在减肥过程中建议选择饱腹感强，但是能量又比较低的食物作为减肥、减脂比较有效的食物。比如在主食中通常可能吃粳米、白面，如果需要减肥，可以搭配一些粗粮。粗粮的范围比较广泛，比如薯类，像土豆、红薯。

全谷类，像燕麦、糙米、紫米，包括全麦、全麦面粉都是可以的。另外，在选择肉、蛋、奶时选择比如低脂 、脱脂牛奶，去掉脂肪或者部分去掉脂肪的食物。如果在选肉类的时候，通常可能觉得肥肉，比如五花肉比较好吃，但是因为它的脂肪含量比较高，不太利于减重，就选瘦猪肉，这样有利于减重。

蔬菜、水果要有一定量的摄入量，比如每天保证1斤的蔬菜摄入量，保证1个水果的摄入量，这样能够增加膳食纤维和一些维生素的摄入，增加饱腹感，延迟饱腹感，可以进食少量的食物，但是又可以维持比较长的时间，不会特别饿。

建议大家在减肥 、减重过程中可以选择这些食物来作为减脂、减重比较有效的食物，而抛弃那些营养密度比较低的食物，像常吃的零食或者甜饮料，都属于能量高，但是营养密度低的食物，它们会比较容易增重。所以在减重过程中，要选择饱腹感好、能量又偏低的食物，但是要抛弃这些能量高，但是营养密度又低的食物。