跑步膝盖疼的缓解方法如下：

1、控制跑步量：每次在需要增加跑量时，要学会感受身体给予的信号，当感受到身体疲倦时要及时休息，等身体恢复后再活动；

2、调整跑步姿势：要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方，脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前掌位置。还要注意身体的稳定性，跑步的时候不要左右摇晃，因为膝盖正面承受体重的能力最强；

3、重视跑步前热身和跑步后拉伸：跑前热身和跑后拉伸非常重要，跑后无论身体有多累，一定要记住拉伸，科学拉伸对肌肉恢复和生长帮助很大；

4、加强关节营养：关节疼痛的原因是运动造成的软骨磨损，导致关节与关节直接摩擦就会产生痛感，平时需要注意关节营养的摄入，如氨糖、软骨素等；

5、冰敷：在跑步中出现膝盖痛，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷能使局部的血管得到收缩，减少血液循环，从而降低组织的新陈代谢，抑制炎症的发生；

6、局部按摩：可以对膝盖周围肌肉进行适当按摩，能帮助缓解疼痛。