科学跑步需要数据的支持，因为感觉有时候会有误差。在各种数据中，最重要的就是心率，最大心率有各种算法，简单一点公式为最大心率等于220减年龄。跑步的目的和跑到什么程度都要以心率为标准，也就是所谓的靶心率。一般认为跑步的最佳心率为最大心率的60%-80%，如果想再简单就是180减年龄。当然不同年龄和不同跑步经验的人群心理要求也不一样。以减脂为目的的跑步，心率要控制在有氧运动范围，并不是越快越好，可以通过晨起心率了解每天身体的疲惫状态。如果某一天的晨起心率比常规晨起心率快了12次以上，就说明身体较为疲劳，当天不宜进行体育锻炼。还有一个指标很重要，就是步频，一般要达到每分钟180次，快步频要配合小步幅，自然上下垂直起伏的距离以及脚着地的时间就会减少。除了节省能耗，节省时间，也会减少对下肢关节的冲击力。

也要有意识锻炼呼吸的节奏。通过呼吸将氧气送到肺泡与血液内的二氧化碳交换，所以呼吸要深，充分利用肺泡的交换面积，一般可以三步一呼，三步一吸或是两呼一吸。吸气时可以舌尖顶住上颌，这样气体在口腔流转，可以加湿加温，呼吸和步频结合，找到适合自己的节奏感。如果没有运动手表，可以简单自测一下跑步的强度，比如要能流利地说出一句包含10个字以上的话，如果说话上气不接下气，一个字一个字往外蹦，那无论如何要停止跑步了。

有句话说，慢跑才是跑步的精髓。比如以最大心率的80%跑20分钟的效果比不上以最大心率的60%跑40分钟。当然，如果要提高成绩，也可以进行变速跑步之类的训练，这些训练也是以心率为参考指标的。只要坚持跑步，静息心率就会下降，这表明心脏在逐渐变得强大。