盆底肌自我锻炼最简单的方法是凯格尔运动。凯格尔运动是在1948年由美国的心理医生凯格尔首次提出，是指有意识的对肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性的收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉的力量，是最传统的非手术治疗方法。

主要用于产后盆底康复、轻中度的尿失禁、轻度盆腔脏器脱垂、盆底肌胀痛，可以改善性生活的质量。

作为盆底修复术前、术后的辅助治疗方法，凯格尔运动是做缩紧肛门、阴道的动作，每次缩紧不少于3秒钟，然后放松，需要连续进行10-15分钟，每天进行2-3次，或者每日进行150-200次练习。

一般6-8周是一个疗程，练习4-6周以后，患者会有症状改善，3个月以后会有明显的效果。

另外在做凯格尔运动时，最好利用一种阴道康复器进行锻炼。阴道康复器呈圆锥形，有一定重量，分为1-5号。

它可以利用放入阴道的圆锥体本身重量的下坠作用，迫使阴道肌肉收缩，达到盆底肌肉锻炼的目的，这样能达到更好的效果。

一般来讲肌力分为1-5级，和盆底康复器1-5号相对应，每一级的肌力使用相应的康复器，如果盆底肌力恢复到正常，则5号的康复器就能正常的放到阴道里待住了。