肩关节疼痛、手臂抬不起来，不应该马上锻炼，在忍着疼痛的情况下锻炼，很难进行坚持，而且效果也不会太好。

应该先控制疼痛，在控制疼痛之前，先应明确肩关节疼痛的原因，以及引起手臂力量下降的原因，最好拍摄肩关节的正侧位片和核磁共振片进行准确的诊断。

如果是关节内的滑膜炎症反应、肩袖肌腱的炎症，或者肩峰撞击综合征、冻结肩等问题，这些问题主要是关节内的无菌性炎症反应，导致疼痛和关节的活动受限。

这种情况下，可以在关节腔和肩峰下间隙注射复方倍他米松，进行强效的抗炎治疗。抗炎治疗之后，疼痛会有明显的减轻，等到疼痛基本缓解，稳定之后再进行锻炼。

锻炼采用的方法就是用健侧手扶着患侧手，进行向前上举、向外外旋，以及后背的上提等动作，进行关节的牵拉训练，逐渐恢复关节的活动范围。如果恢复得比较顺利，活动范围会逐渐改善，疼痛没有明显增加。如果疼痛加重，不能进行继续锻炼，可以再次进行封闭注射治疗。

关节活动范围获得一定改善之后，就要开始进行关节的主动活动，包括上举、外旋、内旋等动作。同时要注意训练斜方肌，如耸肩的动作，以及肩胛骨后缩、前伸，多进行肩胛带的肌肉力量训练，有助于缓解关节的功能。

如果核磁检查发现是肩袖肌腱撕裂，进行盲目的锻炼没有任何效果。应该对于撕裂的肩袖进行关节镜下修复，肩袖修复之后，一般6-8周能够愈合，在8周之内进行被动的活动练习，出现愈合之后，开始进行主动的活动练习，一般半年到1年，可以恢复正常的功能。