蹲久后膝盖疼、不敢伸直，主要是膝关节出现关节炎而造成的僵直。注意避免久蹲、久跪或者爬楼、爬山，此类活动均会造成膝关节软骨的过度损伤，也会造成关节的僵硬，从而造成滑膜炎症而产生疼痛，限制关节的活动度以及造成功能损伤，所以需要减少此类诱发因素。

当频繁下蹲或者长时间蹲立后，关节软骨长时间受到压迫会造成周围炎症，从而限制关节活动，一定要注意避免急性或慢性的损伤，应该多做有氧运动，才能够使膝关节功能得到更好的保护。有氧运动包括慢跑、游泳、瑜伽锻炼、肢体抬高训练或者骑行自行车，可以使膝关节减少过度活动，也能够较好地保持活动度。

而且能够使关节周围的肌肉与韧带保持较好的强度，这样能够使膝关节更加稳定，避免出现关节过早退变，减少骨质增生，有助于保持膝关节的力线传导。还可以通过热敷与理疗的方法，逐渐使膝关节的渗液减少，也能够有利于保护半月板的结构功能。