怎么练手腕力量

李涛
副主任医师

华中科技大学同济医学院附属协和医院

手外科

怎么练手腕力量

2021-06-10 15:46播放 :

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视频内容

手腕力量的锻炼，主要是主动的功能锻炼，配合被动功能锻炼，此外可以进行精细活动的训练，以及康复与理疗，具体如下：

1、主动锻炼：腕关节是手腕承重、用力较为频繁的关节，肌肉萎缩后导致腕关节力量受损，此时需要进行主动的功能锻炼。主动抓、曲，即手指的弯曲与伸直，均可促进前臂肌肉的恢复或力量的增长。主动锻炼需要每天坚持，循序渐进，开始时可以力量小，之后再逐渐增大；

2、被动锻炼：若腕关节存在僵硬或活动不良的情况，可以进行被动活动，改善腕关节活动范围与力量；

3、精细训练：腕关节在手保持稳定性或精细活动中，起着较为重要的作用。腕关节需要进行精细活动的训练，如写字、绣花或拿精细的物品。精细活动需要腕关节的稳定性，可以锻炼腕关节的功能；

4、理疗：腕关节受损后，容易出现肿胀、肿痛或血液循环不良，所以需要配合康复理疗的方法。包括局部热敷、烤灯，促进腕关节消肿与微循环的改善。

腕关节的训练需在医师指导下逐渐进行，通过锻炼效果及时调整，使腕关节尽快恢复功能并消肿。

骨骼肌的力量来自哪里

"骨骼肌也就是人体的肌肉是骨骼系统重要的固定者和活动者，其力量的源泉就是人体的神经系统，包括中枢神经和周围神经。当人想要活动某个肢体时，大脑首先会给出指令，进一步识别之后，通过脊髓和周围神经传到指定的肢体的肌肉，对其释放电信号，这种行为可以算作一种放电的行为。肌肉一旦受到神经释放的电刺激，就会诱导肌肉收缩，从而发生肢体的运动，除了电信号以外，肌肉当中的蛋白以及肌肉收缩所消耗的能量都是不可或缺的，所以说肌肉的力量是来源于神经的调控、肌肉组织的健康和活性，以及身体产生的能量共同作用的。"

语音时长01:16''

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/08/01收听(31390)

如何锻炼手臂力量

"针对手臂的力量锻炼，可以分为如下几部分来进行：第一、针对肩关节周围的力量锻炼，建议患者可以用俯卧撑来开始，比如患者在最开始力量比较薄弱的时候，可以采取不等位的俯卧撑，也就是足部的位置偏靠下，而上半身的位置偏靠上。此时患者可以找沙发或者床沿将足部放在下方手部放在上方，通过这样的方式来练习俯卧撑。在练习一段时间之后，则逐步改为平地俯卧撑，或者是负位的俯卧撑，也就是足部在上而手部在下。在做一段时间上述的锻炼之后，患者可以进行相关的器械锻炼，比如可以进行卧推、倒立之类的活动。第二、针对肘关节周围的力量锻炼，建议患者采取哑铃进行锻炼。因为不同重量的哑铃可以针对不同力量的患者，来进行针对的锻炼，建议患者可以手持哑铃练习肘关节的屈伸活动。第三、针对腕部以下的肌肉力量的锻炼，建议患者可以练习空手的抓握锻炼。此时患者可以不拿任何东西然后缓慢握拳，之后再缓慢的放松。此类锻炼要求的锻炼次数比较多，每天要锻炼500-1000次以上。在练习一段时间之后可以改为相应的器械锻炼，比如改为使用握力球或者相应的握力弹簧来进行锻炼。"

语音时长01:51''

方大正│济南市中西医结合医院

2019/08/23收听(86769)

如何练腰部力量

"如何练腰部力量，也就是腰背肌功能锻炼，临床中通常用的腰背肌功能锻炼方法，是拱桥式锻炼和飞燕式锻炼。拱桥式锻炼又可以分为五点支撑式和三点支撑式。五点支撑式腰背肌功能锻炼就是以人的双手、双足和头作为五个支撑点，仰卧位将臀部抬高，形成拱桥，臀部抬高两秒左右，缓慢放低为一次。小燕式功能锻炼是需要病人取俯卧位，双手向后伸直，双腿绷紧后伸，使肚脐贴于床面，形成像小燕飞一样的动作，此动作称为飞燕式腰背肌功能锻炼。除此之外，还可以采用倒走、游泳等体育锻炼方法进行腰背肌功能锻炼。"

语音时长01:22''

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/07/03收听(93408)

手指力量怎么锻炼

手指力量锻炼是疾病治疗以后对功能进行康复训练的重要组成部分，主要可以采取两种形式：1、每天定时进行手指力量训练，常见的可以进行弹力胶圈的握捏，也可以采取握力器的训练。每天进行三次，一次10分钟左右，进行集中的力量训练。2、通过日常的工作和动作进行相应的训练，比如用手抓捏物体，用手抓握杯子，进行日常的工作训练，也叫作业训练。通过以上两种方式，可以更有效、综合的进行手指力量的锻炼，以达到了更好的恢复效果。

语音时长01:09''

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2019/09/18收听(51047)

腰部力量训练方法

腰背肌的训练方法主要有以下三种：第一种，飞燕式。人俯卧于床上，双手背于臀部，双下肢伸直，注意膝关节要伸直，不能屈曲。双下肢向上、向后抬起，头向上、向后抬起，以肚脐贴于床面，双手和双脚还有头，尽可能往后伸，像小燕一样的姿势。第二种，拱桥式。分为五点支撑法和三点支撑法，所谓的五点支撑就是头、双肘、双足五个点用力撑起，臀部离开床面，越高越好，类似于拱桥一样，称为五点支撑法。三点支撑法就是头和双足三个点，将臀部支撑抬高离开床面，形成拱桥式。

语音时长01:25''

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/05/30收听(55891)

01:34

如何锻炼上肢力量

锻炼上肢力量的方法较多，需根据不同肌肉和肌群采取不同方式进行锻炼，主要包括以下几点：

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陈雪丽│首都医科大学附属北京世纪坛医院

2021/02/09播放(64278)

腿部力量训练方法

腿部力量练习方法，最常用的最简单的就是直腿抬高练习。可以躺在床上将下肢伸直状态抬起，使脚后跟与床面有15-20cm的距离保持住这个姿势，会感觉到大腿前方的股四头肌肉收缩状态。这是练习股四头肌肉内侧比较简单的方式，直腿抬高的状态下坚持住，坚持到力竭，也就是再也坚持不住，可以放下休息30秒，然后继续抬起，重复动作10-12次。第二天会觉得大腿前方的肌肉微微酸痛，说明强度可以。如果力量弱，强度不够，可以增加时间和次数，这种方法能较简单也比较方便。

语音时长01:08''

赵巍│哈尔滨市第一医院

2019/09/06收听(48879)

核心力量训练方法

"核心力量的训练方法，首先要知道核心力量指的是什么，核心力量主要是指腰腹部肌肉的力量，维持人体平衡最基本的肌肉群，包括腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和背阔肌，包括腹横肌，都属于腰部和背部的肌肉。核心训练主要训练这部分肌肉的力量，方法包括很多，最主要的是平板支撑、仰卧起坐，还有长跑、有氧运动，全身性的运动都会直接或间接增加核心肌群的力量，以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐的时候要注意，近几年对仰卧起坐倡导的不是很多，会加重颈部骨骼和脊髓的损伤，做仰卧起坐的时候，不要过度搬动颈部的颈椎，可以采取手部腾空的动作。平板支撑由简单向复杂，时间短向时间常过渡，还可以借助健身房的器械，比如有一些现成的运动器械，操作比较简单，可以比较直接的锻炼。"

语音时长02:02''

刘丽伟│大庆市中医医院

2019/06/21收听(69263)

怎么锻炼手臂力量

"锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也可以辅助手臂发力。可以通过握力器锻炼手指的抓握力，哑铃锻炼前臂控制手腕的力量。通过完成向各个角度活动手腕的动作，在负重状态下逐渐增加训练强度、肌肉收缩速度、负重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通过肘关节的屈伸，锻炼上臂的肱二头肌、肱三头肌的力量与耐力。通过肩膀对手臂的前举、侧举、上举、后拉，锻炼肩关节的肌肉，配合胸肌的练习，可以明显的增加手臂力量。"

语音时长01:25''

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/03/26收听(23252)

如何锻炼腿部力量

"患者可以通过如下几种方式锻炼腿部力量：1、针对长期卧床的患者，在下地之前可以采取直腿抬高的方式锻炼。患者此时需要采取仰卧位，然后保持膝关节伸直，使整个下肢缓慢上抬，在到达最大限度之后再缓慢放下。2、如果患者可以下地负重，则平路慢跑是最基础，也是最好的锻炼，无论患者采取什么样的锻炼，慢跑都是其他锻炼的基础，建议患者要持续慢跑至少20分钟以上。3、患者可以练习深蹲。练习深蹲的时候要求患者要双腿分开，与肩同宽，上半身一定要保持挺直，这时缓慢的下蹲，到达最大限度后再缓慢的站起。4、患者还可以练习动感单车，不过这种锻炼方式要去健身房做。另外患者在健身房练习时，如果自己的体力不错，还可以练习蹲杠铃之类的锻炼，不过要注意安全。"

语音时长01:25''

方大正│济南市中西医结合医院

2019/05/14收听(87972)

腕管综合症是怎么得的

腕管综合征是正中神经在腕管处受到压迫，引起手麻的一种疾病。腕管的空间结构是密闭的骨和纤维管道，骨性结构是腕骨，纤维结构是腕横韧带，因此腕管的空间是固定的。正中神经和九根屈指肌腱都走形在腕管内，过量的活动、劳损或者是腕管内的渗液增加，导致空间狭小，正中神经受到压迫，逐渐出现外膜增厚，神经变细产生手麻的问题。常见的表现是拇指、食指、中指的麻木，夜间可以麻醒，甩手能够减轻。肌电图检查可以确定正中神经在腕管处传导速度减慢，保守治疗无效时可以采用手术治疗，进行腕管减压，效果良好。

语音时长01:23''

陈建海│北京大学人民医院

2020/08/17收听(31260)

01:17

腕管炎是怎么引起的

当人长期活动、劳损等种种原因造成腕横韧带增厚或腕管内压力增高，会压迫正中神经，造成一系列手部症...

胡锐│武汉市第四医院

2021/02/07播放(98520)

什么是腕管综合

腕管综合征是因为正中神经在腕管内受压，而表现出的一系列的体征和症状，主要表现为桡侧三个手指端麻木、疼痛、持物无力，以中指最明显。神经系统查体可以发现中指的感觉过敏或者迟钝、大鱼际萎缩、拇指对掌无力。出现这种情况以后避免腕部的剧烈活动，给予营养神经的药物对症治疗，保证腕关节制动，处于中立位，还可以腕管内注射泼尼松龙缓解症状。如果经过以上的保守治疗，患者的腕管综合症带来的症状没有任何的缓解，或者病情在进行性的加重，肌肉萎缩越来越明显，一定要及时手术才能达到满意的效果。

语音时长01:20''

牛啸博│内蒙古自治区人民医院

2020/07/30收听(99442)

视觉训练，神奇的力量

　　什么是视觉训练？视觉训练也称为视觉治疗，是通过光学、心理物理学等方法，在专业医生根据患者特定的视觉状况，因人而异的制定出一系列训练方案，如同物理治疗可以改...

王华德│濮阳市第二人民医院

2017/10/24阅读(99384)

怎样锻炼腰部力量

"比较简单的锻炼腰部力量的方法就是小燕飞，趴在床上用力抬起双手、头部、肩胛以及双腿，可以锻炼腰后伸的力量。还可以做俯卧撑、平板支撑，都可以训练腰部力量，但是做的时候要标准。在健身房可以做器械上的训练，将双腿放在器械上，然后双手支撑，保持身体平直，坚持一段时间，比平板支撑和普通俯卧撑难度更大。锻炼腰部的时候也可以做力量性蹲举，比如做举重的项目，要注意的是举重不要轻易尝试。一定是前面几个动作已经做的非常轻松了以后，才开始尝试举重的动作，还可以做仰卧起坐、转呼啦圈等。"

语音时长01:18''

陈海萍│华润武钢总医院

2020/04/14收听(64722)

怎样锻炼腿部力量

"腿部力量锻炼是一个笼统的说法，针对不同的肌肉群锻炼的方法是不一样的，临床上下肢康复锻炼主要是针对大腿的股四头肌和小腿的胫前肌进行锻炼的。1、股四头肌锻炼方法：直腿抬高，患者取仰卧位，一侧膝关节伸直，踝关节尽量背伸，脚尖向上挑起，抬高离开床面30cm左右，坚持大概30秒可以放松，然后另一条腿做同样的动作，两腿交替进行；靠墙蹲，上身挺直，向下蹲膝关节屈曲大概90-100度，后背紧靠墙壁，这样身体的重量会在墙壁上，对股四头肌可以起到锻炼的效果。2、胫前肌锻炼方法，这个是比较方便的，让踝关节尽量背伸，并且尽量向外侧翻，每天检查做200次左右。"

语音时长01:23''

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/06/03收听(29401)

高血压可以力量训练吗

高血压患者一般不建议进行类似于举重、俯卧撑、单双杠等力量型的训练，因为这类训练可以导致患者血压瞬间升高，心率急剧增快，导致心肌耗氧量增高，可能会诱发心绞痛，甚至是心肌梗死、脑梗死、脑出血等心脑血管的急性并发症。一般对于高血压患者，如果近期患者血压控制得比较好，可以进行训练，一般建议进行有氧训练，比如快走、慢跑、做健身操，或者是打太极拳等轻到中等程度的运动。但是不建议进行剧烈运动，也不建议长时间的运动，并且要注意在运动的过程中要注意补水。

语音时长01:14''

周泠淇│哈尔滨市第一医院

2020/07/07收听(61053)

04:33

跑步的力量来源竟然是……

真正的跑步是利用身体的重力，通过身体的前倾把重力转化成向前的动力。有点类似于平衡车的作用。

王军│上海市第五人民医院

2021/10/11播放(99482)

手臂力量太弱怎么锻炼

"手臂力量的锻炼主要是借助一些器械来进行，可以借助于握力器或者是一些小球类，来进行手部肌肉以及前臂肌肉的锻炼，这样可以增加手臂肌肉的力量。还可以进行其他一些简单的运动，比如俯卧撑，可以有效的增加手臂的力量。还可以借助于拉力器、哑铃等运动器械，来进行手臂的练习。手臂力量的练习最好要科学的进行，循序渐进进行，最好是有专业的老师来进行指导，以防一次性的用力过大，而导致手臂的损伤。"

语音时长01:20''

常克武│七台河市人民医院

2019/08/26收听(34749)

无器械下肢力量训练

"下肢的力量不需要通过器械就能达到锻炼的目的，提升力量就要做提升力量的动作，单纯的深蹲动作对力量的增长并不会太明显只会增加肌肉的耐力。而肌肉力量的增加最好要进行下肢爆发力的训练，双脚略微比肩宽，脚尖略微向外，做深蹲动作后保持3秒然后突然发力，尽量向上跳跃并且尽可能跳到最高点，双手可以自然下垂，双腿用力，臀部发力夹紧，大腿、小腿、脚踝尽量绷直，落地之后算完成一次动作。每天有时间可以多做，次数不限但最好不要超过50次，因为次数过多会损伤肌肉力量并且增加肌肉耐力，不能达到训练的效果，也可以做单腿站立下蹲起跳的动作。"

语音时长01:12''

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/05/06收听(18369)

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