背部肌肉的训练方法主要分为两大类：第一类动作是拉；第二动作是滑。第一类动作拉，比如高位绳索下拉、引体向上、辅助引体向上、绳索下拉，这些都是锻炼背部肌群拉的动作。而第二部分滑的动作相对也较多，比如坐姿绳索划船、坐姿划船以及绳索划船，还有俯身哑铃划船，这些是滑的动作。其中，拉和滑的动作要组合进行，尽量不要同时只做一类动作，防止对肌肉的增长起副作用，或者是肌肉增长的不均衡。