北京大学第一医院
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随着近年来电脑越来越普及，工作中使用电脑或者伏案的时间也越来越长，经常有的年轻人伏案低头一天可能要8个小时以上，往往会带来一些颈部的疼痛不适，甚至时间长了会出现一些颈椎的退变，这个时候就需要在日常工作中或者生活中提醒自己多做一些颈部的活动，也就是颈部的一些保健体操。让颈椎在一定时间的伏案工作以后进行各个幅度的活动，实际上就是让颈椎屈、伸、左右侧弯和旋转，建议40分钟左右，让脖子得到一个在各个幅度，360°的三维的活动，比如屈、伸、左右的旋转以及左右侧弯等活动，或者是画米字等。这些动作都是让颈椎在各个幅度尽可能模拟一个生理的活动，这样可以降低肌肉的一些负荷，让肌肉得到一个放松，尽可能延缓颈椎本身退变的发生。
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"颈部保健操，主要目的是加强颈部肌肉的锻炼，从而减少颈椎的负荷，对颈椎病有非常好的疗效。保健操包括：一、前屈后伸法。把颈部尽量向前屈，停留少许时间后再向后仰，再停留少许时间。注意在此过程中动作要慢。二、左顾右盼法。头转向左边，停留少许时间，再转向右侧，再停留少许时间。三、头手相抗。头部向后，手部向前，锻炼颈肩部肌肉。四、耸肩运动。肩颈部后侧肌肉收缩，以达到放松肌肉的目的。此外，其他的运动还包括蛙泳等。"
王斌│淮北市人民医院
2018/10/28收听(15946)
"颈椎病保健的体操，有的人主张是米字形的运动，头前屈后伸，左右侧屈，甚至有轻度的旋转。在这一方面，有的学者观点也有不一致的。比如有的学者认为已经有颈椎病了，再过度的活动能够加重局部的炎症水肿，颈椎病的症状加重。但适当的活动是比较好的，不要过度活动，现代人一讲到锻炼，就去过度活动，过度活动也是一种劳损，同时颈椎的病人，适当的做仰头的动作，走在路上可以把头仰一仰，有的人就选择了打羽毛球，这也是一个合适的锻炼颈椎的方法。"
朱俊琛│安徽中医药大学第二附属医院
2017/12/17收听(66784)
"对于需要长期伏案工作的人，建议每小时需要5-10分钟来活动一下颈部。颈部保健操其实并不复杂，比如可以用手掌轻轻按摩颈后部至肩部肌肉。然后开始头往左侧侧屈，使耳朵尽量贴近肩部，保留5秒钟。同样再把头向右侧侧屈、向前前屈、向后后伸，均保留5秒钟。旋转颈肩部肌肉，主要是耸肩、舒展颈肩部肌肉，然后将头部进行旋转活动，顺时针和逆时针交替进行。还有在颈部旋转活动时，用头与手相支撑，头部和手部起对抗。还可以双手向上伸展，重复几次。这些保健操对于颈椎保护，都能起到很大的作用。"
陈伟│马鞍山市人民医院
2018/10/10收听(66857)
颈椎病可做下列保健操，具体内容如下：1、米字操，比如坐在垫子或者椅子上，腰部挺直... 李晋玉│北京中医药大学东直门医院 2020/05/09播放(83674)
颈椎病可做下列保健操，具体内容如下：
1、米字操，比如坐在垫子或者椅子上，腰部挺直...
李晋玉│北京中医药大学东直门医院
2020/05/09播放(83674)
"颈椎病保健体操的治疗方法和锻炼方法包括以下几点：第一、定时，最好是抽一定的固定时间，比如早、中、晚进行保健体操锻炼。同时，也需要注意在平时的工作，比如长期低头30-40分钟以后起来进行一定的颈椎活动和锻炼。第二、保健体操的具体方法是可以针对颈椎局部肌肉进行双手上举、抬头走路，进行头手对抗，可以使颈椎屈伸并且可以使颈椎一定左右旋转。这些都有助于增强局部的肌肉力量，使颈椎稳定，还可以增强骨的强度，改善局部的血循环。第三、保健体操可以根据不同的年龄和检查的情况，年轻人可以配合打羽毛球、游泳，老年人可以八段锦、太极拳，都有助于使颈椎得到一定的保护，改善颈椎病。"
李云恺│济南市第四人民医院
2021/01/18收听(45624)
"颈椎保健操目前最常用，也最简单的保健操就是米字操，米字操可以通过以下几个步骤进行：第一步，属于预备式，可以盘坐在一个凳子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略微下收一些，双臂下垂、放松，肩膀向后微微张开，感觉整个身体充分牵拉，保持3-5秒钟以后，然后慢慢的放松，注意不要闭眼，可以正视前方；第二步，预备式，缓慢的向前，曲径低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的动作，直至肩部肌肉绷紧，保持3-5秒钟以后缓慢的放松，恢复原位；第三步，左侧式，头部像向左慢慢的旋转，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩部肌肉感到绷紧；第四步，右侧是做一个与左侧式相反的动作，头部缓慢向右侧，让右耳与右肩靠近；第五步，左侧旋转，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体的后方，但身体不能转动，保持3-5秒钟以后恢复原位；第六步，跟第五步相反的动作，头部向右侧旋转，与左侧旋转的方式向相反动作是一样的。以上这六个步骤正好是模仿头部画米的一个动作，可以缓解颈背部筋膜炎的一些症状，对颈椎病的缓解有明显的效果。"
何红英│解放军总医院第七医学中心
2020/03/25收听(41867)
颈椎病定义是颈椎退行性改变，累及周围结构，引起相应的临床表现，是指影响到脊髓、神经根、椎动脉或... 张凤山│北京大学第三医院 2019/06/25播放(72058)
颈椎病定义是颈椎退行性改变，累及周围结构，引起相应的临床表现，是指影响到脊髓、神经根、椎动脉或...
张凤山│北京大学第三医院
2019/06/25播放(72058)
"颈椎病是一种骨质增生性疾病，一旦患颈椎病之后，可以进行适当的体操训练，来促进局部的血液循环，改善颈椎骨骼的代谢，从而来缓解颈椎退化的速度。最经常使用的就是颈部的半屈半伸法，也就是颈椎的前屈和后伸的运动，具体动作应该在做前屈以及后伸动作时做到正常活动范围的一半，这样可以免除对颈椎骨质增生的刺激，还能够改善局部血液循环。再配合颈椎的左右摇摆法，主要就是向左看和向右看动作，两侧肩膀应该放松，目视前方，做深呼吸动作，呼气时向左看，动作可以做到极限。而吸气时回正，在呼气时向右看，在吸气时回正。看似这两种简单的动作，可以有效的改善颈椎疾病所造成的，局部疼痛症状，以及周围结构压迫的症状。"
刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院
2019/08/13收听(61873)
"颈椎病主要是长期不良姿势、颈椎退变导致的，颈椎病的保健主要从这两方面入手。首先，注意纠正不良姿势，避免长时间的低头玩手机以及长期伏案工作，可以在低头30-60分钟左右，适当进行颈部活动，避免高枕卧位，采用合适高度的颈椎枕，促进颈椎生理曲度的恢复。其次，通过颈部运动延缓颈椎退变，拉伸椎间隙，减轻椎间盘压力，包括全身运动以及颈部运动，适当进行颈部拉伸运动或者颈部米字操，促进颈部肌肉的血液循环，增强颈部肌肉的力量，也可以采用打羽毛球，游泳。"
聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院
2020/01/07收听(27058)
颈椎病一直以来是困扰着广大患者的一种临床表现，其中最常见的是颈部不适、疼痛、颈肩痛、颈肩肌肉的活动受限。严重的有神经的表现，其中包括神经根和脊髓型症状，当然这里最严重的是髓型症状，表现在走路不稳、持物不稳、感觉胸口有束带感，这种病人建议直接来医院进行救治，除此之外的病人可以通过保健操、颈椎操来进行症状的缓解和预防颈椎病发展。首先最简单的颈椎保健操也叫米字操，能将自己的头顶想象成是一根毛笔，用这支毛笔来在棚顶写一个米字，也就是从左上到右下，再上一直到下，第三笔是从右上到左下，第四笔是从左一直到右，第五笔是从左下到右上，最后一笔是从右下到左上，这个步骤和过程可以根据自己的情况来调整，问题都不大。另外也可以做颈部的伸展运动，如颈部前驱、后伸、侧屈还有左右旋转，在这里需要注意的是后伸和前屈同时可以加上自己的手部的力量做一个阻抗，当后伸时候双手可以抱头，十指交叉与头部后身形成抵抗阻力并坚持15秒钟再放松。同样全部的前屈可以将双手十指交叉放于额部进行前伸，同样是15秒钟，再左右侧屈可以加上，自己左右分别两只手进行同样的抵抗运动，一天可以做2-3组，每次时间最好不要超过20分钟。
张希诺│首都医科大学附属北京朝阳医院
2020/03/23收听(90141)
"颈椎病体操对颈椎病的治疗十分有用，它不仅能起到治疗的效果，同时也能起到预防颈椎病发生的作用。因为颈椎病不仅需要治，更要防。通过肢体的运动方法防治颈椎病，能够促使颈椎功能的恢复，颈项部肌肉组织气血的疏通，能够达到活血化瘀、舒筋通络、滑利关节，防止肌肉萎缩的作用，能够促进颈项部功能的恢复。所以督促患者进行有针对性的颈椎功能锻炼，能够充分发挥患者的主观作用，增强其信心和耐心，让患者颈项部的肌肉组织得到放松，改变患者的颈椎曲度。"
苏毅│安徽中医药大学第二附属医院
2019/02/18收听(87098)
颈椎病的一些锻炼方法，一个是前屈后伸，颈部的向前和向后的这样的活动，这是一个，要求也是动作要缓，前屈和后伸的动作要慢一些，做一个停顿。第二个动作是左右活动，向左，然后再慢慢的向右，也是要求动作要和缓一些，不要太快，还有一个就是耸肩，肩部耸起来，把颈肩部后侧的肌肉有活动和收缩，对于颈部的肌肉会有放松，还有一个就是头和手的对抗活动。头部向后、手部向前，这样可以使颈部的肌肉收缩，对颈肩部的肌肉是一个锻炼。其他的活动像游泳，实际上尤其是蛙泳，它们对颈肩部的活动应该是最好的锻炼。
毕连涌│北京中医药大学东直门医院
2017/07/10收听(10718)
颈椎病的一些锻炼方法，一个是前屈后伸，颈部的向前和向后的这样的活动，要求也是动作要缓，前屈和后... 毕连涌│北京中医药大学东直门医院 2017/05/17播放(89827)
颈椎病的一些锻炼方法，一个是前屈后伸，颈部的向前和向后的这样的活动，要求也是动作要缓，前屈和后...
2017/05/17播放(89827)
"颈椎病的日常保健，首先要做到预防，不要枕高枕头，不枕枕头也是不对的。一般是和自己的拳头一般高的枕头，枕在脖子上，而不是枕在头上。要把脖子支起来，睡觉时不要让脖子悬空。另外，可以在休息的时间进行颈部锻炼，常见的锻炼就是米字操，用头写米字。一定要注意不要长间的伏案和低头工作。一般在低头伏案1个小时，要站起来走一走，颈部做米字操，做屈伸的动作。"
齐立卿│河北省中医院
2018/05/06收听(88078)
颈椎病的预防和保健措施如下：1、健康人群：建议保持良好的生活习惯，首先不要长期久... 马雷│河北医科大学第三医院 2023/05/22播放(55078)
颈椎病的预防和保健措施如下：
1、健康人群：建议保持良好的生活习惯，首先不要长期久...
马雷│河北医科大学第三医院
2023/05/22播放(55078)
"颈椎病患者平时注意不要长期的低头工作，如果低头超过一个小时就要停下来休息。不要长时间的保持一个姿势，可以活动颈部十分钟进行放松，以此来缓解颈部肌肉压力。平时也可以多做仰头运动，比如打篮球、打羽毛球等，不要长期低头玩手机、玩电脑，不打麻将等，避免过度劳累。在工作之余可以对颈椎进行热敷，用手进行按摩推拿等，也可以寻找中医诊所进行针灸治疗，以上都可以缓解颈椎病带来的疼痛。如果颈椎病较为严重，建议患者立刻到当地的正规医院进行检查，询问专业的医生需要注意的事项，并且积极配合医生治疗，以便早日战胜疾病的困扰。"
2020/02/06收听(61251)
颈椎病是因颈椎间盘退变、颈椎骨质增生和颈椎不稳等因素引起，临床常用保健治疗方法如下：<...
颈椎病是因颈椎间盘退变、颈椎骨质增生和颈椎不稳等因素引起，临床常用保健治疗方法如下：
桑宏勋│南方医科大学深圳医院
2018/10/29播放(87796)
"患有颈椎病的病人，日常要禁止低头活动，做颈部的保健操，比如后仰、左右侧躯以及晃动。不急性期的情况，可以做小燕飞这个动作。网上视频很容易就能够找到，它主要增加颈部以及颈背部肌肉的力量，来增强颈部的支撑肌肉作用，同时也能相应地减轻颈椎间盘受压的情况，进而减轻颈椎病的症状。如果家里有手动牵引器，可以尝试使用。要坚持，一般需要连续牵引，每天20到30分钟连续牵引十天左右，这样也会收到一定的效果。平时对颈部进行理疗热敷，促进局部血液循环，这些都是我们日常随时可以做的事项。"
关景涛│佳木斯大学附属口腔医院
2018/05/03收听(38835)
颈椎病的治疗三分治，七分养，在颈椎病治疗当中，保养保健十分重要。颈椎保健的知识如下：... 赵鹏│长春市中医院 2019/12/31播放(99686)
颈椎病的治疗三分治，七分养，在颈椎病治疗当中，保养保健十分重要。颈椎保健的知识如下：...
赵鹏│长春市中医院
2019/12/31播放(99686)
"颈椎病的预防和保健有以下几种方法：第一、纠正颈背部的不良姿势，习惯于头前倾、低头或驼背者必须矫正为挺胸抬头的姿势，女性可穿高跟鞋，使头重心转移到胸部前后径中心。习惯枕高枕者必须改成低枕，颈部枕枕头时后脑与床分离，用头重量自然牵引颈部，睡眠时最好取仰卧位；第二、病人俯卧位，腹部以下着地，胸部以上抬离地面至最高点，保持3-5秒钟缓慢回落，每组12-16次，每日6-8组。也可以选择静力性练习，在空中保持一分钟，每日12-16组，每组4-6次，可以增强颈背部肌肉力量。"
张维嘉│哈尔滨市第一医院
2020/08/24收听(64918)
湖南省人民医院 黄术
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北大人民医院 范存刚
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