臀大肌的主要的功能就是使髋关节向外和向后伸，所以所有让髋关节向外向后伸活动的动作都可以对臀大肌起到训练的效果。常用的方法有：1、俯卧位或者弯腰双手扶着桌子做双侧髋关节交替向外和向后伸，持续30分钟。2、深蹲起立和负重深蹲起立。要求是两腿分开与肩同宽，双侧脚尖向前，起立的时候背部尽量挺直，负重的重量越大，对臀大肌锻炼的强度越大。3、箭步蹲后摆。要求是上身挺直，向前走箭步走，身体尽量下蹲，起立向前迈步的时候要求非支撑腿尽量向后伸摆，动作尽量慢一些可以对臀大肌最大程度的起到锻炼效果。