医学院附属第二医院

2023/03/06阅读(3502)

02:05

缓解焦虑的放松方法

缓解焦虑的放松方法较多，常见以下几种：

1、渐进式肌肉放松法：可以通过肌肉放松、紧...

曲姗│北京大学人民医院

2021/07/28播放(53090)

01:41

神经紧绷焦虑如何放松

神经紧绷、焦虑的放松方法如下：

1、放松锻炼：平躺在床上，有节律的从头到脚逐步紧绷...

刘明勇│首都医科大学附属北京朝阳医院西院

2021/03/23播放(69304)

如何缓解焦虑

"临床上主要通过心理治疗和药物治疗来缓解焦虑的症状，或者两者结合使用疗效会更好。但是需要通过反复试验，以寻找最合适的治疗方法。通常情况下，对于轻度的焦虑可以采用心理支持治疗，包括认知行为治疗，这是焦虑症患者心理治疗最有效的方式。焦虑症患者对事物的扭曲认知是造成疾病长期不愈的原因之一，因此，帮助患者改变不良认知，进行认知重建，达到治疗焦虑症的目的。同时，应当通过心理教育向患者解释有关疾病的知识，降低患者对疾病的继发焦虑，通过聆听、鼓励、支持等技巧向患者传达积极的情绪，增进治疗的依从性。此外，部分患者可以通过生物反馈治疗、松弛训练和呼吸控制训练来帮助缓解焦虑的症状。同时，必须在医生指导下使用抗焦虑的药物，来缓解焦虑症状。"

语音时长01:32''

王薇│首都医科大学附属北京安贞医院

2020/11/26收听(62194)

怎么才能缓解焦虑

"缓解焦虑的症状，具体方法如下：1、在日常生活当中应当养成良好的睡眠、饮食和运动习惯，对于增强身体抵抗力、减轻精神压力、防止焦虑的发作，具有非常重要的意义。2、应当关注可能引起焦虑的不利因素，例如减少童年或者青少年时期的一些不良心理刺激等等。3、在服用非处方药物或者中草药之前，应当确认是否含有增加焦虑症状的化学物质。4、在经历了精神或身体创伤后，应及时向心理医生进行心理咨询和治疗，预防由创伤导致的焦虑状态。5、在学习当中，学习处理压力的技巧，如进行瑜伽、冥想等，预防由压力导致的焦虑症。另外，如果焦虑的状态持续得不到缓解，应当寻求专业医生的诊治。"

语音时长01:16''

王薇│首都医科大学附属北京安贞医院

2020/11/27收听(63854)

01:58

怎么缓解焦虑

焦虑情绪的缓解方法包括：

1、适当的放松训练：在专业医生或心理咨询师的指导下做可以...

刘文娟│复旦大学附属中山医院

2018/08/28播放(92135)

如何缓解焦虑

焦虑是一种不良情绪，长期处于焦虑状态可能会引起心理疾病，所以日常生活中需要通过规律生活习惯、转移注意力、心理咨询等方式进行缓解。1、规律生活习惯：日常生活中，存...

常卫利│郑州大学第一附属医院

2022/01/11阅读(4542)

如何缓解焦虑

"如何缓解焦虑？焦虑是生活中最常见的一种情绪，每个人一生中都会不断地体验到这种焦虑情绪，如果这种焦虑是有明显的外界的原因，就是遇到某些困难或者某些难题导致紧张、不安、不能放松的状态，也叫着急。这种焦虑在事件本身得到缓解以后，大部分情况下都能得到自然缓解和消失。在当时特别焦虑症的时候，要通过做其它的运动、活动来转移焦虑给自己造成的痛苦，或者对焦虑的关注。但是如果焦虑并没有明显的外界原因，或者自己很清楚在外界的原因，虽然有些外界的事情，但是这个事情的程度不至于让你这么紧张、焦虑不安、担心。如果是这种情况，让自己难以像平时那样高效率地去处理事情，到这个状态还是要及时去就医，接受专业的诊断和专业的帮助来缓解焦虑。"

语音时长01:36''

张卫华│北京大学第六医院

2020/03/22收听(37042)

抑郁焦虑怎么自我治疗？

抑郁焦虑自己治疗是很大的一方面，因为在早期的时候，这样的症状如果自己发现了，觉得这段时间为什么闷闷不乐，什么都不想干，吃不下饭，睡不着觉，如果病人特别关注自身的情况或者内省的能力比较强，知道可能出现抑郁的前期症状了。焦虑症更加严重一点的，睡不好觉，干不了事情，所有的人是不是对我都起了一种否定的态度，这种是很明显的焦虑症，这样如果自己能够很快地发现问题的，就可以改善，是不是疲劳过度了，是不是工作压力比较大，这种情况出现以后，相应地改变一下，减少工作，舒缓情绪，或者把工作放下出去旅游，改变现有的生活方式，这样可以起到缓解或者减轻焦虑和抑郁的发生。

语音时长01:15''

王颖│安徽中医药大学第二附属医院

2018/01/05收听(48344)

抑郁、焦虑的自我治疗

"抑郁和焦虑都是精神医学的范畴，对于一般的患者，在生活中要尽量将自己的心情调适好，针对不同的季节，采用不同的方法。比如在冬季早睡晚起，根据自然界的变化来调节自己的生活习惯。第二，多接触日照，经常接受日照会让自己的心情好起来，常年下雨或者下雪会影响人的心情，这和人体的褪黑素有关。第三，在饮食方面可以吃香蕉之类的食物，有研究发现，香蕉可以缓解人的压力。第四，加强运动，可以选一些舒缓的运动，比如散步、太极拳来排遣不良的情绪。这些方法都可以有效预防和治疗抑郁症和焦虑症。"

语音时长01:21''

王涛│安徽中医药大学第二附属医院

2018/01/08收听(79353)

抑郁焦虑怎么自我治疗

"引起焦虑、抑郁情绪的原因很多，一方面与精神心理因素有关，如容易受环境因素的影响，或者合并有精神心理疾病，如神经衰弱、焦虑症或者躯体化障碍等。另一方面也与躯体因素有关，如各种躯体不适或者患者长期失眠。也与个人的人格特征有关，如内向、敏感、缺乏自信等。对于患有紧张焦虑或抑郁情绪的患者来讲，自我治疗有非药物治疗和药物治疗。非药物治疗，患者可以多参与户外活动或其他有氧运动，或者听舒缓的音乐等，都可以减轻紧张、焦虑情绪。药物治疗，如在医生的指导下，口服抗焦虑药物或者具有抗焦虑药物的抗抑郁剂等。"

语音时长01:18''

解昌国│泰安市第二人民医院

2018/05/28收听(170)

身体一直紧绷不能放松怎么缓解

如果身体一直紧绷不能放松，通常可以应用药物或者其他的辅助手段，让患者放松和缓解。第一、嘱患者放松情绪，并且给予患者生理和心理上的暗示，让患者自己主观情绪调控，能够放松一定情绪的时候，就能缓解肌肉的紧绷。第二、应该给患者采取舒适的平卧位或者侧卧位，同时注意吸氧，保持呼吸道通畅，以免呼吸道痉挛引起窒息。第三、还可以应用一定的肌肉松弛药物，例如缓解肌肉痉挛、疼痛的药物，可以应用肌松药例如氯唑沙宗片、巴氯芬片、盐酸乙哌立松片，都可以用作缓解肌肉痉挛的药物。第四、肌肉一直不能放松甚至出现抽搐时，可以应用地西泮注射液，起到镇静和镇痛效果的同时可以缓解肌肉紧张的状态。

语音时长01:20''

徐珊珊│哈尔滨市第一医院

2019/10/24收听(63826)

01:47

产前抑郁症如何自我缓解

产前抑郁对胎儿和孕妇都会造成不良的影响。产前抑郁自我缓解的措施有：

1、首先要规律...

汪玉霞│郑州人民医院

2018/09/30播放(89691)

如何缓解疫情焦虑

如何缓解疫情焦虑？在面对一些重大的或者对自己造成重大影响的事件的时候，都会产生焦虑、紧张、不安的情绪。一方面是信息的获取，是要获取准确的关于疫情的信息，从官方的国家认可的、正式的渠道，获得有关疫情的准确的信息。将那些信息和自身的状态来分析自己的状态，做出更准确的判断，这是缓解疫情相关焦虑的一个基础。另一方面要认识到焦虑情绪一旦比较严重并且自身的持续是有一定时间的，要接受焦虑情绪带给自己的苦恼、痛苦。那种紧张不安、焦虑不安、过分担心、恐惧会比较让人痛苦，对缓解这种痛苦比较有效的办法是多活动、多运动，特别是运动到让自己身体有点疲乏的程度，对患者焦虑还有积极的作用的。如果焦虑程度比较严重，已经持续了1-2周以上，而且内心里边已经感到对疫情的焦虑是过分的、不必要的，必要的时候要及时去精神科就诊，接受专业的评估、诊断和帮助。

语音时长02:03''

张卫华│北京大学第六医院

2020/04/20收听(18502)

怎么缓解考前焦虑

"有效缓解考前焦虑的问题主要有自我调整以及心理治疗，或者考前焦虑特别严重的情况下也可以考虑药物治疗。自我调整方面主要是提高自信，准备好自己应该做的工作，才能有的放矢，最终有效缓解考前焦虑的问题。同时也要正视考前焦虑对自己的影响，比如不仅带来负面的情绪，也可以有效提高学习的效率，甚至增加学习动力。这些方面对每个人都是好的影响，从而在学习方面有更好的成果。心理治疗主要是考虑认知行为治疗以及人本主义疗法、精神分析疗法，主要是针对焦虑的来源有效缓解焦虑的问题。这种方法最好寻求专业心理咨询师的帮助，在良好的治疗下，在一种安全温暖的治疗关系当中学会倾诉自己的焦虑和负面情绪，慢慢缓解，慢慢成长和成熟起来。药物治疗方面主要有苯二氮卓类的抗焦虑药物，常用的有劳拉西泮、奥沙西泮，或者阿普唑仑等。可以抗焦虑的中药有九味镇心颗粒、安神补脑液等，以上药物都有非常良好的效果，安全性比较高，副作用相对较少。这样的方法可以有效缓解考前焦虑的问题，一定要选择合适自己的方法。"

语音时长02:04''

罗国帅│天津市安定医院

2020/01/21收听(22668)

紧张焦虑怎么缓解

"紧张、焦虑的问题一定要积极的去调整，可以使用多种方法让自己安静下来，比如呼吸放松法、想象放松法。呼吸放松的训练主要就是深吸一口气，适当的憋住一段时间，最后缓慢的呼出去，做几个循环后可以将自己的注意力转移到呼吸上，从而缓解焦虑、紧张情绪，让心情安静下来。想象放松的方法可以坐在舒适的地方，想象自己目前正处于非常美好的环境里，比如正在海面、沙滩上晒太阳，或者正在大草原上呼吸新鲜空气等，这些想象可以让自己心情变得宁静。如果非常焦虑没有办法自我缓解，也可以考虑服用药物进行控制和治疗，比如服用苯二氮卓类的药物，常用的有劳拉西泮、奥沙西泮等，这些药物起效比较快，控制焦虑、紧张的情绪效果好。"

语音时长01:33''

罗国帅│天津市安定医院

2020/03/30收听(77363)

怎么缓解焦虑的情绪？

"（焦虑)如果没有达到临床治疗的标准，在生活中应该注意多参加一些社会活动，多出去交际，和亲戚朋友们出去玩一玩，有不好的情绪尽量要及时排遣出去，不要压抑在心里。另外，可以参加一些社交活动，养成正常的起居习惯，不要熬夜。可以听舒缓的音乐，以及节奏不太明快的音乐，可以养养花、养养草、钓钓鱼，这些平静舒缓的事物都可以缓解焦虑和抑郁的情绪。"

语音时长00:52''

王涛│安徽中医药大学第二附属医院

2018/01/09收听(38722)

如何缓解焦虑情绪？

说到焦虑，每个人都会焦虑，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且无法消除。虽说焦虑是无法消除的，但可以克服或降低，使其不影响个体的正常生活。不同的个体，其焦虑...

韩煦│有来心理诊室

2022/12/30阅读(4121)

怎么缓解焦虑情绪

"焦虑是种本能，可以帮助人有效的应对危险，在日常生活当中都会存在焦虑的情绪，要正视它、面对它。但是当危险已经过去很久，或者没有处于危险状态的时候患者仍然存在焦虑的情绪，就会给生活及工作带来负面效应，应该尝试着去缓解焦虑的情绪：第一、应该直面各种焦虑的源头，要正视引起我们焦虑的事情的存在，客观的去理性分析事情的发生、发展，换角度去看待事情，这样可以大大缓解它引起的恐惧以及压力。第二、可以尝试一些深呼吸以及冥想的方法放松焦虑情绪，这样会对心态及心理健康产生长期的积极作用。第三、讲出心中的焦虑也是非常好的缓解焦虑的方法，与别人倾诉分享你的感受是非常重要的。第四、健康的生活方式，如多锻炼、关注有意义的活动也是非常积极的缓解焦虑的方法。但如果焦虑的情绪持续得不到缓解，严重影响工作以及生活就要到精神科专科就诊，寻求专业医生的帮助。"

语音时长02:08''

王薇│首都医科大学附属北京安贞医院

2020/04/08收听(78292)

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