中日友好医院
针灸科
手机浏览
腰肌锻炼的方法挺多，但是要强调的是在您腰疼比较严重的时候，要特别注意腰肌的锻炼，如果腰肌锻炼在腰疼的时候引发疼痛，这种锻炼一定是不合适的。所以有时候在腰疼急性发作的时候，不建议病人做腰肌锻炼，但是在日常养护过程中，需要很好的进行腰肌锻炼。腰肌锻炼的方法主要是增加腰背肌的力量，现在特别强调要增加核心肌群的力量，增加腰椎的稳定性。所以比较传统的方法，比方说可以练燕飞，或者叫两头起，也可以练五点支撑、腰压床、平板支撑，都可以增加腰背肌的力量，增加腰椎的稳定性，减少疾病发作的可能。
分享:
"腰肌的锻炼在腰椎间盘突出患者的恢复治疗中起着不可忽视的作用，常与其他治疗综合应用。以下是比较常见、常用的，并可以在工作中或者工作之余应用的锻炼方法：第一、按摩腰部，预备姿势是坐位或站立位均可，双手掌对搓发热。具体方法是紧按腰部，双手掌用力向下推按到尾骨部，再向上推回到背部，重复12-24次。第二、风摆荷叶，它的预备姿势是双足开立比肩稍宽，双手叉腰且拇指在前。动作一是腰部自左-前-右-后做回旋动作，重复12-24次。动作二是再改为腰部自右-前-左-后做回旋动作，重复12-24次。运动时双腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大。第三、转腰推碑，预备姿势是双足开立比肩稍宽，双臂下垂。动作一是向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼向右后看。动作二是向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看向左后方，重复12-24次。上述三种锻炼方法就是在工作中，或者工作之余常用的腰肌锻炼方法。"
王珏│郑州大学第一附属医院
2023/05/19收听(83828)
病人发生腰部病变，都可以通过科学的、正确的腰部肌肉锻炼，以加强肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，有效的缓解临床症状。在临床具体锻炼方法是，可采用拱桥锻炼法，嘱病人取仰卧位，然后以双足跟部及双肘部和头部为支撑点，尽量向上挺肚子，使腰部形成一个拱桥状，可以锻炼腰部肌肉。另还可嘱病人采用小燕飞的方式进行腰部锻炼，取俯卧位，将四肢及头部尽量向上抬起，使病人的腰部形成小燕飞的姿势，也可有效的锻炼腰部肌肉。在所有的锻炼过程中最好是在康复医生指导下，且动作和力量要缓慢进行，不要用力过猛，以免伤及肌肉组织。
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2023/10/08收听(64942)
"病人患有腰椎间盘突出症后，可以进行腰部的肌肉锻炼，有助于病情的恢复。可以采用单杠锻炼方式，告诉患者双手握住单杠，身体缓慢做引体向上的动作，每天可以做3-5组，每组可以做4-6个。也可以告诉患者采用三点支撑锻炼法，嘱咐病人取仰卧位，双侧上肢交叉抱于胸前，以头部和双足跟部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰部形成一个拱形，可以坚持10-15秒。通过锻炼可以加强腰部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，能够减轻对硬膜囊和神经根的刺激，缓解病人的临床症状。"
2023/09/17收听(63886)
"髂腰肌的功能主要是屈曲髋关节，根据其肌力大小可以有以下几种训练方法：1、力量非常弱时可以采取侧卧位，需要锻炼一侧的大腿放在上方，在别人的辅助下采取屈曲髋关节。2、中等力量可以采取仰卧位，屈曲髋关节，双足不要离开床面。3、随着力量进一步增强，可以采取直立位，屈曲髋关节、踝关节、膝关节尽量保持不动。如果是需要进一步锻炼力量，可以在膝盖的上方加一定阻力屈曲髋关节，进一步锻炼髂腰肌的力量。"
王欣│山东省立第三医院
2023/12/23收听(98384)
腰肌损伤与患者日常生活习惯、运动方法及运动技巧有关。缺少锻炼的人群腰部肌肉力量不足，易发生腰肌... 李青│湘潭市中心医院 2023/10/11播放(66192)
腰肌损伤与患者日常生活习惯、运动方法及运动技巧有关。缺少锻炼的人群腰部肌肉力量不足，易发生腰肌...
李青│湘潭市中心医院
2023/10/11播放(66192)
锻炼腰肌最快最有效的方法就是主动锻炼，可以做三点支撑、五点支撑，或者是小燕飞的锻炼，从而增加腰... 纪泉│北京医院 2023/06/09播放(28849)
锻炼腰肌最快最有效的方法就是主动锻炼，可以做三点支撑、五点支撑，或者是小燕飞的锻炼，从而增加腰...
纪泉│北京医院
2023/06/09播放(28849)
腰肌损伤或者腰痛等腰椎疾病的发生，常与腰背部肌肉无力或者肌肉力量不强有关。因此应该进行适当活动... 李宏│北京大学第一医院 2023/06/06播放(88194)
腰肌损伤或者腰痛等腰椎疾病的发生，常与腰背部肌肉无力或者肌肉力量不强有关。因此应该进行适当活动...
李宏│北京大学第一医院
2023/06/06播放(88194)
腰4腰5出现椎间盘突出进行锻炼，必须要等到腰部以及下肢没有了相关的椎间盘突出的症状，然后再进行锻炼。如果有症状，说明椎间盘突出的地方以及与神经根出现挤压、刺激的地方有炎症病灶，在进行锻炼的时候会导致椎间盘与神经根之间的压力刺激进一步增多，导致病情的加重。因此进行锻炼之前，一定要确定没有相关的症状，然后再进行锻。锻炼的方法主要是有两种：第一种是五点支撑法，就是双侧的足跟、双侧的肘关节以及头部着床，然后肚子上抬，这样能够有效的增加腰背部的肌肉力量，起到很好的锻炼效果。第二种是飞燕法。趴在床上，肚子贴床然后头手足上抬，这样也能够明显的增加腰背肌力量。通过增加腰背部肌肉力量之后，脊柱的稳定性就能够得到明显的提高，这样就不会出现腰椎的进一步退变，对腰椎起到很好的保护效果。
刘继健│济南市中西医结合医院
2023/07/13收听(74272)
腰肌劳损最佳锻炼的方法是游泳活动，因为游泳是全身肌肉协调的运动，并且在游泳的过程中，腰部的椎体不受力，并且肌肉处于放松状态。对于腰部肌肉劳损、炎性水肿的吸收、消退有很好的帮助作用，从而能够很好的促进腰部肌肉劳损的恢复，并且能够避免后期腰肌劳损症状的复发。也可以采用卧床期间，行后弓腰五点支撑或者平板支撑的锻炼以及在下地活动时行吊单杠的锻炼，对于腰部肌肉劳损的恢复也有很好的帮助。
王富│济南市中西医结合医院
2023/08/22收听(70824)
"患者有腰椎间盘突出症后，可以在康复医生指导下进行早期、正确的康复锻炼。临床常用采用小燕飞的锻炼方式，患者取俯卧位，头部和四肢尽量向上抬起，使身体形成小燕飞的状态，腰部就会形成拱形，可以坚持10-15秒，每日可以做4-5组。另外，临床也常用五点支撑锻炼法，嘱咐患者取仰卧位，以头部、双肘部及双足跟部为支撑点，鼓励患者尽量向上挺肚子，同样也会使腰部形成拱形，通过这样的锻炼能够加强腰椎关节稳定性，增加腰部的肌肉力量有助于病情恢复。"
2023/04/18收听(54866)
"髂腰肌的锻炼有如下几种好处：1、可以有效增强核心肌群的力量。髂腰肌因为本身就属于核心肌群的一部分，增强这个部位的肌肉力量就可以附带的增强整个核心肌群的力量。此时患者在遇到危险情况的时候，就可以通过核心肌群的调整来使身体的姿势处于一个对自己更加有利、不容易受伤的状态。比如患者遇到了危险，突然腾空的时候，可以通过控制此部分的肌肉保持自己的身体平衡，以防止受伤。2、可以有效的增强屈曲髋关节的力量，通过髂腰肌的锻炼能够使患者屈曲髋关节变得更加容易，因此在跑步、跳跃的时候会变得更加从容。3、可以有效的改善形体外观，通过锻炼核心肌群能够使人体看起来更加挺拔，因此有一定的改善体形的作用。"
方大正│济南市中西医结合医院
2023/12/23收听(12448)
腰椎间盘突出最好的锻炼方法是进行腰背肌的专项功能锻炼，腰椎间盘突出主要是由于日常的生活、工作中... 纪泉│北京医院 2023/09/20播放(37319)
腰椎间盘突出最好的锻炼方法是进行腰背肌的专项功能锻炼，腰椎间盘突出主要是由于日常的生活、工作中...
2023/09/20播放(37319)
"腰脊柱侧弯可以通过以下几种方式进行锻炼恢复：第一、病人每日依次进行站立位、坐位、平卧位，以及悬吊位练习，具体方法有脊柱侧弯的凹侧，向脊柱侧弯的凸侧作旋转练习，要求动作缓慢，每天需要完成的次数从几百次逐渐增加至几千次，1个月为一疗程，疗程结束后应拍摄脊柱X光片，测量脊柱侧弯角度，评估康复效果，以及调整康复计划。第二、进行腰背部肌肉力量训练，如小飞燕动作，每日6-10组，每组20-50次动作，加强腰背肌肉力量，也可以帮助脊柱侧弯恢复。"
张维嘉│哈尔滨市第一医院
2023/04/22收听(75052)
腰椎滑脱是一种常见的腰部疾病，也就是腰椎骨相对出现错位，导致神经管狭窄、硬膜囊受压或者神经根受压所出现的腰痛，伴有双下肢的放射性疼痛或者麻木。最典型的临床表现间歇性跛行，走一段路以后就会出现腰痛和下肢的麻、痛等症状加重，蹲下休息后，症状可以缓解，再走以后症状再发作，如此反复。正确的锻炼方法应该是扩大椎管容积，使受压的神经和硬膜解放出来，进而缓解症状，同时还应该锻炼腰背部的肌肉，以增强肌肉的紧张度，减轻腰椎滑脱所造成的神经压迫情况。往往可以采用游泳、倒走等体育锻炼，还可以采用前屈滚腰法等专业的锻炼。
秦丰伟│广州市中西医结合医院
2023/11/28收听(55624)
"可能要问腰5骶1突出的锻炼方法，推荐几种方法，有倒着慢走、平板支撑、游泳、燕飞。具体说来，倒着慢走就是一定要慢走，一定要保证自身安全，在这个前提下来进行，在一个安全的环境中预防摔倒。平板支撑比较简单，就是双侧前臂弯曲，把自己身体支撑起来，做这个动作的时候可能会很累，所以要根据自己的身体情况来决定。游泳也是，要看自己的体力。燕飞这个动作是处于俯卧位，同时头部和四肢抬起，使身体形成一个反弓状态，类似于燕子起飞的姿势。这些动作的核心都是让腰部形成向前去的一个趋势，就能够有让椎间盘还纳的力量，能够对腰部有良好的保护作用和锻炼的功能。"
张亮│辽宁省人民医院
2023/06/07收听(23174)
"背部肌肉进行锻炼的方法，主要是飞燕式，就是趴在床上，肚子与床面贴覆，然后四肢与头部进行上抬，并且上抬的范围要循序渐进地增加，刚开始上抬大约持续2-3分钟，每天能够坚持三次，随着时间的增加，要逐渐增加时间以及上抬的力量和幅度，循序渐进，能够有助于肌肉得到充分的锻炼，增加肌肉的力量维持脊柱的稳定性，减轻椎体的退变。但是在上抬过程当中不要冒进，也不要一次想把肌肉练得非常充实，否则容易出现肌肉拉伤的情况。拉伤之后会形成粘连以及周围组织的刺激，会出现明显的疼痛感。一定要注意保暖，避免受凉，在锻炼之后一定要多保暖，尽量多穿一些衣服，避免血液循环减慢，炎性代谢产物堆积。"
2023/02/02收听(43924)
腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼... 王建军│北京中医药大学东直门医院 2023/04/08播放(58320)
腰背肌的锻炼方法最常见的飞燕式，以腹部为支点，抬头抬胳膊抬腿，形成一个弓型，这样可以有效地锻炼...
王建军│北京中医药大学东直门医院
2023/04/08播放(58320)
"锻炼腰背部肌肉：1、可以平躺在床上，双膝关节屈起，而腹部肌肉放松。努力的吸气使腹肌尽量下，然后再吸气放松，这时候可以感觉到腹肌的伸缩。接下来可以以俯卧位趴在床上，同时头部和脚部向上翘起，将双手尽力向后伸展。2、以俯卧位趴在床上，上半身平贴于床，而腿部尽力向上抬高。用头部和腿部支撑，再以仰卧位躺在床上，将腰部向上抬起形成一个拱形。每天持续做这些动作，可以锻炼腰背部的肌肉。还可以减轻腰背部的疼痛感，效果十分明显。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2023/02/20收听(20710)
"腰背肌锻炼的方法非常多，一般建议平卧的时候，做挺腹运动，再做翘腿运动。俯卧的时候，可以做燕式运动，一般就是手脚伸直向上举，每次坚持10s左右。站立的时候，可以蹲马步，一般前弓，后腿伸直，每次坚持5s。"
邓红卫│武汉脑科医院
2023/01/26收听(34600)
"肌营养不良的病人应当有科学的锻炼方法，肌营养不良病人的上肢训练应当先从腕关节屈曲背伸旋转活动开始，然后再做肘关节、肩关节的屈曲活动，每处做5-10min之后开始轻轻做牵拉上肢的运动。而下肢训练应当先做踝关节的上下、左右伸缩运动，然后再依次做膝关节、髋关节的屈曲训练，每处同样做5-10min之后开始轻轻牵拉下肢。在训练的时候不要操之过急，注意掌握适当的训练尺度，训练时也不要太过疲劳等。总之，肌萎缩、肌营养不良的病人在做锻炼的时候，应当在专业康复师的指导下进行康复锻炼。"
王薇│首都医科大学附属北京安贞医院
2023/04/11收听(61950)
郑大一附院 王珏
播放次数：2.26万
北大一院 王宇
播放次数：4.39万
洛阳正骨医院 周英杰
播放次数：7.96万
北京朝阳医院 孟祥龙
播放次数：2.42万
