腰部锻炼的最好方法，主要进行一系列锻炼，并且要持之以恒长期地锻炼，才能形成最好的效果，最为有效的就是像小燕飞、三点支撑、五点支撑等锻炼动作。

1、小燕飞：俯卧在床以腹部为支点，上肢和下肢缓慢地相互翘起，呈角弓反张的状态，坚持3-5秒钟缓慢地放下。每天30-50下，可以使腰椎肌肉功能逐渐得到加强，增粗肌纤维，从而使腰椎肌肉更好地保护腰椎间盘，延缓腰椎的退变速度，避免小关节紊乱，减少骨质增生；

2、五点支撑和三点支撑：是仰卧在床，以头部、双肘以及双侧足跟为支点，向上挺起腹部，坚持几秒钟之后缓慢放下。通过这种循环的锻炼，可以增加腹部前部的肌肉以及腰椎后部的肌肉，也能够起到很好的锻炼效果；

3、游泳、单杆：像平时的游泳或者拉单杠，都有助于肢体腰背肌肉的锻炼，都是很好的方法；

4、瑜伽：一些瑜伽动作，也有利于腰肌的保护。

所以根据自身的情况，选择最合适的锻炼方法，有助于增加腰椎的肌肉，更好地保护脊柱。