肩膀疼痛调整的方法主要包括姿势的调整、肌肉力量的训练、肩关节活动的限制等。具体如下：

1、姿势的调整：肩膀疼痛很多由姿势不正引起，如学习时桌面过高或者工作过程中反复处于肩膀过高的位置等，均可引起肩膀疼痛。应及时进行调整，使肩膀处于正常的生理位置；

2、肌肉力量的训练：肩膀疼痛很多也由肌肉力量不足引起，加强肩部肌肉的力量，如三角肌、冈上肌等，可以使肩关节的稳定性得到提高，从而去除肩膀疼痛症状，预防疼痛反复发生。可以辅助使用弹力带、哑铃等，进行飞鸟训练、臂前驱训练等；

3、肩关节活动度的限制：如果患者存在肩峰发育异常，容易引起肩峰下撞击综合征，进而可以发生肩袖损伤，引起肩膀的持续疼痛。患者明确诊断以后，应该限制肩关节的活动范围，避免反复过肩动作，从而减少撞击，去除疼痛症状。

总之，肩膀疼痛的调整方法具体可以到运动医学科门诊就诊，由专科医生为患者进行解答。