蹲久了腰部疼痛直不起来，主要是腰椎的骨关节炎。如果长期负荷使腰椎压力增加，就会造成腰背部肌肉的损伤，如纤维织炎以及腰椎的骨关节炎，会导致关节软骨的退变、增生。因此在蹲久之后，就会出现腰椎关节僵硬的感觉。所以直起腰来时疼痛比较明显，也属于腰椎不稳定的一种表现，可以采取如下措施进行缓解：

1、平时生活、工作当中，不要长时间伏案工作，不要弯腰持重，搬运重物超出身体负荷，比如举重锻炼等。一些职业司机也应该注意，避免长时间的驾驶汽车；

2、平时可以通过热敷、理疗，利用热效应，促进腰椎局部的循环，从而减轻肿胀；

3、还应该多进行腰椎肌肉功能锻炼，每天做小燕飞、五点支撑、三点支撑，或者游泳及慢跑等，都可以有效增加腰椎周围肌肉强度，增加肌纤维直径，就能够使软组织强度增加，从而更好地保护腰椎和腰椎间盘，避免其进一步的退变；

4、应该注意避免诱发因素，才能够使腰椎骨关节更加稳定，减少软骨退变，从而使腰椎得到更好的治疗，避免症状的复发。