腰椎间盘突出症的自我治疗和锻炼方法非常重要，一定要学会，这样才能够有效地治疗腰椎间盘突出症，并且预防复发，长期坚持更为重要。

1、避免腰椎损伤因素：不要长时间伏案工作，不要弯腰持重、搬运重物，也不要长距离驾驶汽车，每工作2-3小时就应该起身活动，舒展腰椎肌肉，做屈或伸的活动，有助于避免肌肉痉挛，改善腰椎间盘的负荷；

2、锻炼：在晚上睡觉之前进行三点支撑、五点支撑以及小燕飞锻炼，可以俯卧在床，以腹部为支点，上半身与双侧下肢缓慢地向后翘起，一般可以坚持3-5秒钟，再缓慢地放下。每天应该坚持30-50下，这样可以使腰椎后部的肌肉得到很好地锻炼，增加核心肌群的肌力，保护腰椎；也可以进行慢跑步、游泳或者瑜伽的锻炼。但是进行锻炼时，不要超出身体负荷，不要过度地屈曲腰椎。

通过上述自我锻炼和康复方法，能有效地改善腰椎间盘突出的症状，并且预防复发。