失眠的自我治疗方法_有来医生

薛爽
主任医师

中日友好医院

神经科

失眠的自我治疗方法

2023-10-27 11:31播放 :

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视频内容

失眠自我治疗首先要了解睡眠的卫生知识，来消除失眠带来的恐惧。要养成良好的睡眠习惯，根据自己的时间习惯，安排好合理的按时睡眠的时间。还有尽量不要饮酒，在午后还有晚间不要饮茶或含有咖啡因的饮料。另外平时要多做体育活动，在晚上有睡意时就上床睡觉，不要熬夜。到了床上以后，不要做和睡眠无关的事情。如有些人躺在床上还要看一会书、看一会电视或手机，这些事情都尽量不要做，建立睡眠和床的条件反射。

另外还要注意白天尽量不要午睡，如果要午睡，睡的时间不要超过20分钟。睡前两个小时要避免做剧烈体育运动，如果上床15-20分钟仍然没有入睡，要起床到其它房间去做其它比较舒缓的事情，等有了睡意时再返回睡觉。而且无论在夜间睡眠多久，早晨都应该定时起床，即使今天睡得晚了，也应该定时让自己起床，建立条件反射，逐渐可以把睡眠调整好。

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失眠自我按摩方法

"失眠自我按摩的方法如下：一、拿肩，右手拿左边肩膀，用四指来抓背部肩井穴，再换左手拿右边肩膀，这个方法可以疏通颈肩气血，放松颈肩。二、磨腹，用手掌沿着肚脐周围顺时针轻轻揉动，可以疏通胃肠，促进肛门排气，胃肠道蠕动，减少胀气的发生。三、搓胁肋，胁肋位于腋下侧腰的部位，用手掌搓、揉胁肋部位可以疏肝理气，对气机淤滞的情况有很好的缓解作用。四、搓腰，腰骶部坐久了容易酸痛，通过擦热、搓热腰骶部，有助于促进局部血液循环，特别对盆腔内器官的血液循环有促进作用。五、捏腿，坐得多、站得多，腿部的血液循环很差，双手沿着大腿前侧一路往下捏，可促进肌肉里的血液循环，有助于睡眠。六、擦脚心，用小鱼际肌推擦脚心，中医认为这样有助于滋阴降火，促进安眠。七、全身拍打，用一拍灵、经络拍进行全身血位拍打。"

语音时长01:57''

赖光辉│首都医科大学宣武医院

2020/05/27收听(28966)

失眠的自我疗法？

对于失眠患者来讲，如果睡眠质量很差，影响到生活、工作状态，就会到医院来求诊，请求大夫的帮助，吃药、针灸等等是一个方面，另一个非常关键的就是患者的自我调理。调理可以分为几大方面：首先，是情绪上的调整，因为很多患者为什么会出现失眠，可能就跟过于紧张，过于看重自己的睡眠质量等等这些有关系，会容易形成一个恶性循环，越想把睡得好一些，反倒是压力特别大，反而越容易睡不着。要有战胜疾病的信心，就是短暂的失眠不会对机体造成太大的损害，要从情绪上放松，因为有好多的名人，杰出的人物，也长期处于失眠的困惑中，但是他们也做出了很多的贡献，而且有的也非常长寿，就是说失眠可能对人的精神会带来一些损害，但是不会像想象的那么严重，要从情绪上放松。另外，就是生活节奏要有条理，该睡觉的时候一定要按时就寝，早上该起床的时候一定要按点起床。另外，就是要坚持规律的活动，有规律的适合机体的锻炼，这些会放松心情、改善睡眠。另外，根据自己的体质进行饮食方面的一些调理，比如像肝肾不足的患者，可能多少会有一些阴虚火旺的情况。这种情况下，饮食方面就不要吃一些辛辣的食物，不要吃一些特别刺激的食物等等。做到这一些，再配合医药的治疗就会带来更好的效果。

语音时长02:07''

郭静│首都医科大学附属北京中医医院

2017/07/10收听(39064)

失眠怎么自我调整

失眠在临床上比较常见，给患者带来了一定的痛苦。夜晚失眠白天患者会出现头昏、头沉，注意力不集中，长期以往会导致健忘，影响患者的生活、工作。失眠的调整包括自我调整，主要是从生活方式上进行调整，首先白天不要睡眠，把睡眠留到晚上，可以在白天增加活动量，让身体稍微处于疲劳的状态，晚间的睡眠一般会比较好。另外要养成规律作息的习惯，每天定时上床，营造好的睡眠环境。睡前不看手机影视剧，保持睡眠环境安静，睡前可以泡个热水澡，喝热牛奶都能促进睡眠，一定要放松心情。

语音时长01:12''

杨立平│大庆市中医医院

2019/07/22收听(35246)

失眠的自我疗法

失眠的自我疗法包括：

1.情绪的调整：保持良好的情绪，放松心情；

郭静│首都医科大学附属北京中医医院

2023/04/13播放(65070)

失眠的自我疗法

失眠的非药物治疗也叫物理疗法或者是自我疗法，它包括的项目很多。首先应该明确自己失眠的病因，往往偶发的失眠都与心理或者是应激障碍有关系，比如突发的事情造成过大的心理压力，心里紧张，遇到不愉快的事情，造成心理的抑郁以及压抑感，这都会造成失眠。第一点，应该找到失眠的病因，然后尽量的去除，做充足的自我调整。第二点，平常的运动。睡前不主张剧烈运动，但是在白天不睡觉的时候，应该避免休息，或者是精神的倦怠，但是提倡做适量的运动，因为只要感觉到身体健康的疲惫感，这样有助于晚上的睡眠。第三点，睡前的准备。睡前的准备，包括放空自己，不要想过多的事情，可以喝一杯热牛奶，当然不主张大量喝，喝少量的红酒或者温水泡脚，听一听舒缓的音乐等等，一切可以让你放松的状态以及动作，都可以去尝试，这样都非常有助于睡眠。

语音时长02:15''

胡明│山东第一医科大学第二附属医院

2018/09/28收听(12114)

失眠的自我疗法

"失眠常常与焦虑、精神紧张等因素有关，失眠的自我疗法就是通过自我调节，达到精神放松，促进睡眠的目的。睡眠是需要放松的，所以睡觉之前任何与睡眠无关的事情都不要想也都不要做。所有白天的一些烦心的事情在睡觉之前都要放下。把脑子放空，精神放松，比如玩游戏、追剧等等这些事情都不要做也不要喝咖啡、浓茶等刺激性的饮料。可以喝一些温牛奶，但是又不能喝得太多，因为太多了以后反而会起夜，影响到睡眠。可以听些舒缓的音乐也可以泡泡脚、洗个热水澡等等，这些措施都有助于改善睡眠。另外营造良好的睡眠环境也非常的重要，不要温度过高或者过低，环境要适宜，也不要太嘈杂，光线也不要太强等等，睡眠的环境也非常的重要。"

语音时长01:11''

曾湘豫│北京医院

2020/04/25收听(68838)

失眠如何自我调理

"失眠的自我疗法主要通过生活习惯、睡眠习惯、饮食习惯的调整，还有自己心态的调整，再结合一些心理方面的自我暗示，可以改善症状。生活习惯就是白天一日三餐要正常，尽可能不要睡觉，可以做一些运动，如有氧运动、快走、慢跑、游泳等。晚上睡觉前四个小时不要暴饮暴食，不要吃令人兴奋的食物，不要做剧烈运动。然后睡觉前可以听舒缓的音乐，可以泡个脚、洗个热水澡，还可以喝牛奶、蜂蜜水，可以帮助睡眠。饮食方面可以吃红枣、酸枣、芝麻、核桃仁等等，有助于安眠。还要按时睡觉，每天八个小时，晚上10:00-10:30睡觉，早上6:00-7:00起床。如果能够达到目的就不用药物，如果达不到目的，再结合药物进行治疗失眠。睡觉的时候一定要保证黑暗、安静的环境，不要开着台灯睡觉。"

语音时长01:49''

陈文珍│上海交通大学医学院附属瑞金医院

2021/01/04收听(93130)

失眠怎么自我调理

"失眠在日常生活中比较常见，带来了生活中的很多不便。睡眠不好，会影响日常生活、工作，甚至影响心情、情绪，从而继发身体的疾病。首先，要把睡眠全部留在晚间，白天的时候尽量不要入睡，甚至白天的时候，可以增加活动量，让身体稍微处于一种疲劳的状态，晚间睡眠一般都会比较好。另外，睡眠要规律，每天能定时上床，营造比较好的睡眠氛围，把常见的电子产品，比如手机、平板电脑都远离自己。保持睡眠周围的环境是安静的，光线尽量不要开。睡眠之前可以洗个热水澡，喝杯热牛奶，这些都是促进睡眠的。放松心情，不要胡思乱想，顺其自然的进入睡眠状态。"

语音时长01:38''

李佳│锦州市中心医院

2018/11/10收听(64924)

失眠的自我疗法

"严重的失眠，首先可以通过药物来控制，可以口服中成药物，如乙酰天麻素、刺五加、参芪五味子等调理睡眠，必要时可以口服阿普唑仑等镇静药物。再通过饮食调理，特别是阴虚火旺的患者，建议尽量以清淡为主，可以用酸枣仁煮粥喝。不吃辛辣、刺激食物，戒烟、酒，多吃新鲜蔬菜、水果，多吃时令蔬菜、水果，多喝水。每天坚持适当的运动锻炼，来提高夜间的睡眠质量。睡前，给予温水泡脚，可以听一些舒缓的音乐。建议少玩电脑游戏，或观看过度兴奋的电视。注意每天坚持，规律的作息时间安排，做到早睡早起。保持良好的情绪，放松自己的心情，避免焦虑、紧张，尽量避免白天睡午觉。"

语音时长01:24''

曲延民│哈尔滨市第一医院

2019/06/27收听(85756)

失眠的自我疗法

"失眠的病人可以实行一些自我疗法，作为一种辅助的配合医师治疗的手段，给自己做合理的自我的调适。其包括白天不睡，午休的时候少睡片刻，白天如睡得多，晚上就失眠了。睡之前不看引起兴奋的书籍、电视、戏曲等，可以听舒缓的音乐。睡前可以洗个温水澡，做全身的自我按摩，尽量放松自己。可以练练气功，深呼吸，可以做做柔软体操。可以自己找能够安静的办法，使自己安安静静的排除杂念，不再想事。安静地躺在床上，调整好呼吸，然后进入睡眠。还可以在平时吃安神的，对大脑有好的安抚作用蔬菜、水果等等，比如血糖不高、没有肾脏问题就可以吃香蕉，又能通气又抗抑郁等。这些水果对身体有好处，对失眠烦躁的人也有帮助。还可以用酸枣仁等所谓安神食物，还可以多参加文体活动，使自己得到放松，转移注意力。白天活动以后晚上就自然地进入睡眠的状态，适当的措施配合医师进行治疗，效果很好。"

语音时长02:33''

黄世昌│北京大学第一医院

2019/06/24收听(20530)

失眠的自我疗法有哪些？

"失眠的自我疗法可以从失眠患者的睡眠行为进行调整，主要包括刺激限制疗法和睡眠的控制疗法。比如要避免过早地上床睡觉、要定时的起床、避免对钟表的依赖、避免多虑多思，还可以进行音乐疗法的治疗，冥想入静方法也可以尝试，都是患者可以自己在家里进行的比较简单的自我放松的治疗方法。"

语音时长01:00''

李涛│中国中医科学院广安门医院

2017/12/21收听(18352)

失眠自我疗法

"失眠的自我疗法包括以下几大方面：第一、对失眠不要恐惧、焦虑，在人的一生当中所有的人都会经历失眠这个情况。第二、要进行自我的身心放松，由于失眠多数和当天的精神活动或者近期的紧张、压力，在早期都是和这相关的，如果要是长期的失眠，合并精神疾病的比例比较高，比如焦虑、抑郁症等，自我内心的调节也是关键的一步。第三、要避免影响睡眠的食物和药品，影响入睡的饮料，比如浓茶、咖啡，或者红牛饮料等等。第四、白天进行适当的体育锻炼，保持良好的睡眠习惯。第五、不要对镇静安眠的药物有恐惧的作用，适当的辅以短期注射的药物，会很快的帮助脱离失眠的情况。"

语音时长01:37''

李颖│首都医科大学附属北京安贞医院

2020/05/29收听(50264)

治疗失眠的自我暗示疗法是怎样的

"治疗失眠的自我暗示疗法，可以尝试以下五种：1、规律性：要养成一个按时睡眠、按时起床的暗示习惯，坚持21天就形成一个生物钟。2、饮食方面：晚上晚餐时要注意不吃太过油腻、辛辣、刺激性的食物，不喝过浓的咖啡或茶叶兴奋神经。3、运动疗法：白天要加强运动，每天运动时间超过一小时，每周运动的时间组合应该超过五天，白天运动量够了也就会导致夜间容易入睡。4、环境方面：睡觉之前创造一个安静、幽暗的环境，拉好窗帘、关好门，洗个热水澡、泡泡脚，喝一杯温咖啡。5、听音乐：上网找一些舒缓的音乐，比如瑜伽冥想音乐，自己心里数着瑜伽一、瑜伽二，一直到睡眠为止。"

语音时长01:45''

梁红│沈阳医学院附属第二医院

2023/03/22收听(43946)

忧郁症自我治疗的方法

如果患者被诊断为抑郁障碍，而且抑郁程度达到中度以上，建议立即开始系统抗抑郁药物治疗，如果处于轻...

铁常乐│中日友好医院

2023/10/10播放(68734)

网球肘的自我治疗方法

"网球肘又叫做肱骨外上髁炎，是运动系统中一种慢性的损伤，多是由于劳累或是着凉引起的。最初的治疗是需要休息，局部可以使用护肘，给予保暖。可以局部涂抹扶他林软膏予以止痛，或是外用吡罗昔康贴片，可以多用热毛巾外敷。如果以上治疗均没有效果，就需要到医院进行封闭的注射治疗。一般情况下，经过治疗2-3周会有明显的缓解。如果保守治疗无效，需要进行手术治疗，才会有一定效果的。"

语音时长01:09''

陈兆和│沈阳市骨科医院承基医院

2018/10/29收听(93298)

自我治疗抑郁症的方法

一旦确诊是抑郁症，应该配合专业医师进行各方面治疗，综合性治疗才能取得临床效果。病人往往自我封闭...

黄世昌│北京大学第一医院

2023/08/06播放(95614)

抑郁症的自我治疗方法？

抑郁症我们有很多办法可以进行自我调理的，抑郁症里面最有效的方法也就是适当的体育锻炼，坚持适当的体育锻炼，不管你情绪多么严重，只要你每天坚持运动半小时，坚持3个月以上，很多研究发现，70%的抑郁都能得到缓解，也就是大家发现为什么好多运动员很少得抑郁症。抑郁症的患者多数情况下都是处于一种不是特别爱好运动的人群，所以如果出现抑郁症，你想自己把它调整好，可以坚持一项体育运动，比如说跑步、游泳、打球，不懈地坚持下去，只要你坚持超过3个月，你就会感到抑郁症明显的好转；第二个自我应对抑郁的方法就是给自己找一个爱好，找一个自己感兴趣的事情，让这个事情充满你的生活，生活就会有希望，比如你工作之余，你就可以做你的爱好了，有的喜欢唱歌，有的喜欢摄影，有的喜欢骑自行车，培养一个爱好之后，可以明显的改善抑郁的情绪。大部分抑郁的患者都是因为找不到生活的乐趣，才逐渐陷入抑郁的深渊；第三个，在自我调理抑郁的时候，我们要尽量的减少一个人独处的时间，要走出自己的家门，走到大自然中去，走到人群中去，多参加一些社会活动，如果一个正常人把他一个人关在家里面只要超过3天，很多人的情绪都会抑郁。说明我们人是社会性动物，它不能脱离社会。我们想调整好自己的抑郁情绪，要多回归人群，回到健康的人群中，特别是有正能量的人群中里面去；第四就是自我调节抑郁就要多和不同的人沟通，遇到一些不愉快的事情，要敞开自己的心扉，告诉自己的好朋友，告诉自己的闺蜜，告诉自己的父母，千万不要封闭自我的内心，把所有的苦难都封闭起来，害怕别人发现，你只有和别人多沟通，你才能把内心的这种不良情绪，把它疏导出去；最后对于抑郁症，我们在饮食方面要注意清淡一点，少吃一些油炸的或者是辛辣的食品。

语音时长02:58''

朱焱│清华大学玉泉医院

2017/07/10收听(10418)

强迫症的自我治疗方法有哪些？

强迫症的康复除了药物治疗、心理治疗，离不开个体的积极的参与，称为自我帮助。首先，强迫症的患者一定要有一种开放的心态来学习心理知识，强迫症是一个心理的疾病，要学习强迫症的症状，目的就是当我们的强迫症症状出现时，能够及时有效的识别出来这就是强迫症的症状，以至于不会因为强迫症症状的出现，而更加的恐惧，不会被强迫症的症状带着走，这是非常重要的第一点。第二点，强迫症的患者一定要学习一些强迫症症状的处理方式，就是我们对待强迫思维是没有办法直接的去控制它不出现，所以我们对待强迫思维的态度是允许的，允许强迫思维的出现，但是一定要尽可能的不去重复强迫行为，因为强迫行为一旦一次一次的去重复，虽然内心里边的那种紧张焦虑减少了，但是对于疾病的康复没有任何的帮助。第三点，强迫症患者一定要学会心理上的自我成长，要了解自己心里成长的历程，了解自己性格产生的过程，知晓自己心里的薄弱的环节，提升心理素质，完善自己的性格特点，通过一次又一次的领悟，促进自己心智上的成熟，也只有这样，我们才能够取得一个较好的治疗效果。

语音时长02:21''

黄建军│首都医科大学附属北京安定医院

2017/07/10收听(43422)

颈椎病的自我治疗方法

"颈椎病在早期，通过适当的自我调整是能够恢复的，应当避免长时间低头工作，避免颈椎长时间保持同一个姿势，避免躺着或者半卧位的看书、看电视，坐姿一定要端正，不能斜靠或者扭曲身体，伏案工作30分钟，就要活动一下颈椎，放松颈部周围的肌肉，还可以进行一些有益于颈椎的锻炼，比如游泳、羽毛球活动。"

语音时长00:47''

朱光宇│北京中医药大学第三附属医院

2017/07/11收听(93568)

颈椎病的自我治疗方法有哪些？

"颈椎病的自我治疗：首先要改变不良的生活习惯，比如长期低头、长期伏案工作。长期固定一个姿势，对于颈椎的肌肉组织都是有严重影响的，所以首先要改变不良习惯，使颈椎能够动起来。还有就是颈椎的保健操，要经常活动颈部，使颈椎局部的血液循环良好，局部的肌肉僵硬才能得到缓解。平时可以自己在家里进行颈椎的自我按摩。还有就是可以进行颈椎的局部热敷，对于僵硬疼痛的部位进行热敷，改善局部的血供。\r"

语音时长01:11''

唐克乐│湖北省妇幼保健院

2017/08/27收听(11690)

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