腰背肌的训练方法主要有以下三种：
第一种，飞燕式。人俯卧于床上，双手背于臀部，双下肢伸直，注意膝关节要伸直，不能屈曲。双下肢向上、向后抬起，头向上、向后抬起，以肚脐贴于床面，双手和双脚还有头，尽可能往后伸，像小燕一样的姿势。
第二种，拱桥式。分为五点支撑法和三点支撑法，所谓的五点支撑就是头、双肘、双足五个点用力撑起，臀部离开床面，越高越好，类似于拱桥一样，称为五点支撑法。三点支撑法就是头和双足三个点，将臀部支撑抬高离开床面，形成拱桥式。